햇볕을 쬐어라 영국의 킹스 대학교 리처드 박사는 “비타민 D가 부족한 사람은 생물학적으로 최대 5년이나 빨리 늙는다. 이런 사람은 햇볕을 더 쬐어야 하며 아울러 어류, 달걀 등 비타민 D가 풍부한 식품을 먹어야 한다”고 발표했다. 실제로 장수 마을 노인들은 햇볕 아래에서 일하거나 매일 집 밖에 나와 햇볕을 쬔다.(출처 <100세 건강 우연이 아니다>)
나이 드는 것에 대해 긍정적으로 생각하라 예일 대학교 연구팀은 1975년 오하이오 주 옥스퍼드에 사는 50세 이상 660명을 대상으로 ‘고령화’에 대한 설문 조사를 했다. 그리고 23년 후인 1998년에 그들의 생존 여부를 확인했다. 그 결과 당시 나이 드는 것을 긍정적으로 받아들인 사람들이 부정적으로 받아들인 사람보다 평균 7.5년을 더 사는 것으로 나타났다. 혈압이나 콜레스테롤 수치를 낮추면 4년 더 오래 사는 것과 비교해본다면, 나이 드는 것에 대한 긍정적인 태도가 얼마나 중요한지 알 수 있다.(출처 <장수의 비밀>)
무조건적인 소식이 장수를 약속하지는 않는다 쥐의 하루 평균 섭취 칼로리는 100kcal 정도다. 그런데 열량을 제한해 75kcal로 줄이면 수명이 25% 연장되고, 50kcal로 줄이면 50% 연장되는 것을 발견했다. 하지만 그 이상 섭취 열량을 줄였을 경우 오히려 수명이 단축되었다. 소식, 절식이 장수의 비결로 알려지면서 무조건 먹는 양을 줄이는 경우가 있는데, 자신의 평소 활동량 등을 고려해 적절하게 먹어야 한다. 100세인들을 연구한 결과에서도 이들은 소식보다 적절하게 영양을 섭취했음을 알 수 있었다고 한다. 노화되어가면서 근육과 골격 소실이 일어나는 것을 막으려면 적당한 영양소는 반드시 섭취해야 한다.(출처 <이상구 박사의 잘 먹고 오래 사는 법> <100세인 이야기>)
감동할 기회를 적극적으로 만들어라 영화를 보거나 아름다운 풍경을 봤을 때 우리 몸에서는 엔도르핀, 도파민, 세로토닌이라는 유익한 호르몬이 나온다. 이 호르몬은 우리의 육체와 정신적인 활동을 원활하게 해 노화를 방지한다. 특히 굉장히 큰 감동을 받으면 암의 통증도 이기게 하는 엔도르핀보다 훨씬 강력한 효과를 가진 다이도르핀 호르몬이 분비된다. 감동을 받는 것도 마음먹기에 달렸으니, 적극적으로 감동할 기회를 만들어 삶에 긍정적인 호르몬을 더하자. 해보지 않은 일에 도전해보거나 아직 가본 적 없는 나라로 여행을 가는 것이 감동을 만들어내는 손쉬운 방법이다.(참고 <일소일약 일노일로>)
보약이나 약물에 절대적으로 의존하는 건 위험하다 우리나라 100세인들 가운데 영양제나 기능성 식품 또는 보약을 상습적으로 장복한 이는 한 사람도 없었다고 한다. 요즘 수없이 나오는 다양한 영양제나 보약에 의존적인 사람이 늘고 있다. 그러나 생체 조직이 처리할 수 없을 정도로 약물이 들어오면 체내에 축적된다. 나이가 들면 간과 신장 기능이 떨어져 체내에 쌓인 약물은 더 오래 남는다. 이것이 세포를 손상시키는 원인이 되고 결과적으로 여러 가지 퇴행성 변화를 초래한다.(출처 <100세인 이야기> <젊음의 과학>)
골고루 먹되 콩과 채소류, 해조류 위주로 먹어라 100세인은 무얼 먹을까? 한남대학교 식품영양학과 이미숙 교수 팀은 100세인을 대상으로 어떤 음식을 좋아하는지 조사했다. 그 결과 채소류(96.8%)와 콩류(90.5%)가 단연 으뜸이었고 해조류(88.9%), 과일과 버섯류(각각 79.4%) 순서로 나타났다. 장수 마을로 손꼽히는 일본 오키나와 장수 노인들이 즐겨 먹는 음식도 첫 번째가 콩이고 두 번째가 생선과 해조류였다. 세 번째는 삶은 돼지고기였다. 돼지고기를 껍질째 무, 다시마 등과 함께 삶아 기름을 뺀 뒤 냉장고에 넣어 하얀 기름이 굳으면 이를 제거하고 먹는다. 이 과정을 통해 돼지고기의 포화지방산과 콜레스테롤 함량이 줄어들어 매일 먹어도 건강에 이상이 없다고 한다.(출처 <장수의 비밀> <100세 건강 우연이 아니다>)
뇌의 노화를 막으려면 걸어라 육체가 건강하더라도 정신이 건강하지 않으면 진정한 장수로 보기 어렵다. 정신적 건강을 위해서는 뇌를 움직여야 하는데 이를 위해 암기, 놀이 등 다양한 방법으로 머리를 써야 한다. 만약 이마저도 번거롭다면 매일 일정한 시간 동안 걸어보자. 무의식적으로 걸어도, 한 걸음 한 걸음 내디딜 때마다 다리 근육에서 방대한 정보를 뇌에 전달한다. 그리고 이것이 뇌를 활성화시켜 뇌가 노화하는 것을 막는다.(출처 <걸을수록 젊어진다>)
일하는 사람이 그렇지 않은 사람보다 14년 더 오래 산다 과거 국내에서 보고된 통계에 의하면 일을 하지 않고 무위도식하는 사람의 평균 수명은 60.7세, 일하는 사람의 평균 수명은 75.1세로 나타났다. 일하는 사람이 그렇지 않은 사람보다 평균적으로 14.4년을 더 사는 셈이다. 우리나라 100세인들의 경우 남자는 평균 75세, 여자는 72세까지 생업에 종사한 것으로 나타나 일반 평균 정년보다 10년 이상 더 일한 것으로 드러났다. 일은 육체적 노화와 두뇌의 노화, 사회로부터 고립되었다는 마음의 노화를 방지해준다.(출처 <장수의 비결>)울고 웃는 감정 표현을 잘하라 웃음이 건강의 명약임은 누구나 아는 사실. 그러나 눈물도 그렇다는 걸 아는가. 미국의 알츠하이머 치료연구센터 책임자인 빌 프레이 박사는 ‘남자가 여자보다 평균 수명이 짧은 이유 중 하나가 덜 울기 때문’이라고 했다. 울면서 카타르시스를 느낌과 동시에 눈물과 함께 카테콜아민이라는 스트레스 호르몬을 배출시키는 게 건강에 도움이 된다고. 카테콜아민은 스트레스 받을 때 분비되는 호르몬으로 체내에 쌓이면 만성 비염과 같은 소화기 질환이 생기기 쉽고 혈중 콜레스테롤 수치도 높아져 심근경색이나 동맥경화의 원인이 될 수 있다.(참고 <울어야 삽니다>)
하루에 75분 이상 몸을 움직여라 70~82세의 노인이 활동적으로 몸을 움직여 매일 287kcal를 소비하면 더 오래 살 가능성이 68% 높아진다는 연구 결과가 있다. 이 정도 칼로리를 소비하려면 하루 75분 이상 의식적으로 몸을 움직여야 한다. 적절한 운동을 지속적으로 하면 유해 산소를 처리하는 능력이 높아지고 면역 기능, 심폐 기능이 좋아진다. 운동할 때는 자신이 할 수 있는 최대 역량의 60% 강도로 매일 한 시간쯤 하면 좋다.(출처 <젊음의 과학> <100세인 이야기>)
세계 장수 마을의 공통된 식생활 여섯 가지
1 염분 섭취량이 적다.
2 동물성 지방을 적게 섭취한다.
3 채소와 과일을 많이 먹는다.
4 유제품을 많이 먹는다.
5 생선을 많이 먹는다.
6 대두 등 콩류를 많이 먹는다. (출처 <혈액을 맑게 하는 음식과 생활 습관>)
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 Tip 장수 비법을 더 알고 싶다면
<5대 가족 이야기>(대한의사협회·한국노바티스, 웅진윙스) 2006년 실시한 5대 가족 찾기 캠페인에서 찾은 26가족의 이야기를 소개한다. 이들 5대 가족을 인터뷰해 얻은 그들의 공통된 건강 비결과 삶의 지혜를 묶었다. <100세 건강 우연이 아니다>(이원종, 중앙북스) 에콰도르, 그루지야, 일본 오키나와 등 세계 10대 장수 마을을 다니며 발견한 장수인들의 공통점을 엮었다. <100세인 이야기>(박상철, 샘터) 박상철 서울대학교 의대 교수가 전국을 다니며 만난 100세인들의 인생과 가족에 대한 이야기를 담았다. 노년의 삶과 100세인들의 생각을 알 수 있다. |
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