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의자에 앉은 여자’, 106×149cm, 한지에 채색, 2007
코어가 뭐기에
“코어를 강화하라니?” 평소에 건강과 운동에 관심이 많은 사람이라면 익숙한 단어겠지만, 그렇지 않다면 이게 대체 무슨 소리인지 생소할 수도 있겠다. 운동학계에서는 이미 오래전부터 강조해왔고, 최근에서야(특히 지난해 SBS 스페셜 프로그램 <간헐적 운동> 편에서 소개한 이후로) 대중 사이에서도 많이 회자되기 시작한 ‘코어’.하지만 들어는 봤다 해도 코어의 의미나 중요성을 제대로 알고 있는 사람은 여전히 많지 않다. 그러한 독자를 위해 설명하자면, 우선 코어의 사전적 의미는 ‘중심이자 핵심’이다. 다양한 분야에서 사용하는데 “코어를 강화해야 한다”라고 할 때의 코어는 몸의 중심인 속 근육을 의미한다. 흔히들 복부나 허리로 이해하는 경우가 많은데, 정확히 이야기하자면 척추ㆍ복부ㆍ골반 부위의 체간 근육으로, 척추를 고정해 몸통을 세우는 허리와 골반 주변에 있는 코어 근육은 척주기립근, 복횡근, 골반기저근 등 무려 스무 개 이상! 코어 근육이 중요한 이유는 이곳이 바로 인체의 모든 힘과 운동성이 발생하는 부위이기 때문이다. 우리가 몸을 움직일 때마다 심지어 호흡할 때부터 몸의 중심을 잡아주고 주요한 장기와 뼈를 보호하는 역할을 하는 신체의 핵심이니, 가장 소중하게 여기고 관리해야 하는 건 너무나도 당연한 일!

건강은 물론 아름다운 몸매의 비결인 코어
코어 근육은 전체적으로 보면 신체의 극히 일부에 해당하지만, 영향력만큼은 강력하다. 코어만 잘 잡혀도 몸이 개운해지고 다이어트 효과도 있으니 괜히 ‘핵심’이라고 부르는 게아닌 것. 우선 코어를 강화하면 ‘국민 고민’인 똥배가 들어가는 것은 기본이고, 척주기립근이 살아나면 굽은 등이 곧아지면서 키가 커지고, 어깨가 펴지면서 가슴의 볼륨 업 효과도 얻을 수 있다. 엉덩이도 더 예뻐진다. 단지 코어만 강화했을 뿐인데, 이 모든 게 가능할까? 물론이다. 그 이유는 크게 두 가지로 볼 수 있다. 척추가 건강해지고 자세가 바르게 되기 때문. “우리 몸의 척추는 낱개의 뼈들이 서로 맞물려 있는 구조여서 자유롭게 움직일 수 있는 반면, 휘거나 틀어지기도 쉬운 특성이 있습니다. 균형 잡힌 몸매, 뛰어난 집중력과 자신감, 통증 없이 평생 건강한 몸을 꿈꾼다면 척추부터 바로 세워야 합니다.”

‘소파에 앉은 여자’, 101×101cm, 요철지에 채색, 2009
참포도나무병원 척추외과 전문의이자 <자세 혁명>의 저자 이동엽의 조언이다. 척추와 골반 관절에 붙어 있는 근육이 꼬이면 체형이 틀어지고, 그러면 순환이 안 돼 전신에 군살과 노폐물이 쌓이면서 각종 문제가 나타나는 이치. 한편 척추 교정 의사이자 <자세 교정 다이어트> 저자인 황상보는 자세만 바로잡아도 살이 빠진다고 역설한다. “비만 콤플렉스를 해결하기 위해 방문하는 사람들을 보면 공통적으로 자세가 망가져 목과 등이 구부정하고 좌우 어깨가 비뚤어져 높낮이가 안 맞거나 척추가 휘어 한쪽 허리 라인이 움푹 파여 있고, 골반이 비틀어져 걸음걸이도 좋지 않은 것을 발견하게 되죠.” 다시 말해 군살이 잘 붙지 않는 체질부터 만성피로, 허리ㆍ목 등 관절 통증에 시달리지 않는 건강한 기초 체력을 갖추기 위해서는 척추가 바로 서야 하며, 그러기 위해서는 자세를 바르게 해야 하는데, 코어를 강화하면 자연스럽게 자세가 펴지고 척추도 건강해진다는 것이다

코어가 위협받고 있는 현대인
많은 전문가가 현대인의 코어는 위기에 빠져 있다고 한목소리로 말한다. 가장 큰 이유는 잘 움직이지 않기 때문이다. 할머니, 할아버지 세대와 비교해보면 차이를 분명히 알 수 있다. 그들은 학교에 가기 위해 몇 리를 걸었는데, 요즘 초등학생은 안전과 편의를 이유로 차로 이동한다. 어디 그뿐인가? 스마트폰의 출현으로 대부분의 현대인은 언제 어디서나 틈만 나면, 심지어 걸으면서까지 시선을 손바닥 위 작은 화면에서 떼지 않는다. 이때의 자세를 떠올려보길. 구부정하게 웅크리거나 목을 앞으로 쭉 빼고 있다. 사무실에서 컴퓨터 모니터를 볼 때도 마찬가지! “체형이 완벽한 사람은 3%에 불과할 정도로 현대인은 대부분 거북 목, 굽은 어깨, 발목 틀어짐 등의 문제가 있죠.” 린 클리닉 김세현 원장의 경고다. 이러한 체형 변형은 코어 근육이 약해 지고 척추 균형이 깨져 생긴 병. 결국 현대인은 문명으로 인해 편리해진 삶을 얻은 대신 코어 건강을 잃고 있는 셈이다. 그러니 2015년 건강을 위해 장황한 계획을 세우는 것보다 단 하나에 집중하는 게 더 현명한 일일지도 모른다. 코어 근육 바로잡기! <행복> 기자 4인이 먼저 실행에 옮겨봤다.

당신은 어떤가요? 다음 항목에 체크해보세요.
해당 사항이 많을수록 코어 강화 운동이 절실하다는 의미입니다.
□살이 많이 쪘는데 허리가 아프다.
□아무리 스트레칭을 해도 다음 날이 되면 또다시 목과 어깨가 쑤신다.
□소화불량을 자주 겪는다.
□부기가 심하다.
□다리 꼬기, 삐딱하게 기대어 서 있기 등 습관적으로 좋지 않은 자세를 취한다.
□한쪽 어깨에만 가방을 메고 걷는다.
□땅을 보며 걷는다.
□팔자걸음, 안짱걸음을 걷는다.
□하이힐을 즐겨 신는다.
□머리가 자주 아프고 가끔 속이 메슥거린다.
□늘 머리가 멍하고 집중력이 떨어진다.


코어 강화 운동, <행복>기자의 추천법
“필라테스를 통해 배운 코어 강화 호흡법, 언제 어디서나 수시로 할 수 있다는 게 최대 장점” _패션뷰티팀 강옥진 기자 

내가 코어에 눈을 뜬 것은 2년 전, 필라테스를 시작하면서였다. 당시 임신과 출산, 그것도 제왕절개를 했으니 나의 코어 근육은 제로 상태나 다름없었다. 더군다나 출산의 여파로 당황스럽게 튀어나온 배를 보면 매일 윗몸일으키기 1백 개는 해야 할 것 같은 조급함이 들었지만, 복부를 가르는 수술을 한 뒤라 내 몸은 단 한 개도 허락하지 않는 상태였다. 의식적으로 배에 힘을 주어도 마치 신경이 마비된 것처럼 꿈쩍도 하지 않은 것. 트레이너 정아름의 추천으로 미소 필라테스(070-8268-6359)에 다니기 시작했는데, 이곳은 무엇보다 호흡을 중요하게 가르쳐준 곳이다. 처음 2주 동안은 수업 시간 내내 호흡만 해서 당황했을 정도. 갈비뼈가 최대한 확장되는 것을 느끼면서 숨을 코로 한껏 들이마신 후, 입으로 내쉴 때 갈비뼈가 홀쭉해지면서 복근과 복횡근, 엉치뼈와 골반기저근까지 차례로 조여지는 코어 근육의 변화를 직접 느끼면서 숨 쉬는 횡격막 호흡법은 익숙해지기까지 제법 오래 걸렸다.

하지만 이곳에서 새롭게 접한 호흡법을 알기 전과 후로 내 삶이 달라졌다 해도 과언이 아닐 정도로 큰 가르침과도 같았다. 우선 호흡을 통해 복근과 복횡근이 조금씩 자라기 시작했고, 잠들기 전에 하는 심호흡은 숙면에도 도움을 주었으며, 호흡이라는 무의식적 행위를 의식적으로 함으로써 좀 더 내 몸이 보내는 신호에 귀 기울일 수 있게 됐다. 특히 횡격막 심호흡을 몇 번 하다 보면 척추가 정상 상태가 되는데, 이러한 곧은 자세로 걷고 앉으려고 노력하다 보니 아무리 오랜 시간 책상 앞에 앉아 있어도 피곤함을 덜 느끼는 놀라운 변화를 경험하기도 했다.

흔히 코어 강화 운동으로 플랭크plank, 즉 네발 기기 자세가 많이 알려져 있는데, 호흡을 통해 자신의 코어 근육의 힘을 인지하지 않은 채 오직 순간의 힘으로 버티려 한다면 오히려 근육이 상하는 결과를 초래할 수 있다는 게 미소 필라테스 이상곤 선생님의 조언. 타고난 힘, 그러니까 자신의 코어 근육 힘을 인지하고 그에 맞는 강도로 운동을 하면서 코어 근육을 서서히 강화해나가는 게 이상적이라는 이야기다. 호흡의 패턴을 바꾸려면 최소 2년이 걸린다고 하는데, 여전히 내게 제대로 숨쉬기란 쉽지 않다. 하지만 육아를 병행해야 하는 바쁜 워킹맘으로서, 올바른 호흡법은 언제 어디서나 짬 내어 할 수 있고 집중력을 높여주기도 한다. 그러니 앞으로도 꾸준히 호흡을 통해 코어 근육을 단련할 계획이다.

“한의사의 처방과 파워 플레이트 트레이닝을 받을 수 있는 수아연, 바쁜 일상 속 효율적 관리법” _미술팀 김홍숙 아트 디렉터

40대 중반이 되면서 ‘나잇살’이 붙기 시작했다. 신진대사가 저하된 탓인지 배가 점점 많이 나오고, 팔뚝과 팔꿈치, 옆구리 살 등이 불어나면서 늘어졌다. 그래서인지 피곤함도 많이 느꼈다. 그러다 설상가상으로 직업 특성상 사무실에서 장시간 모니터를 바라보며 의자에 앉아 있다 보니 목 디스크까지 왔다. 내 몸이 경고를 보낸 것이다. 평소에 팔도 저리고 잠자는 동안엔 목과 어깨, 허리에서 통증을 느끼는 퇴행성 허리 질환진단을 받고 나서야 나는 내 몸의 중심 속 근육을 되돌아보게 됐다. 그야말로 코어 강화가 절실한 때였다. 한의원과 운동 센터를 접목해 일대일 밀착 관리를 해준다는 수아연(02-525-3882)의 오픈 소식을 접하고 ‘이곳이다!’ 싶어 방문했다.

한의학적 정보를 이용한 세심한 신체 진단과 파워 플레이트 프로그램, 고주파 관리, 약침, 지방 분해 침 등의 시술이 가능한 이곳은 무엇보다 내 몸의 기초적이고 근본적 문제를 가장 효율적으로 해결해줄 것 같았기 때문이다. 첫 방문 시, 최신 검진 장비로 인바디 스트레스 검사, 체형 세부 측정 등 근본적 치유를 위한 여러 가지검사를 받았다. 결과는 긴장과 스트레스가 오랫동안 축적됐고 전체적으로 신진대사가 저하된 상태. 코어 근육을 강화해서 기력을 회복하고 몸속의 노폐물을 제거해야 한다는 처방을 받았다. 체형을 찍은 사진을 보니 가관이었다. 목이 앞으로 굽어 있고, 어깨가 올라가 있으며 배는 앞쪽으로 내민 상태. 코어가 완전히 틀어진 채 무게중심이 왼쪽으로 쏠려 있었다.

운동이 절실한 상황. 편리하게도 진단과 처방을 받은 후 그에 꼭 맞는 운동법까지 지도받을 수 있었다. 가장 마음에 든 것은 파워 플레이트를 이용한 운동. 진동 판 위에서 단 30분 운동을 해도 세 시간 운동한 것과 같은 효과를 주는 기기다. 역시나 10여 분이 지났는데 몇 시간 달린 것처럼 심장이 쿵쾅쿵쾅 뛰었다. 실제로 혈액순환이 한결 원활해졌고 신진대사가 좋아졌다. 호르몬 분비 촉진, 셀룰라이트 감소 효과, 리프팅 효과, 코어 근육 강화, 골다공증 예방에도 긍정적이다. 지금까지 그 어떤 운동이든 꾸준히 규칙적으로 시간을 내어 할 수 없을 정도로 바쁘던 나였으니, 편리와 효율성을 갖춘 이곳은 꼭 맞는 옷처럼 편안하고 부담 없어 자주 찾게 됐다. 자연스레 그간의 통증과 피로감이 확연히 줄어든 건 당연지사!

“암벽 등반으로 코어 근육 다지기, 여러 사람과 게임하듯 즐기며 건강도 관리하니 일석이조” _문화교양팀 신진주 기자 

약 7개월 전에 복강경 수술을 받으면서 근력이 상당히 약해졌다. 당시 살이 많이 빠졌는데, 전반적으로 신체에 ‘매가리’가 없다고나 할까. 탄력과 근력을 강화하고 싶어 여러 가지 운동을 시작했고, 지금은 그 이전상태로 많이 회복했다. 그중 지금까지 꾸준히 하고 있는 운동은 스포츠클라이밍이다. 현재 노스페이스 클라이밍 센터인 다이노월(02-900-4312)에서 일주일에 2회 이상 스포츠 클라이밍을 즐기고 있다. 볼더링과 리드 등반을 함께 즐길 수 있는 국내 최대 규모를 자랑하는 곳. 이재용 감독이 이끄는 국제 클라이밍팀이 있는 교육 센터로 전문 강사진이 체계적으로 교육한다. 스포츠 클라이밍이 격한 운동인 것은 맞다.

스포츠 클라이밍을 주변 사람들에게 권하면 “난 힘이 없어서 안 돼”라는 답변을 하곤 한다. 그건 맞는 말이기도 하고 틀린 말이기도 하다. 스포츠 클라이밍에서 가장 중요한 것 중 하나가 중심력, 즉 운동성의 기본이 되는 중심 운동이기 때문이다. 클라이밍을 잘하기 위해선 홀더를 잡는 손과 두 발의 균형이 삼지점을 이뤄야 하는데, 그것을 유지하는 힘이 코어 근육이다. 벽에 몸을 밀착해 이동하는 운동이기에 몸을 지탱하는 핵심 근육이 무척 중요하다. 이 때문에 대다수 클라이밍 선수가 코어 강화 훈련에 많은 시간을 투자한다. 코어 운동만 따로 한 것은 아니지만, 스포츠클라이밍을 하면서 자연스레 코어 강화 운동이 됐다. 직벽이나 오버행을 오를 때 몸통 주변 근육을 가장 많이 쓰기 때문이다. 스포츠 클라이밍은 잡지 마감 기간이 아니면 주 2회 꾸준히 했다. 순간적 에너지를 쓰는 운동이기 때문에 근육에 휴식을 주는 시간이 필요하다. 혼자 하는 운동이 아니고, 여러 사람과 게임하듯 즐기는 운동이기 때문에 주말에도 하는 편이다. 요즘같이 날씨가 추울 때는 실내 암장에서 운동하며 시간을 보내는 것도 좋은 여가 활동이 된다.

스포츠 클라이밍을 시작한 지 5개월째다. 가장 좋은 점은 뱃살이 생길 틈이 없다는 것. 운동을 알차게 끝내고 맥주를 마시며 기분만 내지 않는다면 말이다. 코어 운동을 중심으로 전신 근육을 골고루 사용하기 때문에 실력이 향상될수록 신체의 변화가 빠르게 나타난다. 남자는 등 근육의 발달이 탁월해지고, 여자는 히프와 등 라인이 섹시해진다. 내겐 여전히 시간이 필요하지만, 등 근육이 발달하면서 뒤태가 달라졌다는 칭찬을 종종 듣는다. 몸을 비트는 동작이 많고, 코어 근육을 많이 쓰기 때문에 옆구리에서 골반으로 이어지는 라인이 예뻐졌다. 또 사지를 쭉쭉 뻗어야 하는 동작이 많아 몸이 자연스레 유연해졌다. 그렇게 ‘힘’이 생기니 전반적인 체력도 좋아졌다.

“복합적 문제를 안고 있는 내 몸을 분석하고 세심한 맞춤형 관리가 가능한 린 엑서프리 센터” _문화교양팀 김민정 기자 

수년 전부터 몸의 좌우가 뒤틀어진 느낌이 들고 스트레스를 받으면 목과 등, 허리에 묵직한 통증이 나타나며 쉽게 지치고 피곤했다. 또 배가 차가운 느낌이 들면서 늘 소화불량에 시달렸다. 그러다 손과 발에 냉기까지 느껴져 고민하다가 한의원을 찾아갔다. 그곳 원장님 설명이, 척추를 감싸는 코어 근육에 힘이 있어야 척추와 몸이 바로 서서 피로를 덜 느끼고 또 발달한 코어 근육에 열과 에너지를 저장해야 배가 따듯하고 소화와 순환이 잘되니 무엇보다 코어 근육을 발달시키는 운동을 해보라고 하셨다.

이후 필라테스, 슬링 치료, 요가 등 코어 근육 발달에 도움이 되는 다양한 운동을 해보다가 정착한 곳은 린 엑서프리 센터(02-3448-3332). 지금껏 그룹 레슨과 개인 레슨을 두루 해보았지만 뒤틀린 자세와 유연성 부족으로 동작을 잘 소화하지 못하던 나에게 린 엑서프리 센터는 세심한 맞춤형 관리를 해주었다. 내 자세와 상태를 정밀하게 체크한 후 전문가가 내가 올바른 동작을 할 수 있도록 일일이 교정해주고 보조해주어 예전의 불만족을 종합적으로 보완해주는 느낌이었다. 예를 들어, 어깨 각도가 안 벌어져 운동 동작을 소화하기 어려울 때 그 동작을 계속해서 강요하는 것이 아니라, 근육 이완을 전문으로 하는 선생님이 마사지와 치료 요법을 통해 근육의 운동 각도를 넓힌 후 다시 정확하게 그 운동을 하는 식.

따라서 동작을 잘 따라 하지 못해 좌절감을 느끼거나 지루할 틈이 없다. 지속적이고 세심한 케어를 받기 때문에 코어 근육을 강화하고 건강과 좋은 자세를 이내 되찾을 수 있을 것이라는 긍정적 마음을 갖게 해주는 것이 가장 큰 장점이다. 코어 근육을 강화하는 운동을 몇 개월간 지속적으로 했더니 몸이 바른 자세를 유지하려는 관성 효과를 보여 서 있을 때와 앉아 있을 때 나도 모르게 몸을 미세하게 움직여 자세의 균형을 유지하려고 했다. 그래서 별다른 정형외과 치료를 받지 않아도 근육 통증이 사라졌고, 일상생활에서 피로를 덜 느껴 짜증스러운 마음이 없어지고 긍정적 감정을 유지하는 날이 많아지니 육체적ㆍ정신적으로도 많은 도움이 되었다. 앞으로도 꾸준히 관리해보기에 날씬하고 멋진 몸이 아니라, 코어근육에 힘이 있어 자세가 반듯하고 신체순환이 잘되는 건강하고 다부진 몸을 만들고 싶다.

참고 도서 <자세 교정 다이어트>, <자세 혁명>