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골반이 바로 서야 몸매가 예뻐진다
쭉 뻗은 다리와 사과같이 탐스러운 엉덩이, 잘록한 허리를 만드는 지름길은 골반을 바로잡는 것이다. 균형 잡힌 S라인 몸매와 관절 건강을 두루 챙길 수 있는 골반 교정을 주목해보자.

신선미, ‘강남 스타일’, 장지에 채색, 62×92.5cm, 2013
예쁜 몸매의 시작은 골반!
좁은 골반과 넓은 골반. 긴 다리와 짧은 다리처럼 신체 특징인 줄만 알던 골반이 몸매 만들기의 핵심으로 떠올랐다. S라인의 균형 잡힌 몸매를 가진 연예인에게 팔등신 미인 대신 ‘골반 미인’이라는 수식이 붙고, 골반을 바로잡아야 바비 인형 같은 몸매로 거듭날 수 있다고 말하는 골반 교정 전문 병원, 골반 교정 방석, 골반 다이어트 책 등 바른 골반, 예쁜 골반을 위한 다양한 제품과 정보가 넘친다. 실제로 골반이 비틀어진 몸은 날씬하다 한들 아름다워 보이지 않는다.

들어갈 곳은 들어가고 나올 곳은 나온 S라인 몸매는 골반이 비틀어지지 않고 좌우 대칭을 이루어야만 얻을 수 있다. 일단 골반이 틀어지면 엉덩이 모양이 변한다. 골반이 앞으로 기울면 오리 궁둥이, 뒤로 처지면 납작 엉덩이가 되고, 골반이 벌어지면 전체적으로 퍼진 사각 엉덩이가 된다. 또 골반이 틀어지면 조금만 살이 쪄도 아랫배가 볼록 튀어나오며, 골반과 고관절의 각도가 벌어져 다리뼈 모양도 변해 오다리나 엑스다리가 되기 쉽다.

상체도 마찬가지다. 몸의 중심인 골반이 틀어지면 당연히 척추가 휘는데, 이 여파로 어깨 비대칭, 거북 목 등 전신이 틀어지는 것이다. 이런 경우 다이어트에 성공한다 해도 뒤틀린 뼈대가 그대로 드러나 오히려 체형의 단점을 강조하는 꼴이 될 수 있다. 또 골반 변형은 단순히 뼈 모양만 변하는 것이 아니라 건강에도 악영향을 미친다. 골반과 고관절의 각도가 벌어지면 무릎과 발목 관절에 무리가 가는데, 이 경우 연골연화증 같은 관절 문제가 생길 수 있고, 신진대사 저하로 하체 비만, 요통, 골반통, 어깨 결림 등 다양한 통증이 나타난다.


골반이 틀어지는 이유?
책상다리, 구부정하게 앉아서 스마트폰 들여다보기, 팔자걸음이나 안짱걸음, 다리 꼬고 앉기, 엎드리거나 옆으로 눕기 등 평소 무심코 취하는 자세가 골반을 틀어지게 만든다. 그중 골반이 틀어지는 최악의 자세는 하이힐을 신고 무거운 가방을 한쪽 어깨에 메고 걷는 것이다. 이 외에도 거의 매일, 조금씩 골반이 틀어지고 있다고 할 정도로 생활 속에서 무심코 취하는 여러 자세가 골반 비틀림의 원인이다.

또 여자라면 누구나 인생에서 세 번 골반 변형이 일어날 수밖에 없는데, 2차 성징 시기와 임신과 출산기 그리고 갱년기다. 2차 성징 시기엔 골반이 커지며 이른바 항아리형의 여성스러운 몸매가 형성되고, 출산을 겪으며 골반이 또 한 번 벌어지게 된다. 여성호르몬의 감소로 체중이 늘어나기 쉬운 갱년기엔 골반이 늘어난 몸무게를 이기지 못하고 뒤틀리거나 벌어지게 되는 것이다.


골반 교정 효과
골반을 교정함으로써 예쁜 골반, 균형 잡힌 골반을 만들면 엉치뼈, 엉덩뼈의 좌우 높낮이와 폭이 대칭을 이룬다. 그러면 연결된 고관절이 튀어나오지 않아 탐스러운 사과처럼 봉긋한 엉덩이 모양이 만들어지고, 하체 순환이 원활해져 허벅지에 군살이 붙지 않으며, 다리도 자주 붓지 않는다. 골반 교정은 모든 연령대의 몸매 교정과 다이어트를 위한 필수 조건이기도 하지만, 특히 출산 직후 여성이나 갱년기 여성에게 더욱 효과적이다.

출산 후는 이른바 말하는 골반이 열린 상태의 몸으로, 골반 교정이 비교적 쉬워 출산 전보다 더 균형 잡힌 몸매를 만들 수 있는 절호의 기회이고, 갱년기 여성은 골반 교정으로 다이어트와 몸매 교정 뿐 아니라 골반통, 어깨 결림을 비롯한 노화로 인한 다양한 통증까지 해결할 수 있기 때문. 하체가 통통하거나 몸매가 예쁘지 않다고 무작정 운동하고 굶는다고 몸매가 예뻐지는 것이 아니다. 우리 몸의 중심인 골반을 교정하면 꿈에 그리던 S라인에 좀 더 가까이 다가설 수 있을 것이다.

골반 비틀림 자가 테스트 
신선미, ‘태교 1’, 장지에 채색, 105×141cm, 2010
□ 몸에 달라붙는 스커트를 입으면 스커트가 돌아간다. 
□ 허리 양쪽의 잘록한 정도와 위치가 서로 다르다. 
□ 좌우 엉덩이 높이가 다르거나 오리 궁둥이다. 
□ 조금만 먹어도 배가 많이 나온다. 
(해당 사항이 두 개 이상이면 골반 교정이 필요하다) 

비틀린 골반을 어떻게 교정할까?
골반을 교정하는 방법은 다양하다. 비틀린 정도가 미미할 경우 평소 자세 교정과 간단한 맨손체조만으로도 바른 골반을 만들 수 있지만, 비틀림 정도가 심하다면 체형 교정 전 문의를 찾아가 도움을 받는 것이 좋다. 크게 한의학의 추나요법, 카이로 프랙틱, 경락, 정형외과의 물리적 기계 운동요법으로 나눈다. 이 모든 방법은 뭉친 근육을 풀어 뼈의 위치를 교정하거나, 골반 주위 근육을 강화해 골반을 원래 자리로 되돌리는 것이 목적이다.

우리 몸의 뼈 중에서도 큰 뼈로 꼽히는 골반을 교정하는 데에는 긴 시간 동안 꾸준한 관리가 필요하다. 교정 후에도 일상생활 속에서 늘 바른 자세를 취하고 골반 주변 근육을 강화하는 운동을 병행해야 바른 골반을 오래도록 유지할 수 있다. 골반이 비틀어진 몸은 날씬하다 한들 아름다워 보이지 않는다. 들어갈 곳은 들어가고 나올 곳은 나온 S라인 몸매는 골반이 비틀어지지 않고 좌우 대칭을 이루어야만 얻을 수 있다.


이정혜 기자의 체험기
추나요법으로 골반 바로잡기
30대로 접어들면서 엉덩이 윗부분에 일명 ‘아줌마 살’, 전문 용어로는 승마살이 생겼다. 마른 편인데도 이런 군살이 붙는 것은 순환이 원활하지 못한 증거라는 생각에 밀가루 음식을 줄이고 샤워 후 마사지도 해봤지만 별 소용이 없었다. 그러던 중 엉덩이 모양이 골반과 연관 있다는 이야기를 듣고 골반 전문의인 이동은 원장을 만나기 위해 수미르 한의원을 찾아갔다. 우선 몸의 어느 부위가 문제인지 상담을 받고 전신 사진을 찍었다. 이동은 원장은 사진만으로도 무릎의 연골연화증을 지적했다.

“골반이 틀어지면서 고관절이 벌어졌군요. 오른쪽 다리가 왼쪽보다 짧고, 어깨도 많이 기울어졌고요. 이런 경우 고관절과 다리뼈 각도가 벌어져 무릎과 발목 관절이 안 좋을 수 있죠. ‘딱딱’ 뼈 소리가 자주 나고 뼈마디가 시릴 수 있어요.” 이동은 원장의 환자 대다수는 하체 비만을 해결하기 위해 한의원을 방문한다고 한다. 유행하는 단식, 경락 마사지 등 하체 비만을 탈출하고자 여러 방법을 시도했지만 효과를 보지 못한 사람들이 마지막 탈출구로 체형 교정을 선택한다고. 이런 경우엔 체중 감량에 도움이 되는 한약도 함께 처방한다.

나는 체중 감량보다는 골반 비틀림으로 인한 불균형한 체형을 바로잡는 것이 목적이라 한약은 복용하지 않았다. 먼저 골반 교정기로 벌어진 골반을 모으고, 공기압 치료로 하체 순환을 원활하게 한다. 그 후 골반 운동 기계를 이용해 골반 주변 근육을 강화하고 휜 다리를 바르게 교정한다. 그다음 전통 추나요법을 한다. 추나 침대는 환자의 튀어나온 뼈를 손힘으로 누르면서 페달을 밟으면 침대도 동시에 움직이도록 설계되어 치료하는 동안 ‘꿍떡 꿍떡’ 놀랄 정도로 큰 소리가 난다.

한 달에 걸쳐 다섯 번 교정을 받은 결과 벌어진 고관절이 모이면서 처진 엉덩이가 올라가고, 안쪽으로 말린 무릎이 펴지면서 다리가 곧아진 기분이 들었다. 실제로 왼쪽에 비해 확연히 짧은 오른쪽 다리가 조금 길어졌고, 노폐물이 쌓여 부은 듯 볼록 튀어나온 승마살이 줄었다. 이동은 원장은 산후 골반 관리 못지 않게 임신 전 골반 교정도 중요하다며 꾸준한 골반 교정을 권했다.

이유인즉 골반이 비틀린 채로 배가 나오고 체중이 늘어나면 무릎과 발목에 더 큰 무리가 가서 체형이 더 틀어질 수 있다는 것. 이번 교정을 계기로 전신 몸매 교정은 물론 무릎 관절 치료 효과까지 보게 돼 앞으로도 꾸준히 골반 관리에 노력을 기울일 예정이다. 건강하고 현명한 몸매 관리란 바로 이런 것이 아닐까?

“골반 교정을 받을 땐 무리한 운동은 피해야 합니다. 좌우 골반이 틀어진 상태에서 무리한 운동을 하면 근육통을 유발해 오히려 골반이 제 위치로 돌아가는 데 방해가 되거든요.평소 장바구니는 양쪽으로 나눠 들고, 가방은 좌우를 번갈아 메는 습관을 들이세요.”_ 이동은(수미르한의원 원장)


박경실 기자의 체험기
카이로프랙틱으로 골반 바로잡기
‘현대인 병’이라고 불리는 어깨 결림과 요통, ‘거북 목’ 때문에 꽤 오랫동안 통증에 시달려왔다. 척추 교정 클리닉에 다니고 일주일에 한두 번 정기적으로 마사지를 받으면서 좀 나아졌는가 싶더니, 최근 들어 목뒤가 심하게 땅기고 허리 통증도 재발했다. 척추와 자세에 대한 종합 진단을 받아보기 위해 카이로프랙틱으로 유명한 뉴욕 홀리스틱 케어의 정우용 원장을 만났다. 우선 여러 각도에서 전신 사진을 찍는 것으로 척추 진단을 시작했다. 그 결과, 정상치를 벗어난 목의 각도, 양팔과 양다리 길이 차이, 골반의 틀어짐 등 척추의 균형이 무너진 것을 확인할 수 있었다.

목뼈는 앞쪽으로 9도 정도 기울어 있고, 왼쪽 어깨가 오른쪽에 비해 2도 정도 올라가 있으며, 골반 역시 앞쪽으로 3도 정도 기운 상태에서 골반 왼쪽이 오른쪽보다 4도쯤 위로 올라가 있었다. “목과 어깨, 허리의 통증은 단순히 그 부위만의 문제가 아니에요. 우리 몸은 어느 한 군데라도 균형이 깨지면 도미노처럼 연쇄적으로 전신의 균형이 깨지기 시작합니다. 그 중에서도 몸의 중심에 해당하는 골반은 위치가 바르지 않으면 척추가 틀어지고, 그로 인해 소화불량, 두통, 혈액순환 저하, 피로, 얼굴 비대칭, 다리 저림, 불임에 이르기까지 총체적 문제로 이어지지요.”

틀어진 목뼈와 골반을 바로잡기 위해서는 척추 전반을 교정해야 한다는 얘기였다. 우선 카이로프랙틱 치료를 받기 위해 전용 침대에 누웠다. 카이로프랙틱이란 그리스어에서 파생한 말로, ‘손’을 뜻하는 카이로chiro와 치료를 뜻하는 프랙티스practice의 합성어다. 즉, 약과 수술에 의존하지 않고 손으로 질환을 치료한다는 의미. 침대에 눕자 뼈 마디마디를 만져보던 정우영 원장은 전신 스트레칭을 유도하다가 한쪽으로 휜 부분의 반대쪽을 누르거나 틀어진 부위를 비틀었다. 그럴 때마다 ‘우두둑’ 하는 소리가 났는데, 마치 온몸의 뼈를 재조립하는 느낌이었다.

카이로프랙틱이 끝나자 유연성과 근력을 강화해주는 필라테스 프로그램이 이어졌다. 필라테스는 몸의 코어core 근육을 강화해 신체 중심을 잡아주는 힘, 즉 기의 역할을 증진하고 바른 자세를 만들어준다. 카이로프액틱, 필라테스, 마사지를 병행한 세 가지 요법을 받은 지 한 달이 지나자 어깨 결림과 허리 통증, 목덜미 땅김과 두통이 눈에 띄게 줄어 그 효과를 실감할 수 있었다. 올여름이 다 가기 전에 비키니 몸매에 도전하기 위해서라도 카이로프랙틱과 필라테스, 보디 밸런싱 마사지를 꾸준히 받을 계획이다.

“특정 부위만 살찌는 이유 중 하나는 척추가 불균형하기 때문입니다. 구부정한 자세를 오랫동안 유지하면 척추의 흐름이 깨지면서 목뒤와 팔, 허리 부위에 지방이 쌓이죠. 이런 경우 카이로프랙틱과 필라테스, 마사지를 병행하면 더 효과적으로 몸의 균형을 바로잡을 수 있어요.”_ 정우용(뉴욕 홀리스틱 케어 원장)


균형 잡힌 골반을 만드는 생활 속 운동법
각 자세는 20~30회 반복하는 것이 좋다. 평소 바른 자세를 유지하고 생활 속에서 간단한 맨손체조를 병행해 좌우 대칭을 이룬 바른 골반을 만들어볼 것.


1 다리 꼬아 허리 숙이기
 
목표 고관절과 골반 주변 근육 풀기 
1 허리를 세우고 반듯이 앉아 오른쪽 발을 왼쪽 허벅지 위에 올린다. 
2 양손으로 오른쪽 발목을 잡고 상체를 앞으로 숙인다. 5초 이상 유지하고 다리를 바꿔 반복한다. 

2 ㅅ자 스트레칭 
목표 쭉 뻗은 일자 다리 만들기 
1 허리를 곧게 세우고 의자에 앉아 발바닥으로 ㅅ자를 만든다. 
2 팔을 뻗어 발목을 잡고 가슴이 다리에 닿도록 숙인다. 이 때 허리가 둥글게 말리지 않도록 주의한다. 5초 유지 후 허리를 편다. 

3 상체 비틀기

목표 골반과 고관절 스트레칭과 허리 교정
1 허리를 곧게 세우고 오른쪽 다리를 왼쪽다리 위로 꼬아 종아리가 붙도록한다.
2 왼손으로 꼬아 올린 다리를 밀면서 몸통을 비튼다. 시선은 뒤쪽를 보며 5초간 유지하고, 방향을 바꿔 반복한다.



4 골반 비틀기 

목표 뒤틀린 골반을 교정하고 잘록한 허리 만들기 
1 반듯하게 누워 양팔을 일자로 뻗고 오른쪽 다리를 무릎이 90도가 되도록 올린다. 
2 올린 다리를 왼쪽으로 넘기며 얼굴과 시선은 반대로 향한다. 왼쪽으로 넘긴 다리를 눌러 최대한 몸을 비튼 상태로 5초간 유지한다. 그런 다음 반대 방향도 반복한다. 

5 나비 스트레칭
 
목표 느슨해진 골반 조이기 
1 척추를 곧게 세운 채로 양 발바닥을 마주 댄다. 양발을 잡고 나비가 날갯짓하듯 무릎을 위아래로 움직여 골반 근육을 푼다. 
2 숨을 내쉬면서 상체를 앞으로 숙인다. 허리가 굽지 않도록 하고 엉덩이가 조이는 느낌이 들어야 한다. 5초간 유지한 후 원위치로 돌아간다. 

6 삼각뿔 스트레칭
목표 굳어 있는 골반, 허벅지, 고관절 근육 풀기
1 양쪽 무릎이 닿도록 다리를 꼬고 앉는다.
2 양손으로 각각 발목을 잡고 허리를 곧게 편 후 상체를 숙인다. 5초간 유지하고 다리 위치를 바꿔 반복한다.



7 투명 오토바이 타기 
목표 봉긋한 엉덩이 만들기 
1 오른쪽 다리를 뒤로 빼서 무릎이 90도가 되도록 들어 올린다. 
2 허리는 편 상태로 왼쪽 다리를 구부리고 3초 동안 유지한다. 천천히 무릎을 편 후, 반대쪽 다리도 반복한다. 

8 다리 돌리기
목표 비틀린 골반을 교정하고 퍼진 엉덩이 모으기
1 허리를 펴고 서서 오른쪽 다리를 들어 발을 왼쪽 다리 오금에 댄다.
2 발을 붙인 채 오른쪽 무릎을 바깥쪽으로 돌리며 양 무릎의 간격을 최대한 넓힌다. 5초간 유지한 후 다리를 바꿔 반복한다.

9 책 밟고 버티기
목표 허벅지와 종아리 근육을 펴 곧은 다리 만들기
1 싱크대 아래 책 몇 권을 쌓아놓고 발가락을 책에 올린다.
2 허리를 펴고 다리를 골반 너비로 벌린 후 10분간 유지한다. 몸이 일자가 되도록 균형을 잡는 것이 포인트.

도움말 이동은(수미르한의원 원장), 정우용(뉴욕 홀리스틱 케어 원장) 참고 도서 <하체비만클리닉 신정애 원장의 골반 교정 다이어트> <허리와 다리가 날씬해지는 30일 프로그램 골반 교정 다이어트> 

글 이정혜 기자
디자인하우스 (행복이가득한집 2014년 8월호) ⓒdesign.co.kr, ⓒdesignhouse.co.kr 무단 전재 및 재배포 금지