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이윤서의 장바구니


1 밥스레드밀 통밀가루는 미국 농무부(USDA)에서 유기농 인증을 받은 제품으로, 밀기울이 살아 있어 고소하며 식이 섬유와 단백질이 풍부하다.

2 두부는 100% 유기농 콩으로 만든 것을 고르며, 간수를 사용해 만든 것은 피한다.

3 오르조 유기농 곡물 커피는 보리를 볶아 만든 가루로, 카페인이 전혀 없다. 커피와 맛이 비슷하지만 산미가 없어 훨씬 고소하다.

4 마스코바도 비정제 유기농 원당은 사탕수수에서 추출하고 화학 처리를 하지 않은 순수 원당이다. 당도가 다소 낮은 조청 대신 사용하기 좋다.

5 병아리콩과 키노아는 채식주의자의 주요 단백질 섭취원이며, 아이허브에서 품질 좋은 유기농 콩을 구할 수 있다.

6 심플리 오가닉 강황 가루는 미국 농무부 유기농과 코셔 인증을 받은 제품으로, 각종 요리에 향신료로 이용한다.

7 템페는 콩을 쪄서 발효시켜 만든 인도네시아 음식으로, 단백질과 식이 섬유가 풍부하다.

8 펠리체티 유기농 통밀 파스타 면은 표면이 거칠어 양념을 잘 흡수하며 담백하다.

9 제철 채소류는 도심 장터 마르쉐에서 농부와 직거래하거나, 유기 인증이 까다로운 두레 생협과 한살림에서 구입한다. 뿌리째 살아 있는 채소를 고르는 것이 좋다.


캐주얼하게 즐기는 한식
껍질이 그대로 있는 현미는 마크로비오틱 식생활의 기본이다. 백미보다 식이 섬유와 칼륨, 미네랄, 비타민 등 각종 영양 성분이 훨씬 풍부하다. 그냥 현미밥으로 먹기보다는 제철 채소를 올려 초밥으로 즐기거나, 파 뿌리를 넣어 볶음밥으로 만들어 먹어보자. 파 뿌리를 볶으면 특유의 쓴맛도 줄고, 향신료처럼 음식에 향을 더해준다. 두부찜에 강황 가루를 넣으면 달걀찜처럼 노란 색감을 낼 수 있다. 강황 가루의 씁쓸한 향이 싫다면 단내를 풍기는 단호박 가루를 넣어도 된다.

1 두부찜 2 채소초밥 3 파뿌리볶음밥
1 두부찜
1 부침용 두부(1/2모)와 천일염(1/4작은술), 한천 가루(1/4작은술), 진간장(1큰술), 강황 가루(20g)는 모두 믹서에 넣고 간다.
2 다진 당근(20g)과 파(1작은술)를 ①에 넣어 섞는다.
3 내열 용기에 ②를 담고 김이 오른 찜통에 넣어 센 불에서 약 20분간 찐다.
4 ③에 당근과 파를 잘게 다져 고명으로 올린다.


“마크로비오틱은 단순한 요리법이 아닌 삶을 꾸려나가는 방식이에요. 동물성 식품과 육류는 최대한 멀리하고, 우리 땅에서 기른 곡물과 채소를 중심으로 식단을 구성하는 것이 중요합니다. 현미와 제철 채소를 먹는 것은 기본이며, 뿌리와 씨, 열매, 잎 등 버리는 부분 없이 모두 먹어야 우리 몸에 필요한 영양소와 에너지를 고스란히 섭취할 수 있어요. 부족한 단백질은 콩과 두부, 두유 등으로 보충하면 됩니다.” _ 이윤서 요리 연구가



저칼로리 브런치 테이블
유기농 밀가루와 두부, 콩, 템페 등을 사용하면 세계 곳곳에서 주식으로 즐기는 채식 요리를 만들 수 있다. 통밀가루와 물, 소금만 넣고 반죽해 구운 피타 브레드는 주로 중동에서 즐겨 먹는 빵으로, 식감이 다소 거칠지만 씹는 맛이 좋다. 여기에 훔무스와 두유 마요네즈를 더하면 부족한 단백질을 보충할 수 있다. 들깨 파스타에 두유를 넣으면 들깨의 진한 향을 중화할 수 있고, 템페를 구워 토핑처럼 곁들여도 맛있다. 푸딩을 만들 때는 젤라틴 대신 우뭇가사리에서 추출한 식물성 식재료인 한천 가루를 사용하자.

1 중동 플레이트 2 템페 들깨 파스타 3 두유곡물커피 푸딩
1 중동 플레이트
1 믹서에 삶은 병아리콩(2컵)과 콩 삶은 물(1/2컵), 레몬즙(1큰술), 마늘(1쪽), 천일염(1작은술), 올리브유(1큰술), 타히니(1큰술)를 넣고 갈아 훔무스를 만든다.
2 볼에 통밀가루(150g), 미지근한 물(80g), 천일염(2g), 현미유(5g)를 넣고 반죽한다.
반죽을 조금씩 떼어 동그랗게 만들어 밀대로 민 다음 프라이팬에 올려 노릇하게 굽는다.
3 볼에 삶은 키노아(1컵)와 선드라이토마토(1/2컵), 루콜라(한 줌), 채 썬 애호박(1/2개분), 미니 파프리카(3개), 발사믹 식초(1큰술), 올리브유(1큰술), 오레가노 가루(1/2작은술), 후춧가루(약간)를 넣고 버무려 샐러드를 만든다.
4 믹서에 부침용 두부(1/2모)와 올리브유(1/4컵), 원당(1큰술), 레몬즙(1큰술), 디종 머스터드(1작은술)를 넣고 갈아 두유 마요네즈를 만든다.
5 큰 원형 접시에 ②의 피타 브레드와 ①, ③, ④를 같이 담는다.


이달 ‘오늘은 뭐 먹지?’는 마크로비오틱 음식을 선보이는 이윤서 요리 연구가가 손쉽게 따라 할 수 있는 다채로운 채식 요리를 선보입니다. 몸과 자연에 이로운 식재료를 구입해 파스타부터 채소초밥, 푸딩 등을 만들어 주말 한 끼는 채식으로 차려보세요.


요리 이윤서(뿌리온더플레이트) 스타일링 유지혜 소품 협조 덴비(1644-6150), 소일베이커(02-537-0808), 테이블스앤피겨스(www.tablesandfigures.com)