풍미와 식감이 살아나게 굽기
채소를 구울 때는 약한 불에서 천천히 익혀야 조직이 그대로 살아 채소의 고유한 식감이 사라지지 않는다. 식이섬유가 풍부해 오래도록 든든한 구운 양배추 샐러드는 체중 조절 중인 여성에게 제격이며, 탄수화물이 주성분인 감자에 마늘, 베이컨, 채소를 곁들여 영양의 균형을 맞춘 마늘 베이컨 드레싱의 채소 오븐 구이는 모차렐라 치즈를 곁들이면 손님 상에 올려도 근사하다. 생표고버섯을 구워 쫄깃하면서도 구수한 맛을 살린 표고버섯 베이컨 오븐 구이는 오징어를 더하면 쫄깃한 식감이 배가된다.
(1) 구운 양배추 샐러드
1 마른 팬에 양배추(400g)를 두툼하게 썰어 넣고 약한 불에서 천천히 갈색이 날 때까지 굽는다.
2 토마토(1개)는 블렌더에 갈아 냄비에 담고, 고춧가루(2작은술)를 넣어 바글바글 끓인다. 한 김 식혀 피시 소스(1큰술), 올리고당(1큰술)을 넣어 칠리소스를 완성한다.
3 구운 양배추 위에 잣(1~2큰술)을 뿌리고 칠리소스를 곁들인다.
(2) 채소 오븐 구이와 마늘 베이컨 드레싱
1 감자(2개)는 0.7cm 두께로 썬다. 주키니(100g)는 도톰하게 썰고, 양파(1개)는 8등분한다. 파프리카(1/2개)는 한 입 크기로 썬다.
2 팬에 올리브유(1/2큰술)를 두르고 ①의 채소를 넣어 로즈메리(1줄기) 잎을 고루 뿌린 뒤 위에 올리브유(1/2큰술)를 뿌려 200℃로 예열한 오븐에서 35분간 굽는다.
3 팬에 1cm 길이로 썬 베이컨(3줄)과 편으로 썬 마늘(4쪽분)을 넣어 노릇하게 굽는다. 올리브유(3큰술), 식초(1 1/2큰술), 올리고당(1작은술), 씨겨자 소스(1작은술), 후춧가루를 넣고 섞어 드레싱을 만들어 곁들여 낸다.
(3) 표고버섯 베이컨 오븐 구이와 바질 소스
1 오징어(1마리)는 내장을 제거하고 껍질을 벗겨 동그랗게 썬다. 루콜라(4~6줄기)는 흐르는 물에 씻어 물기를 뺀다. 블랙올리브(6알)는 잘게 썬다.
2 오븐용 팬에 올리브유(1/2큰술)를 두르고 표고버섯(10개)과 오징어, 블랙올리브를 넣고 올리브유(1/2큰술)를 뿌린 뒤, 200℃로 예열한 오븐에서 30~35분간 굽는다.
3 접시에 ②를 담고 바질 소스와 루콜라를 올린다.
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재료 본연의 맛을 고스란히 머금도록 삶거나 찌기
식재료의 고유한 색감과 맛을 그대로 즐기기에는 삶거나 찌는 요리가 최고다. 고구마를 쪄서 으깬 뒤 망고와 크랜베리를 곁들이면 단맛이 배가되며, 아몬드를 더하면 씹는 맛도 살아난다. 닭고기에 레몬만 올려 함께 찐 뒤 부드러운 양송이 수프를 끼얹어 따끈하게 먹으면 한 끼 식사로 손색이 없다. 브로콜리는 끓는 물에 익힌 뒤 찬물로 헹구면 맛이 씻겨 나가므로 익힌 상태 그대로 치즈를 올려 즐긴다. 잘 녹는 치즈라면 어느 것이라도 상관없다.
(1) 찐 고구마와 망고 올리브 드레싱
1 고구마(250g)는 김이 오른 찜통에 넣어 찌고, 망고(1/2개)는 한 입 크기로 썬다.
2 마른 팬에 아몬드 슬라이스(1/4컵)를 넣어 노릇하게 굽는다.
3 망고(1/2개)를 강판에 간 뒤 올리브유(2큰술)와 소금(1/3작은술)을 넣고 섞어 드레싱을 만든다.
4 찐 고구마는 뜨거울 때 으깨어 그릇에 담고 드레싱을 뿌린다. 건크랜베리(1큰술)와 구운 아몬드 슬라이스를 곁들인다.
(2) 레몬 닭다릿살찜과 양송이 수프 샐러드
1 닭 다릿살(4조각)에 화이트 와인(1큰술), 소금(1/3작은술), 후춧가루를 뿌린 뒤 레몬 슬라이스(4조각)를 올려 김이 오른 찜통에 15분간 찐다.
2 양송이버섯(8개)중 5개는 도톰하게 썰고, 3개는 잘게 썬다.
3 냄비에 버터를 두르고 잘게 썬 양송이버섯, 당근(1/4개), 양파(1/3개)를 넣어 볶다가 밀가루(1큰술)를 넣어 고루 섞는다. 닭 육수(1 1/2컵)를 조금씩 부어가며 걸쭉해질 정도로 농도를 맞춘다.
4 ③의 수프가 끓으면 도톰하게 썬 양송이버섯을 넣어 익힌다. 버섯이 익으면 생크림(1/2큰술)을 넣고 소금(1/3작은술)과 후춧가루를 뿌린다.
5 그릇에 찐 닭고기와 양송이 수프를 담고 크레송을 올린다.
(3) 브로콜리 치즈찜 샐러드
1 브로콜리(250g)는 작은 송이로 나눈다. 카망베르 치즈(1팩)는 얇게 썬다.
2 팬에 물(2큰술), 올리브유(1작은술), ①의 브로콜리, 소금(1/3작은술)을 넣고 뚜껑을 덮어 센 불에서 2분간 익힌다.
3 불을 끄고 카망베르 치즈를 얹은 뒤 다시 뚜껑을 덮어 잔열로 치즈를 녹인다.
4 그릇에 ③을 담고 레몬즙(1개분)을 뿌린다.
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바삭하고 고소하게 튀기기
가지의 물컹물컹한 식감을 싫어한다면 튀김으로 즐겨볼 것. 식감도 한결 좋아지며 단맛도 느낄 수 있다. 튀김을 먹고 나면 속이 더부룩하다면 소화를 돕는 기능이 있는 토마토를 곁들여보자. 풍미가 적고 맛이 담백한 뿌리채소튀김에는 오렌지 드레싱을 더하면 요리의 맛이 한층 살아난다. 특히 오렌지는 성질이 따뜻해 피로 해소와 혈액순환에도 도움이 되니 겨울에 많이 먹으면 좋다.
(1) 튀긴 가지와 토마토 큐브 참치 샐러드
1 가지(2개)는 한 입 크기로 썬다. 방울토마토(8알)는 반으로 자른다. 큐브 참치(1캔)는 기름을 뺀다.
2 대파(6cm 1조각), 생강(1톨)은 잘게 썬 뒤 식초(1 1/2큰술), 간장(1 1/2큰술), 청주(1 1/2큰술), 설탕(1작은술)을 넣고 섞어 드레싱을 만든다.
3 170℃의 식용유에 ①의 가지를 넣어 튀긴다. 방울토마토는 10초 정도 잠깐 튀긴다.
4 접시에 튀긴 가지와 방울토마토, 큐브 참치를 넣고 ②의 드레싱을 곁들인다.
(2) 프라이드 베지터블&크리미 커리 샐러드
1 단호박(70g), 양파(1/2개), 당근(1/4개), 청·홍 피망(1/2개씩)은 가로세로 1×1cm 크기로 썬다.
2 냄비에 식용유(1/2큰술)를 두르고 ①의 채소를 볶다가 물(1컵)과 치킨 스톡(1개)을 붓고 끓인다. 고형 커리(1조각)를 넣어 끓인다.
3 단호박(100g)은 도톰하게 썰고, 브로콜리(80g)와 콜리플라워(80g)는 작게 손질하고, 연근(60g)은 0.5cm 두께로 썬다. 양송이버섯(4개)은 반으로 썰고, 파프리카(1/2개)는 한 입 크기로 썬다.
4 170℃의 식용유에 ③의 채소를 튀긴다. 5 그릇에 커리와 채소를 담는다.
(3) 닭고기와 뿌리채소튀김과 따뜻한 오렌지 드레싱
1 닭 다릿살(4조각)은 한 입 크기로 썬다. 소금, 후춧가루를 뿌려 15분간 재운 뒤 밀가루(2큰술), 달걀(1개), 빵가루(1/2컵) 순으로 묻힌다.
2 고구마(100g), 우엉(1/3뿌리), 당근(1/3개)은 5cm 길이로 썬다.
3 170℃의 식용유에 ②의 채소와 ①의 닭 다릿살을 튀긴다.
4 냄비에 오렌지 주스(1컵), 식초(3큰술), 설탕(2큰술), 소금(1/2작은술)을 넣어 끓이다 녹말물(2큰술)을 넣고 불을 끈다.
5 오렌지(1/2개)는 반달모양으로 썰어 그릇에 담고 ③을 올린 뒤 ④를 뿌린다.
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