1 수분과 비타민, 무기질이 풍부해 여름철 활력 충전에 도움을 주는 오이.
2 여름철 배앓이를 예방하고, 면역력 증진에 효과적인 도라지.
3 당질이 풍부해 기력 보충에 좋은 감자.
4 비타민 C와 철분이 풍부해 피를 맑게 하고 신진대사를 원활히 하는 깻잎.
5 비장과 위장의 습기와 열기를 없애는 메밀.
6 질 좋은 단백질이 풍부해 체력 보강 효과가 좋은 검은깨.
7 사포닌이 풍부해 면역력 강화, 피로 해소에 효과적인 곡물 키노아.
8 활성 산소를 제거해 항산화 작용을 하는 블루베리.
잉카 제국 전사들의 슈퍼 곡물, 키노아
잉카어로 ‘곡물의 어머니’라는 뜻의 키노아는 전사들의 전투 식량이었을 만큼 영양이 풍부하다. 식물성 단백질의 함량이 월등히 높아 특히 채식주의자에게는 이만한 보양 식재료가 없다. 필수 아미노산, 칼슘, 비타민 등이 풍부하며 특히 면역력 강화, 피로 해소, 항염·항암 효과가 있는 사포닌이 다량 들어 있어 더위에 지쳐 기력이 쇠했을 때 먹으면 제격이다. 키노아는 열을 가해 익히면 맛과 향이 한결 풍부해진다.
키노아 새우살 버거스테이크
1 냄비에 키노아(1/2컵)와 물(350ml)을 넣고 끓인다. 끓기 시작하면 약한 불로 줄이고 주걱으로 계속 저어가며 익힌다.
2 껍질콩(7줄기)은 소금을 넣은 끓는 물에 데친 뒤 1cm 길이로 썬다.
3 중하(5마리)는 껍질과 내장을 제거한 뒤 1cm 길이로 썬다.
4 볼에 삶은 키노아와 손질한 껍질콩, 새우를 넣고 달걀(1/2개분), 밀가루(1 1/2큰술), 소금, 후춧가루를 넣고 버무려 한 덩어리로 뭉쳐 패티를 만든다.
5 달군 팬에 식용유(2큰술)를 두르고 패티를 넣어 익힌다.
6 마른 팬에 발사믹 식초(1/2컵), 레드 와인(3큰술), 설탕(1작은술)을 넣어 되직할 때까지 졸인다.
7 접시에 키노아 버거를 담고 루콜라와 발사믹 소스를 곁들여 낸다.
키노아 파프리카 겨자잎말이
1 물에 한 번 헹군 키노아(1/2컵)와 물(350ml)을 냄비에 넣고 중간 불에서 끓인다. 끓기 시작하면 약한 불로 줄여 주걱으로 저어가며 물기 없이 촉촉한 상태로 익힌다.
2 겨자 잎(5장)은 깨끗이 씻고, 파프리카(빨강, 노랑, 주황 1/3개씩)는 얇게 채 썬다.
3 겨자 잎 한 장에 ①의 삶은 키노아를 적당히 올리고 채 썬 파프리카를 올려 돌돌 말아 꼬치로 고정한다.
4 마른 팬에 호두(1큰술), 잣(1큰술)을 다져 넣고 볶다가 고추장(2큰술), 물(2큰술), 꿀(2작은술), 참기름(1작은술)을 넣어 볶는다.
5 ③의 겨자잎말이에 ④의 볶음고추장을 곁들여 낸다.
유독 더위를 많이 탄다면, 메밀
<동의보감>에는 “메밀은 비장과 위장의 습기와 열기를 없애고 소화를 돕는다”고 적혀 있다. 오래전부터 여름이면 메밀을 즐겨 먹은 것도, 선조들의 슬기로운 여름 나기 방법이었던 것. 차가운 성질을 지닌 메밀은 체내 열을 내려주기 때문에 더위를 이겨내기 위한 보양식재료가 된다. 양질의 식물성 단백질을 비롯해 비타민과 무기질이 풍부해 여름철 체력과 피부 관리에도 좋다.
냉메밀
1 마(50g)는 얇게 채 썬다. 래디시(1개)는 얇게 썰어 물에 잠시 담가두고, 황금팽이버섯은 밑동을 제거한다.
2 냄비에 물(5컵)과 다시마(10×10cm, 1조각)를 넣어 약한 불에서 20분간 끓이다가 불을 끄고 가쓰오부시를 넣어 10분간 우린다. 체에 밭쳐 맛국물만 걸러 간장(1/2컵), 맛술(1/3컵), 설탕(1큰술)을 넣고 한소끔 끓인 뒤 식힌다.
3 메밀면은 끓는 물에 삶아 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.
4 볼에 국수를 담고 ②의 육수를 부은 뒤 황금팽이버섯, 마, 래디시를 올린다.
메밀면 웜 샐러드
1 애호박(1/2개)은 채칼로 길게 국수가락처럼 깎아 물에 잠시 담가두었다 물기를 제거한다. 표고버섯(2장)은 얇게 썬다.
2 끓는 물에 메밀면(100g)을 넣어 삶은 다음 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.
3 달군 팬에 식용유(3큰술)를 두르고 애호박과 표고버섯을 볶는다. 삶은 메밀면을 넣고 고추기름(2큰술), 맛술(2큰술), 간장(1 1/2큰술), 참기름(1큰술), 설탕(1작은술)을 넣어 볶는다.
지친 몸과 피부에 수분과 활력을, 오이
땀을 많이 흘리는 여름, 보양식 재료에 수분이 가득한 오이가 빠질 수 없다. 근육 활동이 저하되고 기운이 떨어질 때는 칼륨을 보충하는 것이 중요하다. 오이는 수분과 칼륨, 식이섬유가 풍부해 활력 보충과 피로 해소에 효과가 있으며, 위장 건강에도 이롭다. 특히 열량이 1개당 19kcal밖에 되지 않으니 부담 없어 더욱 좋다.
얼큰 오이낙지탕
1 낙지(2마리)는 굵은소금을 뿌려 바락바락 주물러 씻는다.
2 오이(2개)는 껍질을 벗겨 숭덩숭덩 큼직하게 썬다.
3 냄비에 차돌박이(100g)를 넣어 가볍게 볶다가 물(5컵)에 고추장(1큰술), 다진 마늘(1큰술), 된장(1작은술), 국간장(1작은술), 설탕(1작은술), 간장(1작은술), 청주, 소금을 풀어 넣고 끓기 시작하면 ②의 오이를 넣어 끓인다.
4 오이가 익으면 낙지를 넣고 한소끔 끓인다.
매콤 참깨 소스 오이 샤부 냉채
1 오이(1개)는 4cm 길이로 썰어 얇게 채 썬다. 양상추(1/3통)는 돌돌 말아 0.3cm 두께로 채 썬다.
2 볼에 마요네즈(1컵), 우유(1/2컵), 깨소금(3큰술), 레몬즙(2 1/2큰술), 설탕(2큰술), 꿀(1큰술), 고추냉이(1큰술), 화이트 와인(1큰술), 소금을 넣어 고루 섞은 뒤 냉장고에 넣어둔다.
3 냄비에 물을 넉넉히 붓고 미소(2큰술)을 풀어 끓인다. 끓기 시작하면 돼지 목살(샤부샤부용 200g)을 넣어 데친다.
4 접시에 손질한 양상추와 오이를 깔고 데친 돼지고기를 올린 뒤 ②의 소스를 끼얹는다.
수험생을 위한 보양 과일, 블루베리
항산화 물질이 풍부해 면역력 강화와 노화 예방에 좋은 슈퍼푸드 블루베리 역시 여름철 활력과 에너지 유지를 돕는 보양 재료다. 특히 뇌세포 생성을 도와 여름철 더위로 집중력이 떨어지기 쉬운 수험생에게 더할 나위 없이 좋으며, 식이섬유가 풍부해 장 건강은 물론 시력 보호에도 효과적이다.
블루베리 소스 닭봉구이
1 볼에 해선장(2큰술), 고춧가루(1큰술), 파프리카 가루(1작은술), 소금, 후춧가루를 넣고 섞어 양념을 만든다.
2 깨끗이 손질한 닭봉(20개)을 ①의 양념에 버무려 1시간 재운 뒤, 겉면에 포도씨유(2큰술)를 고루 발라 180℃로 예열한 오븐에 넣어 40분간 노릇하게 익힌다.
3 소스 팬에 블루베리(1/2컵), 레드 와인(3큰술), 설탕(2큰술), 간장(1작은술)을 넣고 약한 불에서 걸쭉해질 때까지 졸인다.
4 접시에 구운 닭봉과 블루베리 소스를 담아낸다.
블루베리 수삼비빔밥
1 블루베리(1/2컵)와 베이비 채소(20g)는 깨끗이 씻어 물기를 뺀다. 수삼(1뿌리)은 얇게 편으로 썬다.
2 볼에 풋고추(1/2개)와 홍고추(1/2개)를 다져 넣고 간장(2큰술), 매실청(1큰술), 깨소금(1큰술), 참기름을 넣어 고루 섞어 비빔장을 만든다.
3 그릇에 현미밥을 담고 블루베리, 수삼, 베이비 채소를 올리고 비빔장을 곁들인다.
요리 김은경(쿠킹노아) 스타일링 이승희・이소영(스타일링하다) 도움말 김소형(한의학 박사) 캘리그래피 강병인 그릇 협조 러브라믹스(02-706-6024), 무겐인터내셔널(02-706-0350), 정소영의 식기장(02-541-6480)
