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통곡물로 채우는 건강하고 간편한 아침
우유에 부어 먹는 것 말고도 통곡물을 맛있게 즐기는 방법을 소개한다. 두부로 요구르트를 만들어 곁들이면 단백질까지 갖춘 영양 식사로 그만. 오트밀을 바 모양으로 만들면 어디서든 편하게 먹을 수 있다.

집 모형의 양념통과 레드 컬러 티 타월은 덴스크 제품.
오크 화이트 다이닝 테이블은 가리모쿠 제품으로 리모드 판매.
볼과 사각, 원형 플레이트는 노르딕디자인 by 이노메싸 판매.

뮤즐리 두부 요구르트
1 물기를 뺀 두부(1/2모)와 조청(2 1/2큰술), 소금(1/3작은술), 레몬즙(2큰술)을 블렌더에 넣어 간다.
2 딸기(2개)는 깨끗이 씻어 꼭지를 떼고, 키위(1개)는 껍질을 벗겨 각각 1cm 크기로 자른다.
3 컵에 ①의 두부 요구르트와 뮤즐리를 담고 ②의 과일을 올린다.

오트밀 빵케이크
1 푸드 프로세서에 넣어 곱게 간 오트밀(50g)을 볼에 담고 두유(150ml)와 메이플 시럽(1큰술), 레몬즙(1큰술), 소금(1/2작은술)을 넣어 고루 섞는다.
2 통밀가루(25g)와 밀가루(25g), 베이킹파우더(1작은술)를 넣어 반죽한다.
3 카놀라유를 두른 팬에 반죽을 적당한 크기로 두르고 약한 불에서 뚜껑을 덮고 양면을 노릇하게 굽는다.
4 사과(1개)는 5mm 두께로 썰어 소금물(1/2컵)에 가볍게 헹군다.
5 냄비에 사과를 넣고 뚜껑을 덮어 약한 불에서 조린다.
6 구운 빵케이크에 ⑤의 사과조림을 곁들인다.

오트밀 너츠 바
1 마른 팬에 오트밀(80g)과 호박씨(10g)를 넣어 가볍게 볶는다.
2 호두(30g)와 아몬드(30g), 건포도(40g)는 각각 다진다.
3 ①에 현미튀밥(15g)과 ②의 다진 호두, 아몬드, 건포도를 넣어 섞은 뒤 팬의 한쪽을 비워 조청(3큰술)과 소금(1/2작은술)을 넣어 끓인다.
4 조청이 끓기 시작하면 재료를 고루 섞어 버무린다.
5 오븐 틀이나 쟁반에 유산지를 깔고 ④를 담아 꾹꾹 눌러가며 납작하게 모양을 만든다.
6 식으면 먹기 좋은 크기로 자른다.

우리 입맛엔 밥과 떡! 포만감 드는 아침 밥상
한국인이라면 밥을 먹어야 제대로 한 끼를 먹은 기분이 드는 건 당연한 일. 밥으로 빵을 굽거나, 주먹밥을 만들면 간편하고 든든한 한 끼가 된다. 칼로리는 낮고 포만감은 높은 고구마로 만든 떡도 아침 메뉴로 제격이다.

커트러리 프린트 트레이는 노르딕디자인 by 이노메싸 판매.
하늘색 플레이트와 피처, 회색 머그는 코즈 제품.
애나 블루 원형 플레이트와 새 모형 오브제는 덴스크 제품.
제나바 사운드 시스템 라디오는 샵레드 판매.

현미빵
1 냄비에 현미밥(170g)과 물(200ml)을 넣고 약한 불에서 뭉근하게 끓인 다음 식으면 통밀가루(170g)와 소금(1/4작은술)을 넣어 자르듯 섞는다.
2 ①의 반죽을 적당한 크기로 떼어 둥글게 빚은 후 유산지를 깐 오븐 팬에 얹고 볶은 현미를 올린다.
3 180℃로 예열한 오븐에서 25~30분간 굽는다.

고구마경단
1 대파(50g)와 느타리버섯(50g)은 잘게 다지고, 된장(1/2큰술)은 알갱이가 없도록 으깬다.
2 팬에 올리브유(1작은술)를 두르고 ①의 다진 대파와 버섯을 볶다가 된장과 발사믹 식초(1/2작은술)를 넣어 고루 섞는다.
3 고구마(150g)는 적당한 크기로 잘라 소금을 뿌린 뒤 김이 오른 찜통에 찐다.
4 고구마가 익으면 뜨거울 때 으깨어 찹쌀가루(75g)와 소금을 넣어 반죽한다.
5 반죽을 적당한 크기로 떼어 가운데에 ②의 소를 1작은술씩 넣어 둥글게 빚고 참깨를 올린다.
6 마른 팬에 ⑤를 올려 한 면을 살짝 굽다가 물을 붓고 뚜껑을 덮어 물기가 없어질 때까지 찐다.

맛된장 오니기리
1 당근(75g)을 반은 잘게 다지고 반은 강판에 간다. 된장(1큰술)은 알갱이가 없도록 으깬다. 냄비에 당근을 모두 넣어 소금을 뿌려 볶는다. 달달한 향이 올라오면 올리브유(1작은술)와 으깬 된장을 넣어 고루 섞어 당근 된장을 만든다.
2 쑥갓(15g), 깻잎(20g), 풋고추(15g), 호두(20g)는 잘게 다져 올리브유(1작은술)를 두른 팬에 볶다가 으깬 된장(1큰술)을 넣고 채소 된장을 만든다.
3 팽이버섯(100g)과 생강(2g)은 잘게 다져 올리브유(1작은술)를 두른 팬에 볶다가 으깬 된장(1큰술)을 넣고 버섯 된장을 만든다.
4 현미밥(300g)에 소금으로 간한 뒤 삼각 모양으로 빚어 오니기리 세 개를 만들어, 각각의 된장을 조금씩 얹고 김으로 돌돌 만다.

속이 따뜻해야 하루가 따뜻하다! 따끈한 아침 메뉴
몸이 절로 움츠러드는 겨울에는 따끈한 죽 한 그릇도 아침으로 제격이다. 찬밥으로 후다닥 끓이면 조리 시간도 줄어들고 별다른 반찬도 필요 없으니 일석이조. 체온을 높이는 뿌리채소와 생강, 곡물로 야무지게 차려보자.

오차즈케 볼, 티포트, 패브릭 코스터, 수프 볼과 소서 접시는 마리메꼬 제품.
애나 블랙 볼과 청어 프린트 티타월은 덴스크 제품. 하늘색 벽시계는 디자인라이프 제품.

단호박기장죽
1 단호박(150g)은 1cm 크기로 자르고, 양파(50g)는 얇게 저민다.
2 기장(50g)은 냄비에 넣어 볶다가 ①의 단호박과 양파, 물(400ml), 소금(1/3작은술)을 넣어 끓인다.
3 끓기 시작하면 뚜껑을 덮고 약한 불에서 20분간 익힌다.

현미 차즈케
1 우엉(50g), 당근(25g), 연근(25g), 팽이버섯(20g)은 깨끗이 손질한 뒤 잘게 다진다.
2 냄비에 ①의 다진 채소와 물(2큰술), 간장(1 1/2큰술), 다진 생강(10g)을 넣어 물기가 없을 때까지 조린다.
3 적당량의 생강, 대파, 김은 가늘게 채 썬다. 오목한 그릇에 현미밥(150g)을 담고 ②의 장아찌와 채 썬 생강, 대파, 김을 얹어 뜨거운 녹차를 붓는다.

현미생강죽
1 무(150g)는 강판에 갈고, 배추(75g)와 생강(5g)은 채 썬다. 마른 표고버섯(1개)은 물에 불려 부드러워지면 얇게 썬다.
2 팬에 참기름(1작은술)을 두르고 ①의 생강과 표고버섯을 볶는다.
3 냄비에 현미밥(150g)과 물(600ml), ①의 강판에 간 무, 채 썬 배추를 넣어 끓인다.
4 밥이 풀어지면 ②를 넣어 한소끔 끓이고 소금(1/2작은술)으로 간한다.
*현미로 죽을 만들 경우에는 냄비에 불린 현미 1/2컵을 볶다가 물 3컵을 붓고 1시간 끓인다.

이달 ‘오늘은 뭐 먹지?’에서는 마크로비오틱 요리 전문가 이와사키 유카 씨가 건강한 아침 메뉴를 소개합니다. 영양 만점 재료만 골라 어디에서도 본 적 없는 색다른 메뉴를 알려드리니, 새해 새 마음으로 아침 식사를 차려보세요.



요리 이와사키 유카 스타일링 이승희(스타일링 하다)