콜레스테롤은
무서운 존재가 아니다
호르몬과 담즙의 재료 로 우리 몸의 필수 성분인 콜레스테롤. 여러 가지 질환을 일으키는 원인으로 지목되기 때문에 해로운 성분이라는 인식이 강하지만, 콜레스테롤이 부족하면 세포가 성장하지 않고, 면역력이 저하되어 각종 질병에 노출되기 쉽다.
콜레스테롤에는 좋은 콜레스테롤(HDL)과 나쁜 콜레스테롤 (LDL)이 있다. 혈액을 통해 몸 곳곳으로 운반되는 과정 중 산화되어 혈관 벽에 쌓여 혈관이 좁아지게 만들고 원활한 혈액 흐름을 방해하는 것을 나쁜 콜레스테롤이라 하고, 혈관 벽과 세포에 쌓인 나쁜 콜레스테롤을 제거해 재사용할 수 있도록 간으로 보내는 역할을 하는 것을 좋은 콜레스테롤이라고 한다. 우리 몸은 콜레스테롤 수치를 조절하는 기능이 있으나 노화가 진행되면 이 기능 또한 떨어지게 마련이다. 그러나 현대인이 콜레스테롤에 대해 무시무시한 인식을 갖게 된 것은 식생활의 변화와 운동 부족, 스트레스 등으로 인해 조절 기능이 흐트러져 노년층에 주로 발병하던 혈관 질환이 중·장년층에도 발병하는 질환이 되었기 때문이다.
콜레스테롤 수치가 높은 식품은 먹으면 안 된다?
콜레스테롤은 무조건 우리 몸에 해로운 것이라고 여겨 콜레스테롤 함량이 높다고 알려진 식품의 섭취를 피하는 경우가 많은데, 콜레스테롤 대부분은 간에서 만들어지고 음식물을 통해 섭취되는 것은 25% 정도에 불과하다. 또 우리 몸은 음식으로 다량의 콜레스테롤을 섭 취하면 간에서 콜레스테롤 생산을 중단해 적정한 수치로 조절하므로, 콜레스테롤 함량이 높은 식품을 무조건 피하는 것은 큰 의미가 없다. 따라서 우리 몸의 조절 기능이 원활하도록 규칙적인 생활 습관과 건강한 식습관을 실천하는 것이 혈관을 건강하게 유지하는 첫걸음이다. 과도한 음주는 간 질환을 일으켜 콜레스테롤 조절 기능을 저하시키며, 흡연은 혈압을 높이고 좋은 콜레스테롤을 감소시키므로 피한다. 아울러 스트레스는 혈압을 상승시켜 혈관에 부담을 주고 신체 기능을 떨어뜨리므로 규칙적인 운동과 휴식을 통해 스트레스를 줄이고 극복할 수 있도록 노력한다.
혈관 건강 지키기, 어떻게 먹지?
콜레스테롤 수치를 정상화하 려면 식생활 개선은 필수다. 콜레스테롤 수치가 높은 사람의 식생활을 살펴보면, 영양의 균형이 깨진 경우가 많다. 무엇보다 하루 세끼 규칙적으로 식사하는 것이 중요하다. 식사를 거르거나 불규칙하게 하면 폭식을 유발해 비만의 원인이 되기 때문. 콜레스테롤을 체외로 배출시키는 식이섬유를 충분히 섭취하고, 중성지방을 줄이고 좋은 콜레스테롤 수치를 높이는 등 푸른 생선을 자주 먹는다. 또 무조건 육류의 섭취를 제한하기보다는 살코기 위주로 먹고, 콜레스테롤 배출을 돕는 식품과 함께 먹거나, 데치거나 삶는 조리법을 활용한다. 고칼로리, 고지방, 고염분 식품이 많은 인스턴트식품 섭취와 외식도 최소화한다. 콜레스테롤 수치 개선에 도움을 주는 건강 기능 식품의 섭취도 하나의 방법이 될 수 있다. 혈관 건강은 나이에 상관없이 젊을 때부터 관리하는 것이 중요하므로 콜레스테롤 수치가 걱정된다면 천연 사탕수수 왁스에서 추출한 폴리코사놀 성분의 제품을 섭취하는 것도 도움이 된다.
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콜레스테롤 수치 개선을 돕는 식품
닭 가슴살 단백질이 부족하면 세포의 신진대사가 원활하지 못해 면역력이 떨어진다. 지방이 적은 부위를 선택해 먹도록 한다.
콩(된장, 두부) 콜레스테롤이나 혈중 지질을 낮춰준다. 또 콜레스테롤의 산화를 예방하고, 혈관 내 콜레스테롤이 굳는 것을 방지한다.
버섯 식이섬유가 풍부해 장내의 노폐물과 여분의 콜레스테롤 배출을 돕는다. 또 지질대사를 도와 혈중 콜레스테롤 수치를 조절한다.
토마토 리코펜이라 부르는 강력한 항산화 성분이 활성산소를 제거하고 동맥경화와 혈관의 노화를 방지한다.
마늘 혈액 속의 지질대사를 촉진하고 콜레스테롤 수치를 정상화하는 효과가 있다. 항산화 작용도 강하며, 혈액을 맑게 해준다.
호두 견과류는 콜레스테롤이 불필요하게 혈관 벽에 붙는 것을 예방하고, 혈중 콜레스테롤을 감소시켜 고혈압 예방에도 효과가 높다.
브로콜리 비타민 C와 비타민 E가 풍부해 면역력을 높이고 활성산소로부터 세포를 지켜 동맥경화를 예방하고 항암ㆍ항노화에 도움을 준다.
올리브유 단순 불포화지방산과 항산화 물질이 풍부해 혈중 LDL콜레스테롤을 낮추고 천연 산화 방지 물질인 폴리페놀이 성인병을 예방한다.
키위 비타민 AㆍCㆍE와 펙틴, 칼슘 등을 함유해 강력한 항산화 작용을 하며, 스트레스를 조절해주는 코르티손 호르몬을 촉진한다.
메밀 루틴 성분이 풍부해 혈관에 쌓인 유해 산소를 없애 혈관 노화를 방지하며, 혈중 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 효과도 있다 .
시금치 혈중 콜레스테롤을 낮춰줄 뿐만 아니라 섬유질이 많아 장 활동에 도움이 된다. 세포 간 영양의 균형을 이루어 몸을 정상적으로 유지해 주는 칼륨과 나트륨도 풍부하다.
현미 섬유질이 풍부해 장내 노폐물과 유해 물질, 중금속을 제거해 혈중 콜레스테롤 수치를 떨어뜨린다.
등 푸른 생선 불포화지방산의 일종인 DHA, EPA 가 풍부해 혈액 속 중성 지방을 줄이고 좋은 콜레스테롤을 증가시켜 혈액을 맑게 한다. |
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브로콜리콩샐러드
재료 브로콜리 1송이, 콩(노란콩, 완두콩, 강낭콩) 1컵, 껍질콩 60g, 소금 약간
두부검은깨 드레싱 두부 150g, 검은깨 2큰술, 올리고당 11/2큰술, 식초 3큰술, 우유 2큰술, 소금 약간
만들기 1 브로콜리를 먹기 좋은 크기로 떼어낸 다음, 끓는 소금물에 넣어 살짝 데친 뒤 찬물에 가볍게 헹군다.
2 콩은 2시간 정도 불린 뒤 끓는 물에 삶는다. 껍질콩은 양 끝을 조금 잘라낸 뒤 4cm 정도 길이로 썰어 끓는 물에 데쳐 찬물에 헹군다.
3 두부는 끓는 물에 살짝 데친 뒤, 블렌더에 나머지 분량의 드레싱 재료와 함께 곱게 갈아 드레싱을 만든다.
4 손질한 브로콜리와 콩, 껍질콩을 그릇에 담고 드레싱을 곁들인다.
고추소박이
재료 오이고추 600g, 무 200g, 쪽파 30g, 고춧가루 3큰술, 소금물(물 3컵, 굵은 소금 1큰술), 다진 마늘·국간장 1큰술씩, 설탕 1작은술, 다진 생강 1/2작은술, 소금 약간
만들기 1 오이고추는 씻어 길게 칼집을 내어 소금물에 20분간 절인 다음, 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
2 무는 채 썰고, 쪽파는 잘게 썬다.
3 채 썬 무에 고춧가루를 넣어 버무리고 쪽파, 다진 마늘, 국간장, 설탕, 다진 생강, 소금을 넣고 버무린다.
4 ①의 고추 속에 ③의 양념한 무채를 가득 채운다. 실온에 반나절 정도 두었다가 냉장고에 보관한다.
연근장떡
재료 연근 1개, 부추 50g, 풋고추 2개, 통밀가루·물 1 1/2컵씩, 고추장·식초 1큰술씩, 된장 1/2큰술, 포도씨유 약간
만들기 1 연근은 3mm 두께로 얇게 썬 후 식초를 넣은 끓는 물에 3분간 삶는다.
2 부추는 씻어 1cm 폭으로 썰고, 풋고추는 씨째 다진다.
3 통밀가루에 물을 넣어 잘 섞고, 고추장과 된장으로 간한 뒤 ②의 부추와 풋고추를 넣어 섞는다.
4 달군 팬에 포도씨유를 두르고 ③의 반죽을 한 숟가락씩 얹은 뒤 삶은 연근을 위에 올려 앞뒤로 노릇하게 지진다.
치킨토마토카레
재료 현미밥 4공기, 닭 가슴살 3조각, 양파 1개, 표고버섯 5장, 방울토마토 20개, 카레 가루 1봉, 녹말가루·올리고당 2큰술씩, 다진 마늘·간장 1큰술씩, 다시마 국물 2컵, 월계수 잎 2장, 소금·후춧가루·파슬리 가루·포도씨유 약간씩
만들기 1 닭 가슴살은 한 입 크기로 잘라 소금과 후춧가루로 간한다.
2 양파와 표고버섯은 큼직하게 썬다.
3 냄비에 포도씨유를 두르고 다진 마늘을 볶다가 향이 올라오면 ①의 닭 가슴살을 넣어 볶는다. 살짝 익으면 양파와 다시마 국물, 월계수 잎을 넣고 끓인다.
4 닭고기가 익으면 표고버섯과 방울토마토를 넣고 카레 가루, 간장, 올리고당을 넣어 고루 섞는다. 소금과 후춧가루로 간한다.
5 녹말가루에 동량의 물을 섞어 걸쭉하게 만든 후 ④에 넣고 섞는다.
6 현미밥에 카레를 뿌려 낸다.
견과류간장조림
재료 호두 1컵, 말린 밤 1컵, 물 11/2컵, 아몬드 1/2컵, 마른 고추 1개, 호박씨 3큰술, 대추 5개, 간장·조청 2큰술씩, 국간장 1큰술, 설탕 1작은술, 맛술 약간
만들기 1 호두는 끓는 물에 슬쩍 데쳐 떫은맛을 뺀다.
2 말린 밤은 1시간 정도 물에 불린 뒤, 냄비에 물을 붓고 간장, 국간장, 맛술, 설탕과 함께 넣어 조린다.
3 밤이 부드럽게 익으면 마른 고추를 잘라 넣고 호두, 아몬드, 호박씨를 넣는다.
4 조청을 넣고 국물이 자작해질 때까지 조린 뒤, 대추를 돌돌 말아 썰어 넣고 불에서 내린다.
두부시금치잡채
재료 두부 1모, 시금치 1/2단, 당근 1/3개, 표고버섯 4장, 참기름 2큰술, 다진 파· 깨소금·간장 1큰술씩, 다진 마늘 1/2작은술, 소금·포도씨유·검은깨 약간씩
만들기 1 두부는 1cm 두께로 두툼하게 썬 뒤 소금을 살살 뿌려 간한다.
2 포도씨유를 두른 팬에 두부를 올려 앞뒤로 노릇하게 구운 다음 키친타월에 올려 여분의 기름을 빼고, 식으면 길쭉하게 자른다.
3 시금치는 끓는 물에 살짝 데쳐 찬물에 헹궈 물기를 짠 뒤 다진 파, 다진 마늘, 깨소금, 소금, 참기름 1큰술을 넣어 조물조물 무친다.
4 당근은 5cm 길이로 넓적하게 썰고 표고버섯은 저민다. 포도씨유를 두른 팬에 당근과 표고버섯을 살짝 볶아 소금으로 간한다.
5 볼에 ②의 두부, 시금치, 당근, 표고버섯을 넣고 간장과 참기름 1큰술을 뿌려 버무린 후 검은깨를 뿌려 낸다.
오한진 교수가 제안하는 콜레스테롤을 낮춰주는 건강한 식사
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푸드 테라피에 도움말을 준 오한진 박사는 관동대학교 가정의학과 교수 겸 제일병원 과장으로 재직 중이며, 현대인의 생활 습관병을 예방하기 위해 균형 잡힌 식단의 중요성을 알리는 활동을 활발히 하고 있다. 그는 잘못된 식습관과 생활 습관을 바로잡는 것이 건강한 삶을 위한 첫걸음임을 강조한다.
건강 요리 전문가 오은경 씨는 식품영양학을 전공한 탄탄한 이론을 바탕으로 식재료의 성분과 효능뿐 아니라, 영양의 균형까지 고려해 건강하고 맛있는 요리를 손쉽게 만드는 법을 제안한다. |
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도움말 오한진(관동대학교 가정의학과 교수) 요리 오은경(젠쿠킹)
