두부찜 스테이크
1인분 104kcal
재료 두부 1/4모, 연근·우엉 3cm씩, 쑥갓 10g, 오이 1/4개, 조선간장·식초 1/2큰술씩, 홍고추 약간
만들기 1 두부는 도톰하게 썰어 찜기에 넣고 10분간 찐다.
2 연근과 우엉은 깨끗이 씻어 0.3cm 두께로 썬 후 물을 두른 팬에 넣고 볶다가 조선간장을 1/4큰술 넣고 맛이 배도록 볶는다.
3 쑥갓과 오이, 홍고추는 깨끗이 씻은 후 쑥갓은 4cm 길이로 썰고, 오이는 0.5cm 두께로 썰고, 고추는 가늘게 채 썬다.
4 그릇에 손질한 채소와 두부를 담고 볶은 연근과 우엉을 올린 후 남은 조선간장과 식초를 섞어 먹기 직전에 뿌린다.
두부
비만 치료 전문가 김상만 교수의 어드바이스
다이어트에는 비타민과 미네랄이 풍부한 항산화 성분의 제철 영양식이 기본입니다. 여기에 요요 현상을 예방하는 단백질 성분과 복합 탄수화물 위주의 식단을 권장해요. 이 식단의 기본으로, 대표적인 다이어트 식재료가 두부입니다. 칼로리가 적으면서 포만감을 주며, 저렴하고 익숙한 식재료라 부담도 없습니다. 생으로 먹거나 샐러드·찜· 조림 등 다양하게 조리할 수 있고, 일반 두부는 물론 흑두부, 순두부, 생식두부 등 다양한 맛의 시판 두부가 나와 있어 질리지 않게 먹을 수 있습니다.
함께 조리하면 좋은 궁합 재료&조리법
두부는 오이, 당근 같은 신선한 채소와 함께 먹으면 두부에 부족한 비타민 AㆍC와 섬유질을 보충할 수 있고 아삭한 식감도 즐길 수 있다. 또 두부는 요오드 성분을 배출하기 때문에 요오드가 풍부한 해조류나 멸치와도 맛이나 영양의 궁합이 좋다. 멸치와 함께 요리하면 울화증을 치료하는 안정제 역할도 한다. 두부는 성질이 찬 식품이라 따뜻하게 먹거나 따뜻한 성질의 식재료와 궁합이 잘 맞아 연근과 우엉, 고추와 쑥갓 등을 부재료로 활용하면 더욱 효과적이다. 다이어트식으로 두부를 요리할 때는 기름을 사용하기보다 뜨거운 물에 살짝 데쳐 먹거나 찜으로 먹는 것이 좋다.
김상만 교수
20여 년 동안 비만 환자를 치료해온 비만 치료 전문가. 삼성제일병원 가정의학과 과장을 거쳐 현재 차의과학대학교 교수로 재직하며, 차움 비만 클리닉 팀장, 대한비만학회와 임상영양의학회 상임이사로 활동하고 있다. 저서로는 <배고프지 않으면 먹지 마라>가 있다.
토마토 달걀찜
1인분 120kcal
재료 달걀 1개, 방울토마토 5개, 피망·양파 1/8개씩, 올리브유 적당량, 파슬리 가루·소금·후춧가루 약간씩, 물 1/4컵
만들기 1 달걀은 분량의 물과 함께 곱게 풀어 소금과 후춧가루로 간한다.
2 방울토마토는 깨끗이 씻어 꼭지를 떼고 반으로 썰고, 피망과 양파는 굵게 다진다.
3 ①의 달걀물과 ②의 방울토마토, 피망, 양파를 골고루 섞은 후 올리브유를 살짝 바른 머핀 틀에 8부 정도 채운 후 180℃로 예열한 오븐에서 15분 이상 익힌다. 찔러보았을 때 반죽이 묻어나지 않으면 완성된 것.
4 그릇에 담은 후 방울토마토와 파슬리 가루를 뿌린다.
토마토
다이어트 전문가 이경영 박사의 어드바이스
다이어트에는 과일과 채소가 풍부한 식생활이 중요하죠. 토마토는 포만감은 물론 칼로리가 낮고 비타민 C가 풍부해 다이어트의 대표 식품으로 꼽힙니다. 토마토의 붉은색에 있는 리코펜은 노화 방지에도 효과적이라 다이어트는 물론 피부 미용까지 모두 챙길 수 있는 식재료죠. 공복감을 느낄 때나 밥 먹기 전에 미리 방울토마토 20개 정도 먹으면 포만감을 느껴 식사량을 조절할 수 있어요. 흔히 즐기는 달걀찜에도 토마토를 넣으면 다이어트 영양식이 됩니다. 달걀에는 비타민이 부족한데, 토마토가 부족한 영양소를 보충해 주지요.
함께 조리하면 좋은 궁합 재료&조리법
토마토를 샐러드로 즐길 때 양파, 부추, 피망 등의 재료와 함께 먹자. 토마토는 양파와 함께 먹으면 각종 비타민은 물론 당질, 무기질 등을 충분히 섭취할 수 있어 피로 해소에 도움이 되고, 부추와 배합하면 자율신경을 자극해 에너지 대사가 활발해져 다이어트 효과가 더욱 배가된다. 토마토는 지용성비타민이 풍부하므로 생으로 먹기보다 올리브유와 함께 조리해서 먹으면 더욱 좋다.
이경영 박사
국내 최초의 다이어트 프로그래머로, 1996년 6개월간 84kg에서 50kg으로 34kg 감량에 성공한 것을 계기로 다이어트 전문가의 길을 걷고 있다. 현재 비만 전문 클리닉 ‘이경영벤에세레’와 다이어트 전문가를 양성하는 다이어트 학교 ‘이경영아카데미’를 운영하고 있다.
바질 드레싱을 곁들인 닭 가슴살찜
1인분 334kcal
재료 닭 가슴살 1조각, 마늘 1쪽, 우유 2큰술, 바질 잎 3장, 올리브유·식초 1/4큰술씩, 물 1/2큰술, 후춧가루 약간
만들기 1 닭 가슴살은 깨끗이 씻어 편으로 썰고 마늘과 우유에 30분간 재운 후 꺼내어 찜기에 넣고 속까지 익도록 20분간 찐다.
2 바질 잎과 올리브유, 식초, 물을 믹서에 넣고 곱게 간 후 후춧가루를 넣어 간한다.
3 찐 닭 가슴살 위에 바질 드레싱을 뿌려먹는다.
닭 가슴살
숀리 트레이너의 어드바이스
다이어트에서 가장 강조하는 영양소는 단백질입니다. 단백질은 탄수화물이나 지방에 비해 칼로리가 낮으며, 소화 흡수 속도가 느리기 때문에 포만감을 오래 유지할 수 있지요. 순수 단백질이 많이 포함된 식재료를 찾기는 쉽지 않은데, 닭 가슴살에는 단백질이 많이 들어 있는 반면 지방 함량이 적어 다이어트 식품으로는 최고로 꼽히지요. 닭 가슴살 다음으로는 쇠고기 우둔살을 추천하는데, 닭 가슴살보다 지방이 많지만 좋은 단백질원이라 할 수 있습니다. 
함께 조리하면 좋은 궁합 재료&조리법
다이어트에 도움이 되려면 음식 그대로의 형태를 살려 조리해야 한다. 예를 들어 튀기거나 조리는 방법은 피해야 한다. 닭 가슴살도 형태를 살려서 조리하면 좋은데, 삶거나 데쳐서 샐러드로 즐기는 것이 가장 이상적이다. 이때 비타민과 무기질이 풍부한 토마토, 파프리카, 브로콜리 등의 채소와 함께 먹으면 좋다. 닭 가슴살을 삶을 때는 대파뿌리ㆍ마늘ㆍ통후추 등 각종 향신채를 이용하면 비린내를 잡을 수 있고, 비린내 없애는 것으로 우유를 사용하는 방법도 있다. 또 바질 같은 허브를 이용한 소스를 활용하면 비린내를 없애고, 음식을 더욱 감칠맛 나게 만들어준다.
숀리 트레이너
SBS 놀라운 대회 <스타킹 숀리의 다이어트 킹>에 출연해 초고도 비만자들의 다이어트를 드라마틱하게 성공시키며 국민 트레이너로 우뚝 섰다. 현재 PROPTA (미국 캘리포니아에 본부를 두고 있으며 운동선수와 할리우 드 스타를 트레이닝하는 세계적으로 권위 있는 퍼스널 트레 이닝 단체) 한국 총괄 디렉터이며 ‘숀리바디스쿨’ 대표이다.
녹찻잎 장아찌 오차쯔케
1인분 341kcal
재료 잡곡밥 1공기, 녹찻잎 1큰술, 고추장·조청 1/2큰술씩, 통깨 약간
만들기 1 녹찻잎은 뜨거운 물에 우린 후 꺼내어 꼭 짠다.
2 녹찻잎을 고추장과 조청을 넣고 골고루 버무려 꾹꾹 눌러 맛이 배도록 3시간 이상 숙성시킨다.
3 그릇에 밥을 담고 녹찻잎 장아찌를 올린 후 녹차 우린 물을 붓는다.
녹차
김연수 푸드 테라피스트의 어드바이스
녹차의 떫은맛을 내는 ‘카테킨’은 몸속의 독소를 배출해 디톡스 다이어트에 효과적입니다. 카테킨은 콜레스테롤이나 중성지방을 감소시키고 피를 맑게 하며 혈액순환을 도와 체지방이 몸속에 축적되는 것을 방지하는 효과도 있죠. 특히 무리한 다이어트로 인한 피부 트러블이나 변비 등은 녹차로 해결할 수 있어요. 녹차로 특별한 것을 하기보다 커피나 탄산음료 대신 녹차를 꾸준히 마신다거나, 다양한 요리에 녹차를 활용하는 것만으로도 충분히 다이어트에 도움이 될 수 있답니다. 단, 속이 찬 사람, 임신 중이거나 녹차가 맞지 않는 사람은 무리한 녹차 섭취는 피하는 것이 좋아요.
함께 조리하면 좋은 궁합 재료&조리법
녹차는 식재료로 활용하기보다는 여러 가지 요리에 맛과 향을 더하고 다양한 역할을 한다. 육류나 기름진 요리를 할 때 넣으면 느끼한 맛을 없애주고, 지방 축적을 억제하는 효과가 있다. 생선도 녹차와 잘 어울리는데, 비린내를 없애고 카테킨이 살균 작용을 해 녹차 우린 물에 생선을 담갔다 보관하면 쉬 상하지 않는다. 녹차와 함께 밥을 지으면 혈당을 서서히 올려주는 역할을 해 다이어트에 효과적이다. 단호박을 찔 때 녹차를 살짝 넣으면 녹차 성분이 호박 내부의 섬유질을 붙잡아줘 단호박이 덜 무르게 한다.
김연수 푸드 테라피스트
국내외 1호 푸드 테라피스트로 ‘문화일보’ 의학 전문 기자 출신. 국내 최초로 건강과 먹을거리 이야기를 접목한 인기 칼럼 ‘메디컬 푸드’를 시작으로 다양한 매체에 건강 음식 칼럼을 연재하고 있으며, 현재 ‘IFTA푸드테라피협회’ 대표로 활동하고 있다.
파프리카와 마늘 오븐 구이
1인분 106kcal
재료 통마늘 11/2통, 파프리카(빨강, 노랑) 3/4개, 올리브유 1/4큰술, 말린 허브·소금·후춧가루 약간씩
만들기 1 통마늘은 깨끗이 씻어 통으로 반을 썬다.
2 파프리카는 깨끗이 씻어 꼭지를 뗀 후 1cm 두께로 도톰하게 썰고, 올리브유, 말린 허브, 소금, 후춧가루를 골고루 섞어 10분간 재운다.
3 오븐 팬에 마늘을 올리고 180℃로 예열한 오븐에서 20분간 구운 후 파프리카를 넣고 10분간 더 구운 후 꺼낸다.
마늘
김소형 한의사의 어드바이스
마늘은 미네랄 성분을 함유해 체내 노폐물 배설을 촉진하므로 비만 예방에 탁월하죠. 따로 요리하기보다는 각종 요리의 부재료로 활용되는데, 다양한 요리에 다진 마늘을 넣으면 음식의 풍미는 살고, 영양 면에서도 한층 우수해집니다. 채소와 함께 구워 먹어도 좋은데, 특히 당도가 높고 열량은 낮은 파프리카와 함께 올리브유를 구워 먹어도 맛있답니다.
함께 조리하면 좋은 궁합 재료&조리법
닭고기에는 비타민과 양질의 단백질이 풍부하고, 마늘 자체에도 비타민과 스태미나에 좋은 성분이 많아 함께 먹으면 시너지 효과를 낸다. 마늘이 고기 특유의 잡냄새를 잡아주어 상호 보완도 된다. 꿀과 함께 먹으면 혈액순환도 잘 된다. 우유와 함께 먹으면 마늘 특유의 냄새를 줄일 수 있다. 영양을 고스란히 섭취하려면 생으로 먹는 것이 좋지만 부담스럽다면 구워 먹도록 한다. 비타민 C와 B가 약간 감소하지만 항산화 물질 활성도가 높아진다.
김소형 한의사
현재 ‘김소형 한의원’(www.n-clinic.com) 원장으로 전통 한의학을 웰빙 콘셉트와 접목해 생활 속에서 누구나 쉽게 피부 관리와 다이어트 등을 실천할 수 있도록 도와주는 한방 멘토로도 유명하다.
이번 달 ‘카드로 배우는 요리’에서는 두부ㆍ토마토ㆍ닭 가슴살ㆍ녹차ㆍ마늘 등 전문가가 뽑은 다섯 가지 대표 식재료를 이용한 다이어트 메뉴를 차렸습니다. 다이어트에서 무엇보다 중요한 건 하루 세 끼 거르지 않고 먹는 것. 조리법도 중요한데, 볶음이나 튀김 등은 피하고 생으로 먹거나 찜, 조림으로 즐기세요. 볶음 요리를 할 때는 기름 대신 물을 2큰술 정도 넣어 볶는 것이 좋습니다. 단맛은 설탕 대신 양파, 사과, 배 등을 갈아 넣고, 샐러드도 생으로 먹기 부담스럽다면 간장ㆍ플레인 요구르트ㆍ레몬즙 등으로 드레싱을 만들어 약간만 곁들이세요.
녹차 셰이크와 말린 토마토 1인분 58.5kcal와 12kcal
재료 플레인 요구르트 1/2통, 녹차 가루 1/4큰술, 얼음 1컵, 방울토마토 5개, 꿀 1/2큰술
만들기 1 녹차 가루, 플레인 요구르트, 녹차가루, 얼음을 믹서에 넣고 곱게 간다.
2 ①에 꿀을 넣어 한 번 더 골고루 섞어 녹차 셰이크를 만든다.
3 방울토마토는 깨끗이 씻어 꼭지를 떼고 반으로 자른 후 식품 건조기에서 70℃로 8시간 동안 말리거나, 70℃로 예열한 오븐에서 8시간 동안 말린다.
파프리카 샐러드와 두부 드레싱 1인분 93kcal
재료 빨강 · 노랑 · 주황 파프리카 1/4개씩, 베이비 채소 15g, 두부 1/8모, 양파 1/8개, 식초 1큰술, 꿀 1/4큰술, 물 1/2큰술
만들기 1 파프리카는 깨끗이 씻어 꼭지를 제거한 후 모양을 살려 도톰하게 썬다.
2 베이비 채소는 깨끗이 씻어 체에 밭쳐 물기를 제거한다.
3 두부와 양파, 식초, 꿀, 물을 넣고 곱게 갈아 드레싱을 만든 후 파프리카와 베이비 채소에 곁들여 낸다. 
보리 두부죽 1인분 223kcal
재료 보리쌀 55g , 흑두부 50g, 쑥갓 2줄기, 물 1컵, 소금 약간
만들기 1 보리쌀은 깨끗이 씻어 하룻밤 동안 불린다. 쑥갓은 잘게 썬다.
2 불린 보리쌀과 물을 압력솥에 넣고 추가 흔들리면 불을 약하게 줄여 10분 후 불을 끄고 뜸을 들인다. 또는 압력솥 대신 냄비에 넣고 저어가면서 40분 이상 부드럽게 끓인다. 흑두부는 으깬다.
3 완성된 보리죽에 으깬 흑두부를 넣고 골고루 섞은 후 소금으로 간하고 먹기 직전에 쑥갓을 뿌려 골고루 섞는다.
닭 가슴살 마늘볶음과 녹차밥 1인분 420kcal
재료 잡곡 55g, 닭 가슴살 1조각, 토마토 1개, 양파 1/8개, 마늘 2쪽, 녹차 ·올리브 유 1/4큰술, 물 1/2컵, 소금·후춧가루 약간씩
만들기 1 잡곡은 깨끗이 씻어 하룻밤 불린 후 물과 녹차를 넣고 밥을 짓는다.
2 닭 가슴살과 토마토, 양파는 모두 깍둑썰기하고 마늘은 도톰하게 편으로 썬다. 잘 달군 팬에 올리브유를 두르고 양파와 마늘을 넣어 볶아 향을 낸 후 닭 가슴살을 넣고 볶는다.
3 닭 가슴살이 익으면 토마토를 넣고 가볍게 섞은 후 불을 끄고, 소금과 후춧가루로 간한 뒤 잡곡밥에 곁들여 낸다.
요리&스타일링 문인영(101recipe)
