도시락은 추억이다. 학교에서 급식을 하는 요즘 아이들에게는 궁색한 시절의 옛이야기처럼 들리겠지만 20~30년 전만 해도 도시락은 학교생활의 꽃이었다. 어머니가 새벽부터 서둘러 싼 노란 양은 도시락이 마루에 죽 쌓여 있고, 형제들이 제 것을 찾아 가방에 넣는 모습은 여느 집에서나 볼 수 있는 아침 풍경이었다. 학교를 도시락 먹는 재미로 다닌다고 해도 과언이 아니었다. 오늘은 무슨 반찬일까 기대가 돼 점심시간만 기다렸다.
콩자반과 멸치조림은 단골 반찬이었고, 밥 위에 달걀프라이가 올려져 있으면 호사스러운 도시락이었다. 거버 이유식 병에는 김치를 담아 곁들이곤 했는데, 분홍색 소시지 반찬이라도 더해지면 그날은 말 그대로 횡재하는 날이었다. 날씨가 추워지면 난로 위에 도시락을 쌓아 밥을 데워 먹던 일, 양푼을 갖다가 학교에 놓고 고추장을 따로 싸 가지고 와 가까운 친구들끼리 비벼 먹던 일, 밥을 반쯤 먹으면 남은 반찬과 밥을 신명 나게 흔들어 비빔밥으로 먹던 일…. 지금은 이런 재미난 추억거리가 없어지고 있는 것 같아 아쉽기만 하다.
이제 날씨도 따뜻해지고 밖으로 나가기 좋은 때다. 특히 4월에는 찬밥을 먹는 한식이 있어 일부러라도 도시락을 싸서 조상 묘를 찾으면 좋겠다. 그도 아니면 집에서라도 학창시절을 추억하며 도시락을 싸서 먹으면 좋을 듯하다. 그럼, 도시락 싸기를 시작해볼까.
영양 만점 도시락 싸기 원칙
영양의 균형을 맞춘다
단백질·지방·탄수화물·무기질, 칼슘을 고루 섭취하도록 반찬과 밥 메뉴를 정하고, 고기나 생선의 갈색, 달걀의 노란색, 채소의 붉은색이나 녹색, 밥의 흰색이 고루 섞이도록 한다. 도시락을 열었을 때 색이 다양하게 골고루 있다는 느낌이 들 정도면 된다. 달걀에 채소를 다져 넣어 말이를 하고, 멸치와 꽈리고추를 함께 볶고, 고기와 채소를 함께 볶아 담으면 영양과 색깔의 조화까지 모두 챙길 수 있다.
옛날 어머니의 손맛이 담긴 도시락은 추억만 담고 있는 것이 아니라 영양 도시락이기도 했던 것. 특히 단백질은 세포 하나하나를 구성하는 중요한 영양소이므로 단백질을 함유한 반찬을 주 반찬으로 하고, 채소 반찬은 단백질 반찬의 두 배 정도로 푸짐하게 싸는 것이 이상적이다. 채소는 신진대사를 활발하게 해주는 비타민과 무기질, 섬유질이 풍부할 뿐 아니라 단백질의 소화를 돕기 때문이다.
다양한 조리법을 이용한다
조리법도 조림, 무침, 볶음, 찜 등으로 구색을 맞추는 것이 이상적이다. 조리법에 따라 재료가 중복되지 않도록 하면 다채로운 영양 만점 도시락이 된다. 고기를 볶았으면 채소는 무치고, 멸치는 조리는 식이다. 조리법마다 두 가지 정도 재료씩 섞어주면 좋다.
반찬은 싱거운게 좋다
밥은 탄수화물이 주 영양소지만 반찬에는 단백질과 비타민, 무기질 등 꼭 필요한 영양소가 고루 들어 있다. 되도록 싱겁게 조리해 반찬을 밥보다 많이 먹는 것이 건강에 좋은 셈이다. 밥과 반찬을 같은 비율로 싸거나 반찬을 속에 넣고 채소로 말이를 하면 밥과 반찬을 고루 섭취할 수 있다. 쌈 요리는 시간이 지나도 밥과 반찬을 촉촉하게 즐길 수 있어 도시락으로 더없이 좋다.
제철 식품 위주로 준비한다
싸고 제맛 나는 제철 식품은 그 계절의 기운을 듬뿍 담고 있어 영양가가 아주 높다. 원칙을 정해놓으면 편한데, 제철 식품을 이용한 밑반찬을 한 가지씩 꼭 넣는 것. 제철 채소로 만든 생채무침을 담거나 스틱으로 잘라 된장, 고추장 등 발효 식품을 양념장으로 곁들인다.
후식으로 과일을 준비한다
과일을 도시락에 담으면 식사를 산뜻하게 마무리할 수 있으며 피로 해소에도 도움이 된다. 제철 과일을 먹기 좋게 한 입 크기로 썰거나 껍질을 벗겨 먹기 편하게 손질한 다음, 레몬즙을 조금 뿌려 색이 변하지 않게 한다.
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요리 노영희(스튜디오 푸디 02-3447-5177)
