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마크로비오틱 macrobiotic, 단어의 의미부터 파악해보자. macro(큰, 위대한)+bio(생명)+tic(방법, 기술)이 합쳐진 단어로, 장수를 위한 이론과 방법, 즉 자연에 적응하면서 오래 평안하게 사는 생활법을 뜻한다. 사람이 살아가기 위해서는 먹는 것을 빼고 생각할 수 없으며, 식사는 자신의 의지로 선택할 수 있는 영역이다. ‘You are what
you eat(당신이 먹은 음식이 곧 당신이다).’ 즉 매일의 식생활이 그 사람의 생활 기반이 되므로 올바른 식생활은 건강한 신체, 건강한 마음과 더불어 건전한 인간을 만든다.

마크로비오틱에는 4대 원칙이 있다. 자신이 살고 있는 땅에서 자란 제철 음식을 섭취하자는 신토불이 身土不二, 정제하지 않은 곡물과 채소를 통째로 먹자는 일물전체 一物全體, 음과 양 어느 쪽에도 치우치지 않게 밸런스를 지켜 먹자는 음양조화 陰陽調和, 인공적인 것과 화학적인 것을 피해 자연의 순리와 이치대로 살자는 자연생활 自然生活이 그것. 이 중 ‘음양의 조화’가 마크로비오틱의 가장 큰 특징이며 핵심 원리다. ‘음’은 원심적이고 확산적이며 상승성이 있고, 순하고 조용하며 차갑다. 반대로 ‘양’은 구심적이고 수축적이며 활동적이고 따뜻하다. 음도 양도 아닌 밸런스가 가장 좋은 상태는 ‘중용’. 하지만 음양은 어디까지나 상대적인 것이라 양성을 띠는 음식도 어딘가에는 음성이 있게 마련이다. 예를 들면 양배추는 음과 양의 에너지를 골고루 갖춘 채소인데, 겉장이 속장보다 음성이고 잎에서 줄기 쪽으로 갈수록 양성 에너지가 강하다.
그래서 음식은 한 면만 보는 것이 아니라 전체적으로 보고 판단해야 한다. 계절이나 기후, 라이프스타일, 나이 등 환경과 시간의 변화에 따라 달라지는 음양에 맞춰 음식의 음양 에너지를 조절해 중용 상태를 유지하는 것이 바로 마크로비오틱 식사법인 셈이다.

마크로비오틱 밥상 차리기의 기초를 배워보자. 첫째, 식단을 짤 때는 극음성이나 극양성을 띤 식품과 항생제나 인공 첨가물 등을 넣은 식품(고기, 달걀, 우유, 마요네즈, 설탕, 백미, 케첩, 정제염 등)은 피하고 현미를 중심으로 한 정제하지 않은 통곡물, 된장국, 채소 세 종류(잎채소, 동그란 채소, 근채), 콩 또는 콩 가공류, 해조류가 포함되도록 구성한다. 둘째, 될 수 있으면 버리는 부분 없이 다 먹는다. 상한 부분만 제외하고 껍질과 뿌리 부분은 솔로 꼼꼼하게씻고, 양배추나 브로콜리의 딱딱한 심이나 줄기 부분도 얇게 저며 요리에 이용한다. 영양의 균형을 이루는 것은 물론, 음식 쓰레기도 줄일 수 있다. 셋째, 재료 본연의 맛을 살린다. 나물 하나를 무치더라도 제철 재료를 이용하고 손질 과정과 양념을 최소화한다. 넷째, 체질과 컨디션, 계절에 따라 조리법을 조절한다. 채소는 작게 썰수록, 가열시간이 길수록, 압력을 가할수록 양성을 띤 요리가 된다. 이런 과정을 반대로 하면 당연히 음성 요리가 된다. 이런 원칙을 염두에 두고 그때그때 몸 상태나 기후에 맞춰 요리한다.

기온이 올라가면서 모든 생명이 활동을 시작하고 땅속에서 싹이 트는 봄은 상승 에너지가 강한 계절. 따라서 음성 기운이 가득한 채소류가 제철이다. 보리・율무・소맥・오트밀・발아현미 등의 곡물, 콩나물・두부・완두콩 등의 콩류, 참나물・열무・쑥・냉이・미나리 등 상승하면서 자라는 채소, 미역・딸기・레몬・버찌 등이 봄철 재료다. 이 재료를 살짝 찌거나 삶는 등 신선함을 살려 요리해 먹으면 봄의 기운에 맞게 몸도 가벼워진다. 조리 시간은 겨울철보다 짧게 하고, 소금이나 기름양도 줄인다. 마크로비오틱 전도사인 이와사키 유카 씨가 제안하는 봄 코스 요리와 봄날 곁들이기 좋은 네 가지 레시피로 건강 밥상을 차려보자.

마크로비오틱 쿠킹에 대해 좀 더 자세히 알고 싶다면 자연 요리 연구가 이양지 씨가 펴낸 <참 쉬운 건강 밥상>(디자인하우스)을 펼쳐보라.
마크로비오틱이라는 단어 자체가 생소하던 2003년에 첫선을 보인 이후 7년 만에 개정판이 출간됐다. 마크로비오틱 조리법의 기초를 알기 쉽게 설명하고, 소박한 재료를 이용한 계절별 식단을 제안한 것은 물론, 우리나라 사람에게 맞는 건강하고 올바른 식생활에 대해 고민한 흔적을 곳곳에서 느낄 수 있다. 일본에서 배운 가정 요리와 마크로비오틱 요리의 특성을 한국 요리에 응용해 그만의 독특한 건강식으로 개발한 ‘참 쉬운’ 결과물들이 담겨 있다.




(왼쪽) 코스 요리 1. Salad
율무・톳・돌나물의 머스터드샐러드
재료(4인분) 율무 40g(¼컵), 말린 톳 2g, 돌나물 40g, 간장 1작은술, 물 ¾컵, 소금 약간
드레싱 머스터드・올리브유 1작은술씩, 레몬즙 1큰술, 현미식초 ½작은술, 소금 ¼작은술
만들기
1 율무는 깨끗이 씻어 물 ½컵, 소금과 같이 내열 용기에 넣고 압력솥에 중탕으로 30분 동안 익힌다(또는 냄비에 담아 부드럽게 익을 때까지 끓인다).
2 말린 톳은 물에 가볍게 헹궈 바로 물기를 뺀 후 물 ¼컵, 간장과 같이 냄비에 넣고 물기가 없어질 때까지 조린다.
3 돌나물은 깨끗이 씻고 긴 것은 적당한 크기로 끊는다.
4 드레싱 재료를 모두 넣고 잘 섞는다.5 ①의 물기를 빼고 ②와 ③을 고루 섞은 뒤 ④로 버무린다.
Tip 마크로비오틱에서 율무는 봄을 대표하는 곡물이다. 봄철 간장 기능을 돕는 돌나물과 레몬, 여기에 해독에 좋은 해조류인 톳을 더해 음양의 조화까지 이룬 샐러드다.

(오른쪽) 코스 요리 2. Main Dish
돌미나리를 얹은 두부 애호박 찜
재료(4인분) 두부(부침용) 1/4모, 애호박 60g, 표고버섯 1개, 돌미나리 30g, 무 80g, 산마 50g, 소금 약간, 물 1컵(무즙과 합쳐서), 간장 1큰술, 전분 2작은술, 생강 약간
만들기
1 두부는 얇게 4장으로 썰고 물기를 뺀다. 애호박은 5mm 두께로 자른다. 표고버섯은 얇게 썬다. 돌미나리는 씻어서 물기를 뺀다.
2 내열 용기에 두부와 애호박을 번갈아 쌓는다.
3 강판에 무를 갈고 물기를 가볍게 뺀다(무즙은 버리지 말고 따로 둔다).
4 마도 껍질째 강판에 갈고 ③과 소금을 합쳐서 고루 섞는다.
5 ②에 ④를 붓고 김이 올라오는 찜통에 얹어 8~10분간 찐다.
6 냄비에 ③의 남은 무즙과 물, 간장, 표고버섯을 넣고 끓이다가 물 1큰술(분량 외)에 푼 전분을 넣어 끈기를 낸다.
7 ⑤에 돌미나리를 얹고 ⑥을 부은 뒤 강판에 간 생강을 얹는다.
Tip 마는 장마보다 산마가 적당하지만 장마를 사용할 경우에는 무즙을 잘 짜서 수분의 농도를 조절한다.

“메인 요리는 음성 에너지가 많아 봄철에 좋은 재료인 두부와 돌미나리, 애호박을 이용한 찜입니다 .
이어지는 코스는 마크로비오틱의 기본인 현미밥과 된장국입니다. 현미 자체도 영양가가 높지만, 된장에는 현미에 없는 리신이나 스레오닌이라는 필수아미노산이 많이 포함되어 현미밥과 함께 된장국을 먹으면 영양 밸런스가 더욱 좋아집니다.”- 이와사키 유카


(왼쪽) 코스 요리 3. Rice & Soup
풋마늘대 무말랭이밥
재료(4~6인분) 무말랭이 30g, 풋마늘대 120g, 물 1컵, 간장 1큰술, 현미식초 1작은술, 현미밥 4공기, 검은깨 2작은술, 참기름 1/2작은술
만들기
1 무말랭이는 흐르는 물에 가볍게 씻고 가위로 2cm 길이로 자른다.
2 풋마늘대도 2cm 길이로 자른다.
3 냄비에 물과 간장, 식초, ①을 넣고 조린다.
4 물기가 거의 없어지면 ②를 넣고 뚜껑을 덮어 익힌다.
5 물기가 졸아들면 검은깨를 넣고 섞는다.
6 현미밥에 ⑤와 참기름을 넣고 고루 섞는다.

Tip 무말랭이는 맛과 영양 성분이 빠져나가지 않도록 물로 헹구는 정도로 씻고 물에 담가두지는 않는다.현미밥과 검은깨를 같이 먹으면 미네랄 밸런스가 좋아지고 소화를 돕는 효과도 있다.

냉이튀김 넣은 토장국
재료(4인분) 냉이 20g, 산마 800g, 통밀가루 1/2큰술, 소금 약간, 식용유 적당량, 맛국물 4컵(다시마 3cm 조각 1장과 말린 표고버섯 2개를 넣어 끓인 물), 말린 미역 2g, 대파 50g, 된장 2큰술, 국간장 2작은술
만들기
1 냉이는 다듬어 깨끗이 씻고 물기를 뺀다.
2 미역은 한입 크기로 자르고, 대파는 뿌리 부분은 다지고 나머지는 어슷하게 썬다.
3 산마는 강판에 껍질째 갈고 소금과 통밀가루를 넣어 잘 섞는다.
4 ①에 통밀가루(분량 외)를 얇게 묻히고 ③의 튀김옷을 입혀서 180℃ 기름에 튀긴다.
5 냄비에 맛국물을 끓이다가 ②를 넣어서 익히고, 양념용 절구로 곱게 간 된장을 국물에 풀어 넣는다.
6 국간장으로 간하고 먹기 전에 냉이튀김을 넣는다.

(오른쪽) 코스 요리 4. Dessert
쑥 부각을 얹은 딸기 설기
재료(15cm 파운드 틀 1개분)
딸기 부분 딸기 100~110g, 멥쌀가루 150g, 찹쌀가루 1작은술, 소금 약간
쑥 부분 멥쌀가루 20g, 쑥가루 1작은술, 사과 원액 주스 1/2컵
쑥 부각 쑥 10g, 메이플 시럽 1작은술, 멥쌀가루・식용유 적당량
만들기
1 깨끗이 씻은 딸기는 꼭지를 떼고 포크로 으깬다.
2 멥쌀가루 150g과 찹쌀가루, 소금을 고루 섞은 뒤 ①을 조금씩 넣어가며 포크로 섞는다.
딸기 설기는 수분 조절이 중요한데, 덩어리가 생기면서 약간의 가루가 남는 정도가 적당하다.
3 사과 주스 1/2컵을 냄비에 넣고 1/3컵으로 줄어들 때까지 가열해서 졸인다.
4 멥쌀가루 20g에 쑥가루와 ③을 1큰술 넣고 잘 섞는다.
5 파운드 틀에 오븐 시트를 깔고 딸기 부분 1/2분량, 쑥 부분, 나머지 딸기 부분 1/2분량을 순서대로 넣는다.
6 김이 올라오는 찜통에 30분간 찐다.
7 깨끗이 씻은 쑥의 물기를 뺀 뒤 메이플 시럽으로 무친다. 멥쌀가루를 얇게 묻히고 170℃ 기름에 튀겨 쑥 부각을 만든다.

즉석 쑥차
재료(1잔분) 쑥가루・조청 1/3작은술씩, 뜨거운 물 3/4컵
만들기
1 머그잔에 쑥가루와 조청을 넣고 잘 섞는다.
2 뜨거운 물을 붓고 잘 녹인다

“후식은 제철인 딸기로 단맛을 내어 찐 무설탕 설기입니다. 쑥의 쓴맛과 녹색은 딸기의 달콤한 맛과 연한 분홍색을 더욱 살려주지요. 봄에는 오븐에 오래 구운 스위트보다 찌는 조리법이나 가열 시간이 짧은 스위트가 몸에도 좋고 먹기에도 부드럽답니다.” - 이와사키 유카

요리와 도움말을 준 이와사키 유카 씨 는 일본의 국가 공인 관리영양사이면서 미국 ‘쿠시 인터내셔널 인스티튜트’에서 마크로비오틱 전문 교육을 받은 정통파 마크로비오틱 요리 강사입니다. 한국인 남편과 결혼하여 7년째 우리나라에 거주하며 활동하고 있습니다. <자연을 통째로 먹는 마크로비오틱 밥상>(비타북스), <우리 아이 자연으로 키우는 마크로비오틱 아이 밥상>(비타북스) 등의 저서를 펴냈습니다.