여름에 부족해지기 쉬운 영양소, 천연 재료로 보충하자
콩 양질의 식물성 단백질과 악성 콜레스테롤을 감소시키는 비타민 E가 풍부해 항암 효과가 있음은 물론 골다공증 예방에도 좋다. 특히 대두는 심혈관계 질환, 유방암, 관상동맥 질환 등의 예방과 여성들의 갱년기 증상을 완화하는 데 도움이 된다. 흔히 여름에 자주 즐기는 콩국은 콩을 다량 섭취할 수 있는 좋은 방법이다.
미역국수 미역국수는 미역 함유량 99%로 미역을 양껏 먹을 수 있는 제품이다. 미역은 여름철 부족해지기 쉬운 칼륨, 칼슘 등을 보충해주고 시원하게 먹을 수 있어 여름 밥상에 잘 어울린다. 활성산소를 제거하는 베타카로틴, 무기질, 비타민, 섬유질, 지방연소 단백질을 함유하며 칼로리가 낮아 다이어트 식품으로도 좋다.
오디 & 산딸기 뽕나무 열매인 오디에는 노화를 억제하는 항산화 색소인 안토시아닌이 포도의 23배, 검정콩의 9배나 들어 있다. 또 암세포 성장을 억제하는 레스베라트롤 성분이 다량 함유된 것으로 밝혀져 건강식품으로 꼽힌다. 보통 냉동으로 유통되는데, 과일 고유의 시고 단 맛이 약한 편이므로 칼슘과 비타민이 풍부한 산딸기와 함께 갈아 주스나 슬러시로 만들어 먹으면 좋다.
셀러리 면역 체계를 강화시키고 신진대사 작용을 촉진하는 비타민 B군의 함량이 높다. 셀러리의 독특한 향을 내는 성분은 뇌신경을 강화하고 혈액을 정화하여 혈액 순환을 돕는데, 입맛 없는 여름철 향신채로 사용하면 좋다.
된장비빔밥재료 쇠고기 400g, 풋고추 300g, 참기름 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 물 7컵, 된장 2큰술, 고추장 2작은술, 밥 4공기, 새싹 또는 영양부추 약간
만들기
1 쇠고기는 깍둑썰기 하고 풋고추는 어슷 썬다.
2 냄비에 참기름을 두르고 마늘을 볶는다.
3 ②의 냄비에 ①의 쇠고기를 넣어 익히다가 분량의 물을 붓고 된장과 고추장을 푼다.
4 끓어오르면 위에 뜨는 기름을 제거하고 ①의 풋고추를 넣은 다음 적당한 농도가 될 때가지 졸인다.
5 그릇에 밥을 담고 ④의 된장을 얹는다. 새싹 또는 영양부추를 올린다.
콩국수
(왼쪽) 재료 흰콩 500g, 물 1L, 소면 400g, 소금 약간
만들기
1 흰콩은 깨끗이 씻어 찬물에 하룻밤 불린다.
2 냄비에 ①의 불린 콩을 넣고 물을 부은 다음 뚜껑을 연 채 끓인다. 끓기 시작하면 8분 정도 더 삶은 다음 하나를 건져 먹어보아 비린내가 나지 않으면 불을 끈다.
3 ②의 콩을 채반에 건진 뒤 찬물에 담가 주물러서 껍질을 벗긴 다음 물에 헹군다. 2~3번 반복해서 껍질을 모두 벗긴다.
4 믹서에 ③의 콩을 넣고 물을 400ml만 부어 갈다가 나머지 물을 붓고 곱게 간다. 물 양은 약간씩 가감해도 된다.
5 소면을 삶아 찬물에 헹군 뒤 그릇에 담아 ④의 콩국을 붓는다. 소금으로 간한다.
* ④의 단계에서 믹서에 한 번만 간 다음 면보에 거르고 남은 물을 다시 면보에 부어가며 주무르면 우유처럼 맑고 깨끗한 콩국이 만들어진다.
얼갈이 김치
(오른쪽) 재료 얼갈이배추 1단,홍고추 10개, 찹쌀풀 1컵, 천일염·고춧가루·설탕·까나리 액젓·다진 마늘·멸치 국물 적당량, 쪽파·풋고추 약간씩
만들기
1 얼갈이배추는 깨끗이 씻어 반으로 자른다.
2 그릇에 배추를 펴고 천일염을 적당히 뿌려 살살 섞어 1시간 정도 절인다. 이때 중간에 한두 번 위아래를 뒤집어준다. 홍고추는 믹서에 간다.
3 ②의 배추를 씻어 채반에서 1시간 정도 물기를 뺀다.
4 볼에 ③의 배추를 담고 간 홍고추와 찹쌀풀, 천일염, 고춧가루, 설탕, 까나리 액젓, 다진 마늘, 멸치 국물을 넣어 버무린다. 양념 재료는 입맛에 맞게 조절한다.
5 어슷 썬 쪽파와 풋고추를 넣고 한 번 더 버무린다.
한여름, 식탁도 다이어트가 필요하다 여름에는 조리법이 간단하면서도 맛이 개운한 한 그릇 음식을 개발해보자. 한 그릇 안에는 여름철 건강 상태를 고려한 영양소가 두루 들어 있어야 하며, 최소 재료로 최대의 맛을 끌어낼 수 있는 조리법이 적합하다. 콩국에 소면을 넣어 먹는 콩국수와 삶지 않고 바로 먹을 수 있는 미역국수로 더위에 잃은 입맛을 살리고 여름철 부족하기 쉬운 영양소도 보충하자.
미역국수
(왼쪽) 재료 미역국수 800g, 국물(배 채 120g, 오이 채 80g, 양파 채 40g, 마늘 채 20g, 고추장·설탕 4큰술씩, 식초 8큰술, 사이다·물 400ml씩), 참기름 약간
만들기
1 볼에 국물 재료를 모두 넣어 고루 섞은 다음 냉장고에서 반나절 정도 숙성시킨다.
2 그릇에 미역국수를 담고 ①의 국물에서 배, 오이, 양파, 마늘을 건져 얹는다.
3 ②의 그릇에 ①의 국물를 붓고, 참기름을 약간 넣는다.
* 99% 미역으로 만든 미역국수는 현대백화점 압구정점에서 구입할 수 있다.
오디베리 & 수박슬러시
(오른쪽) 재료 오디베리_ 오디 7개, 산딸기 10개, 얼음 8개, 바닐라 아이스크림 2스쿱, 우유 85g
수박슬러시_ 씨를 제거한 수박 2쪽, 얼음 8개, 설탕 2큰술 만들기 블렌더에 각각의 재료를 넣고 1분 정도 믹싱한다.
긴긴 여름밤, 야식도 현명하게 즐기자 여름철 식욕은 낮보다 밤이 훨씬 강하다. 이왕 먹을 야식, 스트레스와 욕망을 다스려줄 현명한 메뉴로 골라보자. 피곤한 날에는 정신이 번쩍 들 정도로 매운 낙지볶음, 고기가 생각나는 날에는 물에 삶아 채소를 듬뿍 올린 샐러드, 살짝 요기만 하고 싶은 날에는 담백한 스프링롤, 라면이 생각날 땐 건강을 생각해 얼큰한 육개장에 넣어 끓인 육개장 라면이 제격이다.낙지볶음과 소면
재료 낙지 1마리, 당근 1/3개, 대파 1/2대, 풋고추·붉은 고추 1개씩, 양파 1/4개, 소면 300g, 양념장(고추장 1작은술, 고춧가루 2큰술, 설탕·다진 마늘·청주·참기름 1큰술씩, 간장·깨소금 1/2큰술씩, 후춧가루·소금 약간씩), 기름 약간
만들기
1 낙지는 내장을 제거하고 소금으로 문질러 깨끗이 씻은 다음 끓는 물에 소금을 넣고 데친다.
2 당근, 대파, 씨 뺀 풋고추와 붉은 고추를 어슷 썬다. 양파는 굵직하게 채 썬다.
3 분량의 양념 재료를 섞어 양념장을 만든다.
4 팬에 기름을 두르고 ②의 당근과 양파를 볶다가 낙지와 ②의 대파와 고추를 넣고 재빨리 볶아낸다.
5 ④를 접시에 담고 소면을 삶아 곁들여 낸다.
스프링롤재료 호박 1개, 청오이 2개, 쇠고기 40g, 표고 2개, 잣 10g, 숙주 40g, 소금・참기름・후춧가루・설탕 약간씩, 간장 5g, 라이스페이퍼 적당량, 소스(레몬 1/2개, 꿀 1/2큰술, 휘시소스 50cc, 설탕 40g, 물 180cc, 식초 10cc)
만들기
1 호박은 채 썰고, 청오이는 돌려 깎아 채 썰어 소금을 살짝 뿌린다(사진 1). 팬에 참기름을 두르고 살짝 볶아낸다(사진 2).
2 팬에 참기름을 두르고 가늘게 채 썬 쇠고기와 표고를 넣고 간장, 소금으로 간하고 후춧가루를 뿌려 볶는다. 식힌 후 잣을 넣어 버무린다.
3 숙주는 살짝 삶아 건진다.
4 라이스페이퍼를 물에 살짝 담갔다가(사진 3) ①, ②, ③의 재료를 조금씩 넣고 둥글게 만다.
5 분량의 소스 재료를 모두 섞어 소스를 만든다.
6 접시에 ④의 스프링롤을 담고 소스를 곁들여 낸다.
족발 샐러드재료 돼지족 2개, 양파1/2개, 셀러리·대파 1대씩, 마늘 3톨, 생강 약간, 통후추 3g, 후춧가루 10g, 간장 1/2컵, 정종 50ml, 샐러드용 채소·드레싱 적당량
만들기
1 돼지족은 털을 태우고 냄비에 넣어(사진 1) 돼지족이 잠길 정도로 물을 붓고 양파, 셀러리, 대파, 마늘, 생강, 통후추(사진 2)를 넣어 중간 불에서 푹 끓인다.
2 국물이 잦아들면 돼지족은 꺼내고 육수는 체에 거른다(사진 3). 육수에 후춧가루, 간장, 정종을 넣고 끓어오르면 건져두었던 돼지족을 넣어 걸쭉해질 때까지 약한 불에서 서서히 졸인다.
3 ②의 돼지족을 꺼내 식힌 다음 살만 발라낸다. 국물은 냉장고에 넣어 젤리 형태로 굳으면 손가락 굵기로 자른다.
4 접시에 ③의 돼지족과 젤리를 담고 한쪽에 샐러드용 채소를 담는다. 취향에 맞는 드레싱을 뿌린다. 족발과 샐러드를 함께 섞어 먹는다.
아롱사태 편채재료 아롱사태 500g, 마늘 30g, 양파 1/2개, 대파 1/2대, 통후추 3알, 간장 100ml, 메추리알 4개, 꽈리고추 6개, 양송이 4개, 샐러드용 채소 적당량
만들기
1 아롱사태, 마늘, 양파, 대파를 깨끗이 씻는다(사진 1). 모두 냄비에 담고 재료가 잠길 정도로 물을 붓는다. 통후추를 넣고 한 시간 정도 끓인다.
2 아롱사태 가 익으면 건져놓고 국물은 체에 거른다. 육수에 아롱사태를 다시 넣고 간장으로 간을 맞추어 10분 정도 졸인다.
3 ②에 메추리알, 꽈리고추, 양송이를 넣어 조금 더 졸인 다음 식힌다.
4 ③의 고기를 얇게 썰어(사진 2) 접시에 담는다. 메추리알, 꽈리고추, 양송이를 곁들이고 고기가 마르지 않도록 국물을 골고루 뿌린다.
5 취향에 따라 샐러드용 채소를 곁들여 먹는다.
육개장 라면재료 양지 60g, 느타리 30g, 대파 1/4대, 얼갈이배추 30g, 토란대 불린 것 10g, 진간장 8g, 고춧가루 17g, 죽염간장 14g, 마늘 4g, 실파·홍고추 약간씩, 라면 1봉지
만들기
1 양지는 푹 삶아 적당한 크기로 찢는다. 양지 삶은 물은 버리지 말고 육수로 사용한다.
2 느타리, 대파, 얼갈이배추, 토란대(사진 1)는 적당한 길이로 자른다.
3 진간장, 고춧가루, 죽염간장, 마늘을 섞는다.
4 볼에 ①의 양지와 ②의 채소를 넣고 ③의 양념을 넣어 무친다.
5 ①의 육수에 ④를 넣고 끓인다. 재료가 익으면 라면을 넣어 끓인다(사진 2).
6 기호에 따라 라면 스프를 약간 넣는다.
7 실파와 홍고추를 채 썰어 위에 얹는다.
