저 멀리 중국에서 불어오는 모래바람에 뒤섞인 각종 중금속과 사방에 날리는 꽃가루로 고통을 호소하는 사람이 갈수록 늘고 있다. 특히 이런 현상은 4월에 심해지는데, 이때에는 가급적 외출을 삼가고 손을 깨끗이 씻으라는 등 여러 가지 지침이 있다. 그러나 사실 우리 몸을 보호하는 가장 근본적이고 확실한 방법은 바로 면역력의 적정 상태를 유지하는 것이다. 그런데 매번 그 중요성을 입버릇처럼 말하는 면역력이란 정확히 무엇을 뜻하는 걸까? 쉽게 비유하자면 우리 몸을 지키는 군대라고 생각하면 된다. 외부에서 각종 바이러스와 독소, 박테리아 등이 우리 몸속으로 침입하면 백혈구, 림프구 등 면역 세포가 대응하는 것을 말한다. 하지만 면역력은 외부 유해 물질로부터 몸을 지켜주는 역할이 전부가 아니다. 하루에도 수천 개씩 몸에 암세포가 생기는 것을 막아주는 중요한 일을 한다. 그런데 만약 군대 수가 너무 많거나 너무 적으면 어떻게 될까? 체내의 면역 균형이 깨져 이상 증상이 나타나기 시작한다. 면역 세포 수가 지나치게 늘어나면 우리 몸의 정상 세포를 공격하기도 하고, 외부 물질에 지나치게 민감하게 반응해 아토피나 알레르기 질환으로 나타나기도 한다. 반대로 면역 세포 수가 줄어들면 쉽게 감기에 걸리고 눈이나 입에 자주 염증이 생기는 등의 증상이 나타난다.
그렇다면 아예 주변을 멸균해 병원균과의 접촉을 100% 차단하면 어떨까? 작년 신종 플루가 전 세계를 휩쓸면서 체내 면역력의 중요성이 부각되었다. 그때 각종 청결제, 무균 살균제 등 일명 ‘면역’을 높여준다고 강조한 제품이 줄을 이어 출시됐다. 그러나 이런 제품의 사용은 세균 감염 예방에 즉각적인 도움이 될 수는 있지만, 장기간의 사용은 오히려 인체의 면역 시스템에 이상을 일으킬 수도 있다. 우리의 몸과 주변이 너무 깨끗하면 몸속의 군대가 할 일이 없어져버리기 때문. 평소에는 인체에 무해한 꽃가루나 집 먼지에도 과격하게 반응해 알레르기를 일으킨다.
그렇다면 면역력의 균형을 이루기 위해 어떻게 해야 할까? 전문가들은 면역력은 단기간에 강화되는 것이 아니므로 일상생활에서 꾸준히 증진하는 습관을 들이는 게 가장 중요하다고 입을 모은다. 햇빛 한번 보지 않는 도시의 삶, 극심한 스트레스, 영양 과잉 상태 등은 면역 체계를 무너뜨리는 환경이다. 전문가들의 각종 연구 결과를 통해 증명된, 건강하게 면역력을 유지하는 방법은 약과 치료가 아닌 평범한 생활 습관이었다.
1 다래 추출물을 함유한 아토피 전용 보습 크림, 아토라떼. 70ml, 3만 5천 원.
2 민감성 피부를 위해 7가지 정제 성분만 사용한 아벤느의 저자극성 클렌저. 200ml, 2만 5천 원.
3 면역 과민 반응 개선 기능으로 국내 최초 식품의약품안전청의 인정을 받은 알렉스. 30일분, 12만 원.
4 민감한 피부를 진정시키는 효과가 있는 비누. 위부터 러쉬의 허니 키즈, 밀키바, 씨베지티블. 100g당 8천 원대.
면역력 저하 자가 체크 방법15문항 중 7문항 이상 해당하면 면역력 저하가 의심됩니다.
□ 아침에 일어나기 힘들고 자주 눕고 싶다
□ 가슴이 두근거리고 불안·초조하다
□ 머리가 무겁고 아프다
□ 손발이 차고 자주 저린다
□ 눈이 침침하고 기억력이 감퇴된다
□ 피부가 건조해지고 침이 자주 마른다
□ 성욕이 감퇴된다
□ 몸이 잘 붓고 무겁다
□ 추위와 더위를 느끼는 증상이 번갈아가며 나타난다.
□ 변비와 설사가 교대로 발생한다
□ 어깨가 자주 뭉치고 뒷목이 무겁다
□ 얼굴 쪽으로 열이 자주 올라온다
□ 앉았다 일어설 때 무릎 관절에서 소리가 난다
□ 눈이 잘 충혈된다
□ 속이 더부룩하고 그득한 느낌이 자주 든다
면역력을 높이는 10가지 생활 습관
1 식약청이 인정한 면역력 증진 식품 4가지를 기억한다 된장이나 김치 같은 발효 식품과 제철 음식, 바나나・양파・버섯・무 등 흰색 음식이 면역력 증진에 효과가 있다고 알려져 있다. 여러 가지 음식을 골고루 섭취하는 것이 면역 체계 유지에 도움이 되는 건 분명하다. 참고로 식약청에서 공식 인정한 건강식품은 인삼, 홍삼, 알로에 겔(알로에 베라 잎에서 먹지 못하는 부위를 제거한 뒤 얻은 겔을 건조・분쇄・농축해 얻은 것), 알콕시글리세롤을 함유한 상어간유(상어 간에서 얻은 지방유) 이 4가지다.
2 짧고 짜릿한 스트레스는 면역력을 높인다 미국 스텐퍼드 대학 암 센터 퍼더스 다바르 교수 팀은 실험용 쥐를 플라스틱 박스에 2시간 30분 동안 가둬 스트레스를 받게 했다. 이런 단기 스트레스를 주는 실험을 4~6주 동안 9회 실시했다. 그 후 암을 일으킬 수 있는 자외선에 10주 동안 노출시켰더니 단기 스트레스를 받은 쥐는 그렇지 않은 쥐보다 피부암이 덜 생겼고 피부암에 걸린 경우에는 암 크기가 작았다. 다바르 박사는 위험이 임박하자 피부 쪽으로 면역 세포가 모여 면역력이 강화됐다며 단기 스트레스를 받으면 면역력이 강해져 암 발생이 억제되는 것으로 보인다고 말했다. 그러나 만성적 스트레스는 면역력에 치명적이다. 스트레스 정도가 심한 사람은 백혈구가 정상에 비해 20~30% 적다는 연구 보고가 있다. 3 많이 웃고 감정 조절을 잘한다 분노와 우울함을 지속적으로 느끼면 면역 체계가 약화된다. 하루에 쓰는 에너지는 한정됐는데 기분이 저조하면 감정적으로 에너지를 많이 소비해 상대적으로 외부의 적을 방어할 능력이 떨어지는 것. 그러나 반대로 많이 웃으면 뇌가 자극돼 면역 기능 호르몬이 분비되고 암세포를 퇴치하는 NK 세포가 활성화된다. 그리고 면역 체계를 작동시키는 T 세포와 면역 글로불린을 생성하는 B 세포가 활성화한다. 억지로 웃는 표정을 지어도 비슷한 효과를 볼 수 있으니 웃음이 나오지 않을 때도 웃는 습관을 들이자.
4 숨만 제대로 쉬어도 절반은 성공이다 코로 들이마신 공기가 비강을 통과하는 동안 세균과 바이러스 같은 유해 물질이 제거되고, 온도와 습기가 적당하게 더해져 폐에 이른다. 그런데 입으로 공기를 들이마시면 막을 수 있는 세균에도 감염될 수 있다. 코를 고는 것은 입으로 호흡한다는 것을 알려주는 가장 큰 신호니 코골이를 가볍게 여기지 말자. 목과 입술이 자주 마르고 아침에 일어났을 때 목이 따끔거리며 아프다면 입으로 호흡하고 있지 않은지 살펴보자.
5 양쪽으로 잘 씹어 먹는다 양 턱을 잘 사용해 씹어야 혈액의 흐름이 원활해져 얼굴 전체에 분포한 세포의 호흡이 제대로 이루어진다. 올바르게 씹는 습관은 신체 활성화에 매우 중요한 역할을 한다. 한쪽으로만 씹는 버릇은 치아와 입 모양 변형을 일으키며 수면 자세까지 바꿔 온몸이 삐뚤어질 수 있으니 양쪽으로 고르게 꼭꼭 씹는 습관을 들인다.
6 피부 면역력을 위해 너무 많은 화장품을 쓰지 않는다 우리나라 여자들이 평소 쓰는 화장품 수는 10가지가 넘는다고 한다. 4~5가지를 쓰는 다른 나라 여성과 비교했을 때 너무 많은 수의 화장품을 쓰는 것. 이는 피부에 과잉 영양을 공급해 피부를 민감하고 약하게 만든다. 따라서 깨끗하게 클렌징한 뒤 충분한 보습을 하고 자신에게 꼭 필요한 기능의 화장품을 선택해서 쓸 것. 참고로 피부가 민감한 사람이라면 천연 팩이나 천연 화장품이 오히려 더 자극적일 수 있다. 우리가 모르는, 피부를 자극할 수 있는 물질의 범위가 더 넓기 때문이다.
7 피로하지 않을 만큼 움직인다 운동은 산소 포화도와 심폐 기능, 근력을 증가시켜 혈액·림프 순환을 촉진하고 면역 기능을 향상시킨다. 다만 지나친 운동은 오히려 면역계 활동을 억제할 수 있기 때문에 하루 약 30분 , 땀이 맺히는 정도로 운동하는 것이 좋다. 갑작스레 강도가 높은 운동을 하는 것보다는 요가, 명상, 기체조 같은 조용한 운동이 도움이 된다. 만약 운동을 마친 뒤 피로감이 느껴진다면 과하게 운동한 것으로, 몸 안에 유해 산소가 생겨 오히려 면역력이 떨어질 수 있다. 8 충분한 잠은 만병통치약이다 건강한 사람이라도 암으로 발전할 가능성이 있는 종양 세포가 하룻밤에 약 3천 개가 생긴다. 그러나 자는 동안 백혈구가 노폐물이나 낡은 세포, 종양 세포를 구별해 파괴하므로 암으로 발전하지 않는 것. 잠이 부족하면 백혈구를 비롯한 면역 시스템이 제 역할을 못 하니 수면 시간을 중요하게 생각하자. 개인에 따라 적당한 수면 시간에 차이가 있지만 보통 7시간 숙면을 취하는 것이 좋다. 3~4시간만 자도 건강하다고 자부하는 이들은 건강은 건강할 때 지키라는 진리에 대해 다시 한 번 생각해보길.
9 날씨가 좋은 날은 산책을 한다 체내에 비타민 D가 부족하면 면역력이 떨어져 각종 호흡기 질환에 걸릴 위험이 높아진다는 연구 결과가 있다. 면역력에 관계되는 비타민 D는 대부분 햇볕을 받아 합성된다. 따라서 자외선을 ‘차단’만 해야 하는 것으로 인식해 종일 햇빛을 피하는 건 위험하다. 자외선에는 살균력과 체내 면역력을 높이고 우울증을 예방하는 긍정적 효과가 있다는 사실을 염두에 두고 피부를 보호해주는 자외선 차단제 사용도 잊지 말자.
10 몸 전체를 따뜻하게 유지한다 일본의 면역학 박사인 아보 도오루는 체온이 낮으면 면역력이 떨어져 암 등 각종 질병에 걸릴 확률이 높다는 이론을 제시했다. 체온이 낮으면 백혈구가 세균을 분해하고 소화하는 능력을 잃게 된다고. 아이스크림을 많이 먹거나 에어컨 바람을 자주 쐬는 등의 생활 습관은 몸을 차게 만들어 면역 활동을 하는 세포가 제대로 활성화하지 못하게 한다. 일상생활에서 체온을 유지하거나 체온을 높이는 가장 손쉬운 방법은 목욕으로, 목욕할 때 답답한 기분이 아닌 좋은 기분을 느끼는 게 중요하다.
(위) 스트레스를 완화하고 숙면을 유도하는 소리가 나오는 오심의 uMoments, 13만 8천 원.
