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다이어트 절대 하지 마라
일주일 동안 채소만 먹어볼까? 저녁 6시 이후에는 물도 마시지 말까? 3일 동안 사과만 먹으면? 여름 옷을 입기 시작하면서 극단적인 다이어트 방법을 찾게 된다. 사람들은 “무엇을 먹어야 살이 빠질까?”라고 물어보지만 먹어서 살이 빠지는 음식은 세상에 없다. 무언가를 먹어서 살을 뺄 생각보다 식단을 바꾸고 식사량을 조절하는 습관으로 다이어트를 해야 한다. 대부분의 다이어트에서 제시하는 방법은 음식을 적게 먹거나 특정 종류의 음식을 제한하는 것이다. 그러나 다이어트는 음식을 엄격히 통제하기 때문에 실패한다. 대부분의 사람은 이 참담한 과정이 끝나면 무엇을 먹을 것인지 생각한다. 음식에 대해서 생각하고 있는데 어떻게 다이어트에 성공할 수 있을까? 배고픈 다이어트는 나중에 폭식을 조장하며 문제를 더 복잡하게 만든다. 꾸준히 찐 살은 꾸준히 빼는 수밖에 없다. 칼로리 섭취를 줄이면 체중은 당연히 내려간다. 그러나 몸 안에서는 문제가 생긴다. 칼로리가 부족해지면 몸은 가장 먼저 칼로리를 많이 소모하는 신체 조직을 버린다. 안타깝게도 그 조직은 바로 ‘근육’이다. 그래서 다이어트를 위해 굶기 시작하면 우리 몸은 정작 필요한 근육은 연소해버리고 제발 없어졌으면 싶은 지방은 보존한다. 굶는 걸 지속할 수만 있다면 체중이 감소하고 어쨌든 결국은 지방도 줄어들기 시작할 것이다. 그러나 다이어트를 끝낸 후에는 다시 체중이 불고 오히려 살이 더 찐다. 이런 결과가 나타나는 이유는 다이어트를 경험한 몸이 혹시 나중에 또다시 음식 공급이 줄어들까 경계하면서 만일에 대비해 지방을 저장하도록 프로그램 되기 때문이다. 다이어트를 반복하는 사람들의 체중이 줄기는커녕 오히려 점점 불어나는 이유가 바로 여기에 있다.

우리는 흔히 다이어트를 시작한다고 말한다. 그러나 시작한다는 말은 곧 언젠가는 끝낸다는 얘기가 된다. 바로 이러한 점 때문에 대부분의 다이어트는 성공 확률이 극도로 낮다. 건강하게 살을 빼려면 우리 몸이 지방을 연소시키기 위해 어떤 운동을 해야 하는지, 또 어떻게 하면 식욕을 조절할 수 있는지를 배워야 한다. 다이어트를 결심한 대부분의 사람은 식습관 변화에 중점을 둔다. 탄수화물을 줄이고 닭 가슴살 샐러드만 먹는 식으로 말이다. 그러나 과연 이런 식습관을 오래도록 유지할 수 있을까? 그리고 이런 다이어트가 우리를 행복하게 할까? 물론 그렇지 않다. 이제 머릿속으로만 알고 있는 올바른 다이어트법을 행동으로 옮겨야 한다. 단기간에 살을 빼는 위험한 체중 감량은 제발 잊어라. 불행한 다이어트는 절대 하지 마라.

짐승처럼 먹어라?
육식동물은 육식동물을 먹지 않는다. 사자는 호랑이를 먹지 않고 곰은 늑대를 먹지 않는다. 육식동물은 식물을 먹는 초식동물을 먹는다. 모든 동물은 자연에서 난 음식을 직접 취하거나 그 음식을 먹은 동물을 먹는다. 사자가 사슴의 내장부터 먹는 것은 육식에서는 얻을 수 없는 영양분을 섭취할 수 있기 때문이다. 사자는 내장을 다 먹은 다음 90% 이상이 수분으로 된 피를 마셔버린다. 동물은 수분 함량이 높은 음식을 먹기 때문에 비만으로 병을 앓는 일이 없다. 또 음식을 섞어 먹지 않는다. 이것이 그들이 건강한 이유다. 우리는 식사를 마친 후에 그 음식을 내장에서 내보내기 위해 약을 복용하는 유일한 동물이다. 너무 많이 먹어서 소화제를 먹는 야생동물을 보았는가? 이 문제를 피할 간단한 방법이 있다. 삼겹살이나 생선, 닭고기를 먹고 싶으면 먹어도 좋다. 단 그것과 함께 가공 음식을 먹어서는 안 된다. 정제한 흰쌀밥, 국수, 빵 같은 것은 고기와 함께 먹지 말고 다음 끼니를 위해 남겨두자. 그러나 수분 함량이 높은 음식은 괜찮다. 상추나 브로콜리, 또는 살짝 데친 양배추나 호박은 섞어 먹어도 살찌지 않는다. 우리 몸의 70%는 수분으로 이루어졌기 때문에 음식의 70%도 수분으로 이뤄진 것을 먹으면 좋다. 전체 식사량의 70%는 과일과 채소 위주의 식사를 하고, 나머지 30%는 밥, 고기, 빵 등으로 채우는 게 이상적이다. 이렇게 먹으면 억지로 물을 마실 필요도 없다. 수분 함량이 높은 음식을 먹을수록 물을 마시고 싶은 욕망이 줄어든다. 달리 말해 하루 2L의 물을 마시는 사람은 음식에서 필요한 양의 수분을 얻지 못했기 때문이다. 이것은 아주 중요하다. 지금 사과 한 개와 샐러드를 먹어보라. 갈증이 생겨 물을 찾게 될까?

비만의 악순환을 끓어라
다이어트에 대한 이론을 들으면 들을수록 도통 어떻게 하라는 것인지 종잡을 수 없게 된다. 분명한 것은 살은 반드시 천천히 빼야 한다는 것이다. 보통 사람들은 다이어트를 결심하는 시작 단계에서 너무 서두르는 경향이 있다. 살을 빼는 일은 야금야금 진행해야 한다. 미처 우리 몸에서 기근 상태라고 인지하지 못할 정도로, 그리고 원래 체중보다 줄었다고 인지하지 못할 정도로 말이다. 몸을 속이면서 다이어트를 해야 한단 얘기다. 바로 그 첫걸음이 ‘현실적인 목표’를 세우는 것이다. 몸에서 인지하지 못할 정도의 현실적 목표는 6개월 동안 자신의 체중에서 5~10% 정도를 감량하는 것이다. 만약 당신이 70kg이라면 6개월 동안 4~7kg 정도를 감량하는 것이 적당하다. 단기간으로 보면 주당 0.5~1kg 정도 감량을 목표로 해야 무리가 없다. 일주일에 0.5~1kg을 줄이기 위해서는 하루 500~1000kcal 정도를 소모하는 운동을 하거나 음식 조절을 해야 한다. 처음에는 성에 차지 않을 수도 있지만 장기적으로 보았을 때에는 적정한 수준이다. 평생 매일 할 수 있는 정도의 식단과 운동을 계획해야 한다. 따분한 이야기로 들리지만 불행히도 따분한 방법이 가장 성공에 가까운 방법이다.

마음이 허해서 먹는다? 일하고 사랑하고 아이를 돌보는 등 우리를 움직이게 하는 원동력은 무엇일까? 모든 행동의 원동력 중 하나는 만족이다. 뇌의 포만중추에는 네 가지 주요 욕구가 존재한다. 음식욕, 물水욕, 성욕, 그리고 수면욕이다. 이 네 가지 욕구에 대해 흥미로운 점은 서로 의존관계에 있다는 것이다. 한 욕구가 충족되지 않으면 다른 욕구를 통해 불만족을 채우고자 한다. 예를 들어 수면이 부족하면 밥을 많이 먹음으로써 보상하려고 한다. 이것은 사람들이 과식을 하는 이유 중 하나이다. 과식 하는 사람들은 수면 부족, 섹스 부족에 물도 충분히 섭취하지 않는다. 스포츠 신문에서나 하는 소리 같지만 침실이 격렬할수록 살 빠지는 데는 도움이 된다.

나에게 맞는 다이어트 법은?
“지방은 해롭다. 아니다, 탄수화물이 해롭다.” 내로라하는 식이요법마다 비만에 대한 원인 분석이 달라 논쟁이 뜨겁다. 그러나 멋진 몸매를 갖기 위해서는 많은 것이 필요 없다. 딱 두 가지, 식습관을 바꾸고 운동을 하면 된다. 물론 쉽지 않다. 그래서 인기 다이어트법을 분석했다. 유행하는 다이어트의 원리를 살펴보고 자신에게 맞는 방법을 찾아보시길.

디톡스 다이어트
디톡스 다이어트는 우리 몸에서 해독과 배출을 담당하는 장기인 장, 신장, 간, 피부, 폐 그리고 림프계 등을 강화함으로써 몸속에 쌓인 독소를 빼내는 다이어트다. 유해 물질이 몸 안으로 과다하게 들어오는 것을 막고 장이나 신장, 폐, 피부 등을 통해 노폐물의 배출을 촉진하는 방법으로, 배변이 원활해지고 칼로리 제한에 의한 체중 감량 효과가 있다. 서양에서는 레몬 디톡스법(레몬즙과 생수, 니라 시럽, 카옌페퍼를 섞어 만든 니라 드링크를 2주일 이상 수시로 마시는 방법)이 특히 인기다. 한국에서는 장청소와 단식이 대표적이며, 유기농 산물과 비타민, 미네랄을 충분히 섭취하고 육류, 소금, 설탕을 멀리하는 것이 원칙이다.
찬성 몸을 정화하지 않으면 독소가 축적되어 두통과 피로 등 만성질환의 원인이 될 수 있다.
반대 몸에는 독소를 제거하는 간과 신장, 위장이 있기 때문에 별도의 디톡스는 불필요하다.

앳킨스 다이어트
황제 다이어트로 더 잘 알려진 앳킨스 다이어트는 탄수화물을 금하고 단백질과 지방이 함유된 식품만 먹는 것이다. 이 다이어트법을 고안한 앳킨스 박사에 따르면 비만의 주범은 지방이 아니라 탄수화물이라고. 그의 이론은 탄수화물을 과다 섭취하면 체내에 지방으로 쌓이며, 탄수화물 섭취를 줄이면 에너지를 얻기 위해 저장된 지방을 태울 수밖에 없다는 원리. 2주일 동안 실시하는 것이 기본이며, 이 기간 동안에는 탄수화물의 섭취를 5% 이하로 줄여야 한다. 앳킨스 다이어트를 할 때는 별도의 식단이 필요 없다. 육류, 생선, 달걀, 유제품 등을 채소와 함께 먹고, 빵이나 밥은 피한다.
찬성 체중 감량 효과가 빠른 점이 좋다. 저지방 식단으로는 허기를 느끼는 사람에게 알맞다.
반대 포화지방을 섭취하면 심장병 위험이 높아진다. 비타민과 섬유질이 부족해 변비에 걸릴 수도 있다.

덴마크 다이어트
덴마크 국립병원에서 실시하는 체중 감량 식단으로 알려진 이 다이어트는 주로 달걀을 이용한 고단백, 저칼로리식이다. 달걀과 토마토를 이용하기 때문에 영양학적으로 균형이 잡혀 있지 않지만 비교적 빠른 시간에 체중 감량 효과를 볼 수 있다. 이 다이어트의 원리는 음식 성분이 체내에서 화학반응을 일으켜 탄수화물이 몸에 흡수되지 않는 상태로 만드는 것이다. 보통 2주일을 기준으로 식단을 구성하며, 첫째날은 끼니마다 달걀 세 개와 자몽, 샐러드를 먹는다. 둘째 날은 달걀을 아침에 한 개, 점심에 두 개, 저녁에는 스테이크와 자몽, 샐러드를 먹는 식의 고단백 식단으로 짠다.
찬성 2주일 동안 5~10kg을 감량할 수 있고, 준비하기도 쉽다.
반대 하루에 달걀 아홉 개를 먹으면 콜레스테롤 과다 섭취로 고지혈증이 우려된다. 또한 단 한끼라도 어길 경우 원점에서 다시 시작해야 한다.

Abs 다이어트
뱃살을 집중 관리하는 Abs 다이어트는 하루 여섯 번 일정한 간격으로 식사를 하고 운동을 꾸준히 해야 한다. 대부분의 식사는 아몬드를 포함한 견과류, 콩류, 시금치와 같은 녹색 채소, 생선, 정제하지 않은 곡류, 달걀, 닭고기, 과일을 기초로 한다. 그러나 무엇보다 중요한 것은 운동이다. 무엇이든 원하는 운동을 일주일에 세 번 이상 하는데, 3주째부터는 20분간 전신운동을 하고 근력과 복근 운동을 병행한다.복근 운동을 할 때는 천천히 일정한 속도로 하는 것이 요령이다. 윗몸일으키기를 하면서 상체를 올리는 동안 ‘천천히 그리고 제대로’라는 문구를 되뇌면 도움이 된다. 복근을 단련하기 위해서는 자동차나 소파에 앉아 있는동안 윗몸일으키기 동작을 할 때처럼 복부를 조이는 게 좋다. 적어도 한 시간에 한 번은 똑바로 앉아서 60초간 배를 조여주고 어느 때라도 배가 늘어지는 듯한 기분이 들면 다시 조인다.
찬성 요요현상이 없다. 건강이 좋아지고 살이 잘 찌지 않는 체질로 개선된다.
반대 하루 세 번 먹던 식사를 여섯 번으로 나눠 먹기 어렵다. 운동에 흥미가 없다면 시작조차 불가능하다.

베버리힐스 다이어트
이 다이어트는 할리우드 여배우들에 의해 소문이 나 베버리힐스 다이어트라 부르는데, 황제 다이어트와는 반대로 단백질과 지방의 섭취를 극도로 제한하고 2주일간 탄수화물 위주로 먹는 방법이다. 여자의 경우 여성호르몬인 에스트로겐의 분비가 왕성하기 때문에 내장 비만보다는 엉덩이와 허벅지, 팔뚝 등에 피하지방이 잘 쌓여 군살이 붙는다. 따라서 지방의 섭취를 줄이면 몸매의 변화가 눈에 띄게 나타난다. 첫째 주는 탄수화물을 먹지 않는 것이 원칙이다. 이는 칼로리 섭취를 극도로 제한하고 과일에 포함된 탄수화물만 섭취해도 충분하기 때문. 첫째 주는 끼니마다 저지방 우유 한 잔과 과일, 채소를 먹는다. 둘째 주에는 첫째 주식단과 함께 현미밥이나 콩, 통밀빵, 메밀국수 또는 고구마와 감자를 먹는다. 육류와 버터, 가공처리로 영양분을 걸러낸 곡물은 피한다.
찬성 고혈압이나 고지혈증을 염려하는 사람들에게 저지방 식이 요법은 추천할 만하다.
반대 지난 수십 년간 비만 환자가 크게 증가한 것은 고탄수화물 식단의 보급 때문이라는 비난도 있다.

양배추 다이어트
양배추 다이어트는 여배우 케이트 윈즐릿이 <타이타닉> 촬영 후 시도해 성공한 다이어트로 유명하다. 다이어트 전문의인 스탠리 타이틀 박사가 체중 감량을 위해 제시한 방법으로, 양배추와 시금치, 셀러리 등을 충분히 먹어 포만감을 느낄 수 있다. 단일 메뉴의 지루함을 없애기 위해 아침, 점심, 저녁으로 조리법을 바꿔가며 먹으면 좋은데, 곁들이는 메뉴로는 닭 가슴살과 칼로리가 낮은 자몽을 권한다. 요리할 때는 간을 하지 않아야 하는데 거부감이 든다면 소금이나 간장으로 살짝 간을 맞춘다. 이 다이어트는 저지방, 저탄수화물 저염식 다이어트로, 따라 하기에는 조금 어렵지만 케이트 윈즐릿은이 다이어트로 2주 동안 5kg을 감량한 것으로 알려졌다.
찬성 양배추는 비타민과 미네랄이 풍부하고 섬유질도 많아 다이어트 음식으로 안성맞춤이다.
반대 일주일 이상 지속하기에는 식단이 지루하다.

검은콩 다이어트
검은콩에는 콜레스테롤 수치를 낮추는 단백질, 변비 예방에 좋은 식이섬유, 몸에 좋은 불포화 지방산이 잘 조화되어 있다. 다이어트 방법은 아주 간단하다. 찐 검은콩과 두부만 있으며 된다. 첫째 날은 세 끼 모두 검은콩과 두부만 먹는다. 다른 음식은 먹지 않는 대신 검은콩과 두부는 마음껏 먹어도 된다. 둘째 날부터는 아침에만 검은콩과 두부를 먹는다. 검은콩과 두부 중 무엇을 더 많이 먹든 상관 없다. 검은콩을 먹고 나서는 수분 보충을 위해 물을 충분히 마시도록. 검은콩 다이어트는 점심과 저녁 식단이 자유로운 대신 아침은 반드시 검은콩을 먹어야 한다.
찬성 여드름에 의한 홍반이 줄고, 피부 트러블을 예방한다. 특히 아침에 검은콩을 먹으면 독소 배출이 쉬워 숙변이 제거된다.
반대 아침 식사를 거르던 사람은 아침마다 검은콩을 먹기가 어렵다. 저녁 8시 이후에는 어떤 음식도 입에 댈 수 없다.

555 다이어트
하루 5번 먹고, 5주에 5kg을 뺀다는 뜻의 555 다이어트는 다섯끼 중 세 번은 식사, 두 번은 간식으로 식단을 구성한다. 단백질, 지방, 탄수화물을 적절히 조절하는 다이어트로, 매일매일 규칙적인 운동을 하는 것이 가장 중요하다. 평소 운동을 꾸준히 해왔다면 다이어트 기간인 5주일 동안은 운동량을 더 늘려야 하는 것이 포인트. 아침은 채소와 과일을 양껏 먹고 주스 한 잔 또는 우유를 마시되 빵을 먹어도 된다. 오전 간식은 과일과 주스, 쿠키 조금을, 점심은 무엇이든 먹어도 좋지만 평소 먹던 양에서 1/3을 빼고 먹을 것. 오후 간식은 달지 않은 빵 또는 쿠키, 두유나 과일 또는 채소를 섭취한다. 저녁은 껍질 벗긴 닭고기와 샐러드 또는 생선구이와 호박찜처럼 저열량 단백질 위주로 먹는다.
찬성 체중 감량은 물론 건강 개선도 된다는 평이다.
반대 식품 그룹의 균형을 맞춰 먹는 것이 쉽지 않다.

살을 빼려면 빨리 달려야 할까, 오래 걸어야 할까? 물론 둘 다 하는 게 좋다. 그러나 둘 중 하나를 고르라면 걷기를 추천한다. 살을 빼려면 칼로리 소모가 많은 운동을 하는 것이 상식. 뛰는 게 걷는 것보다 소모하는 칼로리가 두 배 가까이 많으니 달리기를 하면 살이 더 잘 빠질 것 같지만 사실은 그렇지 않다. 체육생리학자들은 살을 빼려면 뛰지 말고 걸으라고 권한다. 첫째 이유는 현실적인 운동능력 때문이다. 운동을 처음 시작한 사람은 10분 뛰기도 힘들지만 1시간 걷는 것은 할 수 있다. 10분 뛰고 그만두는 것보다 1시간 걷는 편이 결과적으로 칼로리 소비가 더 많다는 애기다. 걷기가 좋은 두 번째 이유는 뛰기와 걷기의 에너지 소비 패턴 차이 때문이다. 일반적으로 운동의 강도가 강하면 탄수화물이, 강도가 약하면 지방이 에너지원으로 이용된다. 또 운동을 시작할 때는 탄수화물이 많이 소비되지만 운동 시간이 길어질수록 지방이 많이 소비된다. 따라서 달리기를 하면 지방보다 탄수화물이 먼저 소모되고, 걷기를 하면 지방이 더 많이 소모된다. 근육 키우기 근육은 물건을 집어던질 때도 사용되지만 그보다 더 중요한 역할을 한다. 지방 연소를 돕는 것이다. 몸에 근육 양이 더해지면 그만큼 더 많은 열량을 소비하게 된다. 한편 지방은 몸에 지방을 더 축적하게 만드는데, 그 이유는 지방을 유지하는 데는 매우 적은 에너지가 들기 때문이다. 중요한 것은 인체는 신진대사를 위해 근육이 필요하다는 점이다. 근육은 몸이 열량을 소비하도록 돕는다. 지방은 1kg당 미미한 칼로리를 소비하는 데 비해 근육 1kg은 100~200kcal의 열량을 매일 소비한다. 결과적으로 근육이 많아지면 그만큼 지방이 연소된다. 칼슘을 섭취하라 칼슘이 뼈에 좋다는 것은 이미 다 알고 있다. 많은 연구들이 칼슘과 체중 감소 사이에 밀접한 연관이 있다는 것을 입증해준다. 1000mg의 칼슘(우유 1L에 함유된 양)을 매일 섭취하면 지방 흡수를 줄이고 신진대사를 활발하게 하여 체중을 줄이는 데 효과적이다. 칼슘은 우유, 시금치, 정어리, 콩, 참깨, 오렌지에 풍부하게 들어 있다.

다이어트를 성공하기 위해 지켜야 할 행동 강령 10

1 왜 다이어트가 필요한지를 적어라 ‘자신감을 되찾자!’라거나 ‘아직 한 번도 입어보지 못한 수영복을 위해서’ 등 구체적으로 적는다. 그리고 먹지 말아야 할 것을 먹고 싶은 유혹을 느낄 때 자신이 체중을 줄여야 하는 이유를 적은 목록을 꺼내볼 것.

2 오늘 밤엔 좀 참아라 조지아주립대학 심리학과의 연구에 따르면 오전에 먹는 군것질은 80분 동안 허기를 달래주지만, 오후에 먹으면 40분 밖에 달래주지 못한다. 결국 저녁에 과식하기 쉽다는 얘기다. 누구나 아는 것처럼 저녁 늦게 먹는 음식은 살로 간다. 다이어트에 가장 좋은 식사 계획은 아침을 간단히 먹고, 점심은 많이 먹고, 저녁은 적게 먹는 것이다. 모르는 사람은 없을 거다. 다만 지키기 어려울 뿐.

3 지피지기면 백전백승이라! 국제식품정보위원회의 설문 조사 결과를 보면 오직 17%의 여자만이 자기 몸에 필요한 칼로리가 어느 정도인지를 알고 있다. 내 몸에 필요한 칼로리를 정확히 아는 것은 매우 중요하다. 이것은 아름다운 몸매를 만들기 위한 초석이기 때문이다. 하루에 필요한 칼로리 양은 키와 몸무게, 하루 평균 활동량에 따라 달라진다. 몸무게 관리 사이트 www.47kg.co.kr에서 당신의 필요 칼로리를 체크해볼 수 있다.

4 뛰느냐 먹느냐 그것이 문제로다 반드시 운동을 위한 시간을 내야 한다. 비가 오든 폭풍이 치든, 언제 어디에서든. 100kcal를 소비하기 위해서는 볼링 16분, 농구 12분, 등산 24분, 계단 1백20개 오르내리기, 배구 32분, 탁구 24분, 테니스 18분을 해야 한다. 250ml의 콜라 한 캔이 97kcal니까 콜라 한 캔을 마셨다면 이만큼 운동을 해야 한단 말씀. 패스트푸드 샌드위치는 15분 동안 전력 질주해야 소비되는 칼로리와 같고, 세 겹으로 된 치즈버거를 세 개 먹는 건 0.5kg의 살을 찌우는 가장 빠른 방법이다. 살찌는 방법에는 관심 없겠지만.

5 일주일 안에 늘씬해질 수 있다? 건강하게 체중 감량을 하고 싶다면 거대한 계획을 짜지 마라. ‘난 오늘부터 다이어트 시작이야’란 생각도 하지 마라. 다이어트를 결심했다면 그건 그 자체로 이미 실패다. 당신이 아무리 강한 의지를 가지고 있더라도 드라마틱한 다이어트 계획을 짜서 영원히 실행하는 것은 불가능하다. 대신 이렇게 생각할 것! ‘나는 건강한 체중을 갖고 싶고 그것을 평생 유지하고 싶다’고. 그러면 거대한 변화를 거칠 필요도, 그것을 한꺼번에 해결할 필요도 없다. 지금 당장 비키니를 입고 싶더라도 과욕은 금물이다. 아름다운 몸매로 변하는 과정을 조급해하지 말자.

6 자린고비처럼 밥 먹기 배고프다는 것이 꼭 배불리 먹어야 한다는 것을 의미하지는 않는다. 허기가 가셨다면 숟가락을 내려 놓자. 과식도 습관이다. 살을 빼기로 작정했다면 진수성찬이 앞에 있어도 칼로리가 낮은 음식부터 먹는 버릇을 들이자. 채소를 먼저 먹고 그다음에 칼로리가 높은 것을 먹으면 칼로리 섭취를 줄일 수 있다. 삼겹살이나 갈비찜, 새우튀김 같은 건 맛만 보자. 그거 어차피 다 아는 맛 아닌가.

7 좋은 지방 나쁜 지방 다이어트 중인 사람은 의식적으로 지방을 멀리하라. 그러나 살 빼는 데 도움이 되는 기름도 있다. 올리브 오일은 다이어트에 도움이 된다. 아침 공복에 올리브 오일 두 숟가락을 먹으면 배변을 도와 장이 깨끗해지고 몸의 면역 체계를 강화시키는 효과가 있다. 단, 음식과 함께 먹지 말아야 하며 순수한 올리브 오일만 먹어야 한다. 가열한 것은 다이어트 효과가 없다.

8 분별 있는 1인분을 먹어라 다이어트를 결심한 사람이 설마 2인분을 먹을 리는 없겠지만 당신이 먹는 1인분이 정말 1인분일까? 어떤 음식점에서는 필요한 양 이상의 음식을 내온다. 그렇다면 그 음식을 남겨야 하는데 가정교육을 철저히 받은 우리는 음식을 남기지 않고 먹는 예의 바른 사람이다. 덕분에 필요한 칼로리 이상을 먹어치운다. 남는 음식이 아깝다면 포장해 와서 다음 식사 때 먹으면 된다.

9 실수를 용서하라 다이어트를 할 때 우리는 하루에도 열 번씩 좌절을 경험한다. 스스로에게 다짐한 다이어트 규칙을 하나라도 어기면 이번에도 또 실패했다는 생각에 압도당해 다이어트를 그만 포기해버리는 일이 많다. 지키지 못한 규칙이 너무나 사소한 것이었는데도 말이다. 만약 먹지 말아야 할 것을 먹었다면 그건 단지 실수일 뿐이다. 결코 당신이 실패자거나 나약한 사람이어서가 아니다. 자포자기해 그동안 먹고 싶었던 것을 모조리 먹어버리는 치명적 실수를 범하지 마라.

10 나는 할 수 있다 다이어트는 소문을 내야 한다는 사람도 많지만, 대부분의 경우 주위 사람은 다이어트를 방해한다. “다들 먹고 있잖아. 너도 먹어” “어차피 먹게 될 거 그냥 먹자!”라는 말을 들으면 단호히 뿌리쳐라. 악마의 유혹이다. 다이어트에 성공할 수 있다는 믿음을 가져라. ‘과연 언제까지 다이어트를 할 수 있을까?’ ‘더이상 못하겠어’ 등의 생각은 버려라. 당신은 할 수 있다.

<행복> 기자들이 직접 체험한 ‘살과의 전쟁’
본격적인 노출의 계절을 앞두고 여섯 명의 기자가 다이어트에 돌입했다. 여기 그간의 보고서를 공개한다.

메디스캔 비만 프로그램
비만 클리닉에서 다시 태어나다
마흔 살에 접어들며 나잇살을 실감하게 되었다. 딱히 식탐이 많은 것도 아니고, 술을 좋아하는 것도 아닌데 복부를 중심으로 불어나는 살은 언젠가 풀어야 할, 하지만 엄두가 나지 않는 숙제가 되어버렸다. 운동을 좋아하지 않다 보니 궁색하게 탄수화물 섭취를 줄이거나 일주일에 한두 번 필라테스를 하는 것으로 위안을 삼으려 했지만, 실효는 거두지 못했다. 비만 클리닉에서의 체형 교정은 의지력이 약한 나에게 여러모로 매력적인 제안이었다. 과학적 시스템을 기반으로 체형은 물론 자세 교정과 식습관, 운동 습관 전반에 대해 이해할 수 있었고, 또 무엇보다 몸을 가꾸는 즐거움을 익히는 기회가 되었다. 첫 방문은 내 몸에 대한 체계적인 이해의 시간이었다. 축적된 지방의 면적을 측정하고 근육량을 한 눈에 볼 수 있는 3D 비만 체형 정밀 사진을 통해 지방의 분포, 체형 등을 자세히 알아본 뒤 그에 따른 분야별 처방을 받았다. 특히 문제가 심한 것은 뱃살과 옆구리 지방, 그리고 심하게 휜 척추였다. 복부와 옆구리 지방은 울트라쉐이프란 의료 기기를 이용해 시술을 받았다. 혈관과 피부조직에 손상을 주지 않고 지방세포만을 제거하는 방법인데, 효과는 지방 흡입술과 비슷하지만 비수술적 치료기 때문에 통증이나 멍 등 외형상 자국이 남지 않고, 요요현상도 없는 점이 마음에 든다. 자세 교정은 도수치료(카이로프랙틱)로 진행되었다. 이 치료는 약물이나 수술이 아닌 체형 교정법으로, 검사를 해보니 골반은 매우 뒤틀려 있고, 두 다리의 길이는 심한 짝짝이였다. 가장 놀란 것은 척추가 많이 휘었다는 것. 더 진행될 경우에는 수술로도 치료가 불가능하다는 진단에 얼마나 놀랐는지 모른다. 뼈를 치료하는 것이라 적잖이 긴장했는데, 차근차근 자세한 설명을 곁들어 치료해 금세 마음이 편안해졌다. 지금은 꾸준한 치료 덕에 몸매와 자세가 눈에 띄게 바뀌었다. 아마도 이번 체험에서 얻은 가장 소중한 것은 나 자신에 대한 관심과 애정이 아닌가 싶다. _김홍숙 기자
체험 프로그램 메디스캔 부분비만관리 6주 프로그램은 3백만 원선.

김소형 본다이어트 집중감량 프로젝트
하루만 참으면 돼!
여자에게 다이어트는 평생 숙제다. 하지만 “다이어트? 해야지…(언젠가는)”라며 늘 계획만 세우고 실천에 옮기지 못했다. 그러던 중 기사를 핑계 삼아 다이어트에 돌입했다. 이름하여 김소형 본다이어트 집중감량 프로젝트. 선식 같은 분말제를 물이나 우유에 섞어 식사 대용으로 섭취하는 것으로, 4단계 프로그램을 21일간 수행하면 된다. 1단계는 디톡스 기간. 세 끼 모두 식사 대신 분말 보식(사과 요구르트 맛)을 섭취, 3일간 진행했다. 사실 이 1단계가 가장 힘들다. 특히 장 운동이 활성화되기 시작하는 첫날은 배 속에서 꾸르륵 소리가 멈추질 않고 온몸이 축 처질 정도로 기운이 없었다. 2일째부터는 삶은 달걀과 토마토를 곁들여 먹었다. 일주일 동안 진행하는 2단계는 세 끼 중 한 끼를 일반식으로 먹을 수 있다. 아침, 저녁에는 분말 보식(두유맛)을 먹고 점심은 단백질 위주의 식사를 하는 방식으로, 이때부터는 다이어트가 꽤 수월해진다. 마치 미숫가루를 먹는 듯 목넘김도 좋고, 평소 생략하던 아침을 챙겨 먹으니 속도 든든하다. 점심 메뉴를 고를 때는 의식적으로 기름진 음식은 피하게 되고, 군것질에 손이 가지 않는다. 식사량도 확실히 줄었다. 다이어트를 시작한 지 일주일 후 체중을 재보니 2kg 감량! 다이어트 11일 차부터 시작하는 3단계는 아침, 점심 식사량을 1/2로 줄이고, 나머지는 분말 보식(구수한 선식맛)을 섭취한다. _이지현 기자
김소형 본다이어트 집중감량 프로젝트 섭취 칼로리와 소비 칼로리의 균형을 고려한 식사 대용식. 체중을 감량하고 식습관을 개선해준다. 19만 6천 원.

스파 에코 써든리 슬리밍 프로그램
슬리밍 마사지로 가뿐해진 몸
올해 초 종합검진에서 근골격 변형이 상당히 심해 몸 상태가 아이를 여럿 낳은 50대 주부 수준이라는 청천 벽력 같은 진단을 받았다. 쉽게 말하면 생체리듬과 밸런스가 깨져 몸에 노폐물이 쌓이고 그 때문에 부종 증상을 동반한다는 것. 다이어트를 하더라도 순환에 장애 요인이 되어 초기에 실패할 확률이 높단다. 그렇다고 다이어트를 포기할 수는 없는 노릇. 고민하던 차에 찾아간 스파 에코에서 ‘써든리 슬리밍 프로그램’을 예약했다. 마사지를 통해 부종을 줄여주고, 디톡스 효과를 볼 수 있는 데다 은밀하게 차곡 차곡 쌓여가는 셀룰라이트 덩어리도 분해시켜준다니 체중 감소보다 사이즈 감소가 목적이었던 나에게 제격이다. 일단 부종이 심해 밤이면 땡땡해지는 하체 관리를 시작했다. 오래된 셀룰라이트가 축적된 지방형 비만의 경우는 아주 강한 마시지로 진행하는데, 부종형은 림프 배농이 가능한 림프 마사지로 부종을 완화시키면서 마사지의 강도를 조절한다. 테라피스트는 지방 축적을 방지하는 에센셜 오일을 다리에 고루 바른 후 경혈 라인과 림프 라인을 마사지로 자극하는데 순환을 도와 부기를 빼주고 뭉친 셀룰라이트를 풀어준다. 어찌나 야무지게 마사지하는지 다리에 피가 확확 도는 것이 느껴질 정도였다. 림프 마사지 후에는 지방 분해 작용을 돕는 슬리밍 젤을 고루 바른 후 랩핑 시술이 이어진다. 다리를 붕대로 꽁꽁 싸매 라인을 잡은 후 15분 정도 그대로 있는데, 관리받는 부위의 체온이 급격히 떨어지면서 이가 부딪칠 정도로 춥다고 느끼면 붕대를 풀고 스트레칭으로 마무리한다. 신기한 것은 관리를 받은 후에는 바지를 입을 때 느낌부터가 다르다는 것. 꽉끼던 바지가 여유 있게 느껴질 정도로 다리의 부기가 빠져 사이즈가 줄어 있었다. 1, 2회 차에는 무겁던 다리가 가벼워진 느낌이었고, 5회 이상이 되자 미묘하나마 사이즈에 변화가 왔다. _신민주 기자
스파 에코 써든리 슬리밍 프로그램 신체 기 흐름과 순환을 원활하게 해 균형 잡힌 몸매로 가꾸며, 독소 배출과 부종 완화, 원활한 신체 순환을 돕는다. 10회 1백50만 원(1회 15만 원).
*스파 에코 써든리 슬리밍 프로그램을 직접 경험해보고 싶다면 온라인독자엽서(happy.design.co.kr)에 응모하세요! 추첨을 통해 체험 기회를 드립니다.

리복 크로스핏 트레이닝
내 몸을 부숴라
체중 감량도 감량이지만 나의 연두부 같은 살을 강인한 육체로 거듭나게 하고 싶었다. 방법은 근력 강화 운동인데, 근육을 키우면 지방을 태우는 데 도움을 줄 뿐만 아니라 몸매도 멋있어지니 일석이조다. 복싱, 서핑, 테니스 등 여러 운동을 거치면서 좀더 강력한 운동으로 한계를 테스트해보고 싶어 리복 크로스핏을 선택했다. 크로스핏CrossFit은 단기간에 근육질 몸을 만들 수 있도록 설계된 운동법으로, 영화 의 배우들과 <닌자 어쌔신>을 찍기 전 가수 비가 완벽한 근육을 만들기 위해 했던 운동법이다. 강남역 근처에 위치한 리복 크로스핏 짐에는 근・심폐지구력, 스태미너, 스트랭스, 유연성, 파워, 스피드, 정확성, 밸런싱, 신체협응능력, 민첩성 등이 벽면에 가득 써 있었다. 종합 체력 발달을 목적으로 한 운동법이란 사실이 새삼 와 닿았다. 이 운동은 매일 숙제처럼 주어지는 ‘그 날의 운동 WOD(Workout of the Day)’을 가능한 한 빨리 수행해서 스스로의 기록을 단축시키는 방식으로 진행한다. 어떤 일이 닥쳐도 이겨낼 수 있는 준비된 체력을 만드는 것이 크로스핏의 목적인 것이다. 모든 움직임은 각각의 신체 부위를 복합적으로 사용하는 동작으로 구성되어 그야말로 온몸을 격렬하게 사용해야 했다. 체력적으로 모든 부분에서 뒤처지는 나는 함께 운동하는 사람들에게 민폐가 되지 않기 위해 전력을 다했다. 각 동작을 여러 세트로 나누어 매일 다른 순서와 방법으로 끊임없이 하는 반복 근육 운동을 이를 악물고 따라 하다 보면 온몸이 찢어지는 듯한 고통이 오랫동안 지속되었다. 하지만 훈련이 반복될수록 살아 있는 느낌이 들기 시작했다. 맨 처음 트레이너가 나의 지친 표정을 보면서 처음으로 한 말이 “장기臟器와의 싸움이다”였다. 근력은 물론이고 장기까지 건강하게 만들어준다는 뜻. 그런 의미에서 크로스핏은 심신 전체를 상쾌하고 건강하게 만들어주는 ‘종합 병원’ 같은 운동이다. 단, 기초체력을 기르고 크로스핏에 도전하면 좀 더 좋은 결과를 얻을 수 있을 것 같다. _안진현 기자
체험 프로그램 리복 크로스핏은 한 달에 20만 원 대.

여인담한의원 골반교정 프로그램
틀어진 골반을 바로 잡아준 한방 다이어트
머리로는 안다. 굶는 게 능사가 아니라는 걸. 그러나 겨우 몇 끼 굶었을 뿐인데 몸무게가 쭉 내려가는 걸 보니 욕심이 앞섰던 거다. 고깃국에 밥을 말아먹기 시작한 요즘, 오히려 다이어트 전보다 2kg이 늘었다. 요요현상을 겪은 이후 체중 감량보다 건강하게 체형을 바로잡는 쪽으로 관심이 쏠렸다. 한의학에서는 비만의 유형을 담음형, 비기허형, 간실형, 어혈형으로 나눈다. 담음형은 체내에 수분과 노폐물이 축적되어 순환하지 못한 유형으로 평소 잘 붓는 사람이 여기에 속한다. 비기허형은 몸이 약해서 기운이 없고 쉽게 피로를 느끼는데 이 때문에 운동 부족형 비만이 많다. 간실형은 스트레스로 인한 비만을 말하는데, 한방에서는 ‘화火증’이라고 부르며, 어혈형은 체내 순환 저하로 인해 비만이 되는 것이다. 나는 담음형에 속한다는 진단을 받고 기 순환을 활성화하는 침과 골반 교정 치료를 함께 받기로 했다. 그런데 과연 골반 교정만으로 다이어트 효과가 있을까? “틀어진 골반을 바르게 교정하면 전체적인 몸의 균형이 바로잡혀 체중이 줄고 군살이 빠집니다. 여기에 식사를 조절하고 운동을 하면 더 큰 효과를 볼 수 있어요.” 여인담한 의원의 이선복 원장은 척추와 다리를 연결하고 있는 골반이 틀어지면 척추측만증, 양쪽 다리 길이의 불균형, 복부 비만, 하지부종이 생긴다고 조언했다. 나의 경우 골반이 틀어져 있기 때문에 왼쪽 다리가 오른쪽에 비해 짧았고, 그로 인해 오른쪽 다리에 더 많은 체중이 실리다 보니 그쪽 다리가 더 두꺼워지는 거라고. 틀어진 골반을 바로잡기 위해 비선침을 맞았다. 이 침은 골반의 좌우 밸런스를 바로잡는 것으로, 골반이 틀어지면 골반 뼈에 붙은 근육 인대 조직이 한쪽은 긴장되고 다른 쪽은 느슨해지는데 이것을 교정하는 것이다. 한방 다이어트는 시간이 흐르면 예전 상태로 되돌아온다는 의견도 있다. 나 역시 치료를 중단하면 다시 예전의 몸으로 돌아가지 않을까 걱정이 되지만 골반 교정을 받고 나니 몸의 중심축이 바로잡혀서 그런지 자세가 눈에 띄게 좋아졌다. 꾸준히만 노력한다면 지금의 바른 자세를 유지해서 균형 잡힌 몸매로 가꿀 수 있으리란 자신감이 생겼다. _박경실 기자
체험 프로그램 골반 교정+골반 축소 시술은 10회 1백만 원(1회 10만 원).

비비 프로그램 에스라이트 라인
다이어트를 위해 먹는다
건강을 위해 치밀한 다이어트 계획이 필요했다. 무조건 굶거나 다이어트 약을 먹는 건 몸을 상하게 한다는 걸 이미 경험했던 터다. 다이어트 방법을 식이요법으로 정하고, 대신 체중 감량 보조제의 도움을 받기로 했다. 식이요법과 운동을 병행하면서 비비 프로그램의 에스라이트 라인을 함께 먹는 나의 다이어트법은 퍼스널 트레이닝을 이틀에 한 번씩 받는 것으로 시작했다. 그리고 간을 하지 않은 삶은 달걀 흰자와 닭 가슴살, 채소, 소량의 탄수화물(흑미와 현미)로 구성한 식단을 짰다. 운동은 퇴근 후 저녁에 하고 식사는 아침과 점심 두 끼를 먹기로 결정. 체중 감량 보조제 에스라이트 라인을 언제 먹을지도 계획을 세웠다. 체지방 분해를 돕는 앰풀형 에스라이트 슬리머 DX는 대두배아 추출물이 지방산 산화 효소를 활성화시킨다니 운동 전에 복용해 지방이 더 강력하게 타 들어가도록 하기로 했다. 식이섬유와 단백질 셰이크인 에스라이트 화이버타임은 운동 한 시간 전에 무지방 우유에 타서 저녁 대신 꼭꼭 씹어 마시고(콘프레이크가 들어간 블루베리 맛이다) 비타민 B군과 나이아신이 탄수화물 대사를 돕는 에스라이트 런타임은 500ml 생수에 타서 운동 중에 틈틈이 마셨다. 사실, 간이 좋지 않아 그 어떤 건강 보조제도 먹어서는 안 된다는 의사의 조언 때문에 먹는 것을 망설였는데 크게 걱정할 필요가 없었다. 성분을 살펴보니 약의 개념보다는 식품에 가깝다. 아침에 나트륨 부족으로 울렁거리는 속은 살짝 매운 고추로 달래고(물론 밥과 함께 먹었다), 운동 전에 배가 고플 때는 아몬드와 함께 화이버타임을 먹으니 금세 포만감을 느낄 수 있었다. 내가 선택한 다이어트법은 시간이 좀 오래 걸리는 것이 단점이라면 단점이지만 그만큼 신체에 무리를 주지 않으니 요요현상 걱정이 없어 좋다. 다이어트에 돌입한 지 오늘로 열흘째, 몸무게는 1kg밖에 빠지지 않아 조금 실망스럽지만 나의 건강한 다이어트는 지금도 진행 중이다. _차화영 기자
체험 프로그램 비비 프로그램 에스라이트 슬리머 DX는 8만 원, 화이버타임은 4만 원, 런타임은 3만 5천 원.



디자인 안진현 기자 일러스트레이션 허경원 어시스턴트 최고은 도움말 박준균(메디스캔 원장), 이선복(여인담한의원 원장)