마음 건강을 위해 꼭 기억해야 할 영양소 세 가지
우리 몸은 음식을 통해 영양분을 공급받는 것처럼 마음에도 충분한 영양 섭취가 필수다. 음식을 통해 섭취하는 영양소는 마음을 다스리는 뇌 속 신경 물질과 호르몬 등을 생성하는 데에도 쓰기 때문이다. 스트레스에 대항하는 뇌 속 신경 물질인 세로토닌이 부족하면 의욕이 저하되고 기분이 우울해지는 것. 또 세로토닌 부족은 수면의 질에 관여하는 멜라토닌의 부족으로 이어져 수면 장애까지 초래한다. 이러한 물질은 스스로 생성할 수 없고, 음식의 영양 분을 통해 몸속에서 합성된다. 그렇다면 건강한 마음을 만들기 위해서는 어떤 영양소가 필요할까?
단백질 단백질은 세로토닌의 생성에 필수적 영양소다. 단백질은 체내에서 아미노산으로 분해되는데 트립토판, 페닐알라민 등의 물질로 뇌에 들어가 다른 영양소와 만나 신경전달물질로 합성된다. 따라서 마음이 우울할 땐 식단에 단백질 식품을 반드시 포함해야 한다. 특히 트립토판은 식물성 단백질에 비해 동물성 단백질에 함유량이 높으니 기억할 것. 단백질이 많은 식품으로는 돼지고기・쇠고기 등의 육류, 닭고기 , 연어, 두부, 땅콩, 달걀 등이 있다.
비타민 단백질 혼자 힘으로는 세로토닌을 만들 수 없다. 트립토판이 세로토닌으로 합성되기 위해서는 반드시 보조 효소 역할을 하는 비타민 B6가 필요하다. 흔히 비타민은 피로 해소와 노화 방지 효과만 떠올리지만, 신경전달물질의 합성에도 없어서는 안 될 중요한 물질이다. 비타민B6는 돼지고기, 간, 감자, 양파, 삼치, 고등어, 달걀, 양파, 현미, 대두, 귀리 등에 많이 들어 있다. 또 비타민 C는 스트레스를 극복하고 견딜 수 있도록 해주므로 파프리카, 베리류, 브로콜리, 아스파라거스, 시금치 등 채소와 과일을 충분히 먹는 것이 좋다. 그리고 비타민의 체내 흡수율을 높이려면 아연과 철분 등의 미네랄이 필요하다. 굴, 아몬드, 고구마, 각종 조개류 등 미네랄이 풍부한 식품도 꼭 챙겨 먹자.
마그네슘 세로토닌은 마그네슘과 만나 멜라토닌을 만드는데, 멜라토닌이 부족하면 수면 장애로 이어질 수 있다. 또 스트레스를 받으면 과다 분비되는 아드레날린이 마그네슘을 몸 밖으로 배출시키는 경향이 있으므로 스트레스를 받았을 땐 마그네슘을 섭취하도록 하자. 마그네슘은 칼슘과 만나야 제 기능을 발휘하므로 호두・잣・밤 등의 견과류와 어패류, 해조류, 시금치, 대두 등 마그네슘이 풍부한 식품을 먹을 때는 칼슘 함유량이 높은 우유, 멸치, 톳 등과 함께 섭취하면 좋다.
우울할 때 초콜릿을 먹으면 도움이 될까?
흔히 우울할 때는 단 음식을 먹으면 기운이 나고 기분이 좋아진다고 한다. 틀린 말은 아니다. 초콜릿과 같은 당분은 일시적으로 세로토닌 양을 늘려 우울한 기분을 달래는 데 도움이 되기 때문이다. 그러나 트립토판의 양이 늘어나는 것은 아니어서 스트레스를 이겨낼 힘을 기르는 데 실제로는 도움이 되지 않는다. 술 또한 일시적으로 스트레스를 억제하는 중추를 마비시키지만 엽산, 비타민B12의 흡수를 방해해 신경전달물질의 생성을 억제하고, 흡연은 몸속 비타민을 파괴하므로 피해야 한다.
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삼치 커틀릿롤
삼치포(1/2마리분)는 7cm 길이로 잘라 다진 생강(1/2작은술)과 소금, 후춧가루, 바질을 넣어 밑간한다. 여기에 밀가루(1/2컵), 달걀옷(1개분), 빵가루(1 1/2컵)를 순서대로 묻혀 160℃의 식용유에 노릇 하게 튀긴다. 빨강·노랑 파프리카(1개씩)는 반으로 갈라 씨를 뺀 뒤 굵게 채 썰고, 치커리는 깨끗이 씻어 물기를 뺀다. 달군 팬에 토르티야를 앞뒤로 살짝 굽는다. 구운 토르티야 위에 아일랜드 드레싱을 고루 바른 다음 튀긴 삼치와 채 썬 파프리카와 치커리를 올려 단단하게 돌돌 만 뒤 먹기 좋은 크기로 썬다.
닭고기 토마토 수프
닭 다릿살(3조각)은 2cm 폭으로 썰어 소금과 후춧가 루를 뿌려 간하고, 양배추(150g)는 단단한 심을 도려낸 뒤 가로세로 2cm 크기로 썬다. 토마토(1개)는 양배추와 같은 크기로 썬다. 양파(1/4개)와 당근(1/4개)도 작게 썬다. 브로콜리(100g)는 끓는 물에 살짝 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 뺀다. 냄비에 기름을 조금 두르고 다진 마늘(1/2작은술)과 손질한 닭 다릿살을 넣어 볶다가 양배추와 양파, 당근을 넣고 볶는다. 토마토 페이스트(1/2컵)와 닭 육수(2컵)를 붓고 월계수 잎(1장)을 넣어 중간 불에서 끓인다. 채소가 익으면 브로콜리와 토마토를 넣고 한소끔 끓인 뒤 부족한 간을 맞춘다. 파슬리 가루를 뿌려 낸다.
딸기 스무디
딸기(2컵)는 흐르는 물에 깨끗이 씻어 꼭지를 떼고 물(2/3컵), 올리고당(1큰술), 소금을 넣어 블렌더에 간다.
연어 데리야키구이 덮밥
연어(200g)는 껍질을 제거하고 3cm 크기로 썰어 소금과 후춧가루를 뿌린다. 양송이버섯(5개)은 2등분하고 대파(1대)는 3cm 길이로 썬다. 꼬치에 연어, 파, 양송이, 연어, 파 순으로 꿴 뒤 달군 팬에 익힌다. 반 정도 익으면 데리야키 소스를 고루 발라가며 노릇하게 굽는다. 기름을 두른 팬에 저민 마늘(5쪽)을 볶다가 노릇해지면 밥(2공기)을 넣어 볶는다. 접시에 밥과 연어구이를 올리고 남은 소스를 뿌려 낸다.
굴튀김 샐러드
굴(1 1/2컵)은 옅은 소금물에 헹궈 손질하고 물기를 뺀다. 그런 다음 다진 생강(1/2작은술)과 바질, 소금, 후춧가루를 넣어 버무린 뒤 반 숟가락씩 떠 밀가루(1/2컵), 달걀옷(1개분), 빵가루(빵가루 1 1/2컵, 파슬리 가루 1작은술) 를 차례로 묻힌다. 엔다이브(100g)와 적치커리(20g)는 씻어 한 입 크기로 뚝뚝 자르고, 적양파(1/3개)는 동글게 썬다.
레몬즙(3큰술), 올리브유(1큰술), 마요네즈(1큰술), 다진 양파(1큰술), 올리고당(1/2큰술), 다진 피클(1작은술), 소금을 고루 섞어 레몬 드레싱을 만든다. 160℃의 기름에 빵가루 입힌 굴을 넣어 바삭하게 튀긴다. 접시에 굴튀김과 채소를 담고 레몬 드레싱을 뿌린다. 식빵(1장)은 토스터에 구워 4등분해 곁들인다.
셀러리 바나나 주스
셀러리(1대)는 줄기의 섬유질을 벗겨내 숭덩숭덩 썬다. 블렌더에 셀러리와 바나나(2개), 물(1컵)을 넣고 곱게 간다.
시금치 달걀 프리타타
달걀(3개)에 우유(1/2컵), 소금과 후춧가루를 넣어 섞은 뒤 체에 내린다. 시금치(100g)는 뿌리를 다듬어 씻고 끓는 물에 살짝 데쳐 찬물에 헹궈 물기를 짠 뒤, 깨소금(1/2큰술)과 소금을 넣어 조물조물 무친다. 양송이버섯(5개)은 얇게 저며 팬에 살짝 볶는다.
체에 내린 달걀에 손질한 시금치와 양송이를 섞어 올리브유를 바른 머핀 틀에 7부 정도 붓는다. 180℃로 예열한 오븐에서 10분간 굽는다. 프리타타가 익으면 식힘 망에서 한 김 식힌 뒤 스테이크 소스와 파르메산 치즈 가루를 뿌리고 녹황색 채소 (1컵)를 곁들인다.
도움말 이기호(차움 푸드테라피센터 원장) 요리 오은경(젠쿠킹)
