design house

근력이 약해지면서 무너지는 몸 움직임이 줄어드는 삶이 오랫동안 지속되면서 현대인들의 근골격계(뼈와 근육)가 퇴화하고 있다. 우리 몸을 세우는 척추, 그 척추를 세우는 근육의 힘이 약해져 온몸의 밸런스를 잃고 허리와 배, 나아가 온몸의 통증을 호소하는 사람이 늘고 있는 것으로 나타났다. 강남세브란스병원 재활의학과에 입원 및 치료를 받은 환자를 추적 관찰한 결과 2510명 중 40대가 23.1%로 가장 많았고, 직업별로는 주부가 50.6%로 가장 많았으며, 앉아서 일하는 직업, 학생이 그 뒤를 이었다.

“여자는 남자보다 골반이 넓고 출산을 하기 때문에 몸을 바로 세우려는 노력이 더 필요합니다. 이유는 나이가 들수록 골반 근처 근육이 퇴화해 골반이 더욱 벌어지고, 그로 인해 몸이 전체적으로 아래로 내려가고 다리가 벌어져서 걸음걸이도 보기 싫게 되죠. 이렇게 몸이 무너지기 시작하면 발의 뼈까지 영향을 받게 됩니다.” 성신여대 무용예술학과 전홍조 교수는 뼈 가까이에 있는 작은 근육들이 뼈를 지탱하는 데 도움을 주기 때문에 근육이 발달해야 뼈를 세우고, 나아가 우리 몸이 제대로 설 수 있다고 설명한다. 즉 꾸준히 대퇴부를 안쪽으로 모아주는 운동으로 골반 근육을 강화하면 나이가 들어도 올바른 걸음걸이, 나아가 올곧은 몸을 유지할 수 있다는 말이다. “유연성이나 근력은 나이가 든다고 무조건 나빠지는 건 아닙니다. 지금부터라도 규칙적으로 운동을 하면 충분히 개선될 수 있습니다.”

무조건적인 강화보다는 선택과 집중이 중요 근육의 힘과 유연성을 길러야겠다고 결심했다면 무작정 시작하기보다 내 몸의 현 상태를 제대로 아는 게 중요하다. 재활의학과 문재호 교수는 근력과 유연성을 높이기에 앞서 선행되어야 하는 것이 ‘바른 자세’임을 강조한다. 여기에서 자세란 몸을 움직일 때 동작의 자세를 말한다. 만약 잘못된 자세로 근력과 유연성을 높이기 위한 운동을 하고 평소 생활을 한다면 점점 잘못된 근육의 발달로 이어지고, 정작 필요한 근육은 여전히 쓰지 않아 퇴화하기 때문이다. 바른 자세를 모른 채 근력 강화 운동을 하면 엉뚱한 근육을 잘못된 방식으로 쓸 수 있으므로 주의해야 한다. 여성의 경우 높은 힐을 오랫동안 신지 못하는 건 이미 다리의 근력이 약화돼 있다는 증거다. 그런 상태에서 힐을 신고 잘못된 걸음걸이로 걸을 경우 근력이 떨어지고 디스크에 무리를 줘 요통을 일으킬 수 있다. “킬 힐이 라이프 힐이 되기 위해서는 먼저 뼈가 제자리에 있는 바른 자세를 이루어야 하고 써야 할 근육으로 걸을 줄 알아야 해요. 그것을 알고 나서 그 근육을 강화하고 사용하면 종일 힐을 신을 수 있게 되죠.”

바른 자세는 생각에서 나온다 “러닝머신 위를 걸으면서 책을 읽는다든지, 집에서 스트레칭을 하면서 텔레비전을 보는 것은 정신과 몸이 분리된 행위지요. 몸을 움직일 때는 정신을 집중해서 의식적으로 움직이는 게 중요합니다. 제대로 알고 운동하는 것과 모르고 그냥 하는 것은 많은 차이가 있어요.” 전홍조 교수는 현재 내 몸의 어떤 근육을 쓰고 있는지 생각하면서 움직이는 것이 중요하다고 말한다. 처음부터 하기 어려우면 필라테스, 요가 등 운동 전문가의 도움을 받아 운동을 통해 근육을 의식하며 바르게 움직이는 법을 배우길 권한다. 그리고 이러한 습관이 몸에 배면 평소 움직일 때, 운동할 때 등 삶의 어떤 움직임에서도 의식적으로 움직이게 되며, 결과적으로 필요한 근육이 더욱 발달하고 자세도 곧아진다고 설명한다.

25세가 지나면 근골격이 퇴화하기 시작하며, 10년 주기로 약 2~3%씩 감소한다. 체중은 남자가 5.1kg, 여자는 4.5kg 정도 늘어난다. 정상 근육은 7일만 안 쓰면 짧아지는 성질 때문에 굳어버린다. 따라서 매일 근육을 늘리는 스트레칭으로 몸을 풀어줘야 한다.

성신여대 무용예술학과 전홍조 교수 “올바른 자세가 치유의 시작이다” 전홍조 교수는 이제 ‘퀄리티 있는 근력과 유연성’에 대해 인식할 단계라고 한다. 퀄리티 있는 근력과 유연성이라는 건 앞서 말한 바른 자세에서 만들어지는 근육의 힘을 말한다. 이는 단순히 운동만 해서 되는 게 아니라, 올바르게 효과적으로 운동하는 것에 대한 학습이 필요하다.
Q 효과적으로 운동한다는 것은 어떤 의미고, 그것이 우리 삶을 어떻게 바꿀 수 있습니까? 효과적으로 운동한다는 것은 몸의 각 부분이 어떤 역할을 하는지 느끼면서 움직이는 것입니다. 그렇게 근력과 유연성을 기르는 과정을 거치면서 스스로 몸 상태를 깨달으며 몸의 불균형을 교정하는 데 도움이 됩니다. 그리고 규칙적으로 운동하는 것이죠. 반복적으로 운동하다 보면 세포가 기억하고 뇌에서도 인지합니다. 그렇게 되면 운동으로 끝나는 게 아니라 일상생활에서도 몸을 제대로 사용하고, 다른 운동을 할 때도 훨씬 높은 효과를 기대할 수 있죠. 예를 들어 골프를 칠 때도 모르는 상태에서 잘못된 근육으로 허리를 돌리면 다치겠지만, 어떤 근육을 사용해 돌리는 걸 알고 공을 치면 그 부위가 강화돼 운동 효과가 더 좋다는 말입니다.
Q 올바른 자세를 강조하는데, 올바른 자세를 위해선 평소 무엇을 해야 할까요? 디스크 환자, 발목이 골절된 사람 등 근골격계에 문제가 있는 사람이 가장 먼저 해야 할 것이 올바른 자세를 찾는 것입니다. 하지만 이미 뼈대를 세울 근육의 힘이 없다면 올바른 자세도 나오지 않겠죠. 그래서 더 먼저 해야할 것이 운동을 통해 뼈 주변에 있는 잔근육을 만드는 것입니다. 필라테스는 뼈 가까이에 있는 작은 근육을 강화해 몸을 안정감 있게 잡아주고, 나아가 바깥쪽 큰 근육과도 밸런스를 이루게 합니다.
Q 이미 뼈의 정렬이 무너진 경우에도 다시 세울 수 있나요? 움직임이 치유의 한 방법이라는 건 이미 널리 알려진 사실입니다. 요즘은 몸의 움직임이 근골격계 문제를 80% 정도 치료할 수 있다고 말합니다. 간혹 몸이 공처럼 동그랗게 굽은 할머니를 보면 참 안타깝습니다. 젊을 때 몸의 근력과 유연성을 키우는 운동을 했더라면 그렇게 되지 않았을 텐데 말이죠. 하지만 이런 상태라도 운동을 꾸준히 하면 개선할 수 있습니다. 재활 치료로 탄생한 필라테스의 경우 어린아이부터 노인까지 모두 할 수 있도록 변형이 가능하기 때문에 근육의 힘을 강화하고 유연성을 기르는 데 효과적입니다.
Q 2000년에 국내 처음으로 필라테스를 도입했는데, 많은 운동 중 필라테스를 선택한 이유가 있나요? 영국 왕립 무용학교를 다니면서 처음 필라테스를 접했습니다. 무용을 하는 사람인데도 필라테스를 통해 내 몸에 이렇게 많은 근육이 있고, 안 쓰는 근육이 많은지 처음 알게 됐죠. 잦은 부상과 발목의 접질림이 필라테스를 통해 많이 개선되면서 지도자 과정을 밟기로 결심했어요. 필라테스의 장점은 많지만 그중 미세하고 구체적인 근력을 키운다는 점을 가장 좋은 점으로 꼽고 싶습니다. 예를 들면 가슴에는 대흉근과 소흉근이 있고 그 기능이 각각 다른데, 그 사실을 구체적으로 알고 느끼며 운동하는 것입니다. 그렇게 몸의 움직임을 느끼면 자연스레 내 몸에 대한 인지가 생기고, 본인이 컨트롤하며 생활하는 습관도 생기게 마련이죠. 현재 제가 운영하고 있는 아트 필라테스에는 주로 어깨통, 요통을 호소하며 찾아오는데 운동을 통해 개선되는 경우가 많아요.
Q 근력을 키우는 운동을 할 때 주의할 점이 있나요? 필라테스의 경우 호흡에 신경 쓰며 굉장히 집중해야하는 운동입니다. 집중하지 않은 상태에서 하면 몸의 균형이 깨지고 흐트러지니 주의하세요. 그리고 집에서 따라 할 때도 동작을 정확하게 해야 합니다. 근육을 잘못 쓰면 더 나빠질 수가 있으니까요. 그래서 가급적 전문가에게 정확한 동작을 먼저 배운 후 집에서 해보라고 지도합니다.

전홍조 씨는 성신여대 무용예술학과 교수이자 사단법인 한국필라테스협회 회장이며 현재 아트 필라테스 (02-511-1127)를 운영하고 있다. <필라테스 포 라이프> 등을 펴내며 한국에 필라테스를 보급하기 위해 활발하게 활동하고 있다.

몸의 유연성을 높이는 5분 필라테스

스탠딩 롤 다운
척추의 유연성을 높이는 데 좋다. 특히 좋은 건 척추분절이 어려운 이에게 운동 효과가 높다는 점이다.
1 목, 어깨의 자세를 바르게 정렬한 후 척추가 벽에 붙어 있다는 상상을 하며 바른 자세로 선다.
2 숨을 들이마시고 준비한 후 호흡을 내쉬며 벽에서 척추가 하나씩 떨어진다는 느낌으로 머리부터 천천히 내려가 손이 바닥에 닿을 때까지 롤 다운을 한다.
3 발목을 잡고 가슴을 굽힌 채로 앉는다.
4 그 상태에서 엉덩이를 위로 들면서 스트레칭을 한 다음 꼬리뼈부터 척추가 다시 벽에 붙듯이 천천히 일어나서 바른 자세를 유지한다.


오프닝 북
어깨의 유연성과 함께 척추의 유연성을 높이며 일상생활의 피로를 풀어준다. 특히 골프나 테니스 자세에 도움이 된다.
1 옆으로 누워서 손에 공을 잡고 두 다리를 모아 직각으로 구부려 준비 자세를 한다.
2, 3, 4 숨을 내쉬면서 팔을 들어 머리 위로 큰 원을 그리면서 360도 회전시킨다. 이때 시선은 공을 따라가며 팔꿈치는 굽히지 말고 부드럽게 유지한다.


(왼쪽) 하이브이 스트레칭
어깨의 유연성과 척추의 유연성을 향상시키는 운동이며 반복적인 호흡으로 강도를 증가시킨다.
1 푸시업 자세에서 몸의 정렬을 머리부터 목, 어깨, 팔, 몸통, 다리까지 잘 유지하도록 바른 자세를 잡는다.
2 이 상태에서 푸시업을 3~5회 반복한 후 팔과 손은 제자리를 유지하고 엉덩이를 위로 올리면서 스트레칭을 한다. 이때 가슴은 허벅지 쪽으로 가까이 붙이도록 한다.

(오른쪽) 필라테스 머메이드
필라테스 머메이드 자세를 변형한 동작이며, 좀 더 효과가 높도록 타월을 이용한다. 이 동작은 엉덩이와 척추의 유연성을 길러주고 일상생활의 피로를 풀어준다.
1 하체를 Z 모양으로 정렬하고, 양팔은 타월의 양 끝을 잡고 쭉 편다.
2 타월을 팽팽하게 잡아당기면서 척추가 휘도록 몸을 오른쪽 옆으로 기울인다. 이때 양쪽의 좌골이 바닥에서
떨어지지 않도록 주의한다. 같은 방법으로 좌우 각각 5회 반복한다.

어시스턴트 박광수 모델 우성주 헤어&메이크업 김청경 퍼포머(02-3446-2900) 장소 협조 아트 필라테스(02-511-1127) 참고 도서 <건강은 자세가 만든다><골격 교정 운동 15분 필라테스>