design house

사진 속 운동화는 신경정신과 이시형 박사와 르까프가 공동 연구 개발한 워킹화 라인인 닥터세로톤의 완드이다. 움푹 팬 발바닥 아치에 꼭 맞게 높이 조절이 가능한 S다이얼을 적용해 맨발로 걷는 듯 착화감이 편안한 게 특징이다. 보행 시 발에 가해지는 압력을 분산하고 발 전체를 자연스럽게 감싸주며, 일반 신발에 비해 20%가량 근육을 더 많이 사용하도록 해 운동 효과를 증대시킨다.

여자에게 더 좋은 이유

햇빛 아래를 걸으면 우울증이 예방된다 중년 여성에게 찾아오기 쉬운 우울증.
매사에 의욕도 없고 여기저기 아픈 데다 심각한 무기력감을 느끼는 경우 우울증을 의심해 볼 필요가 있다. 심각한 우울증은 병원 치료가 필요한데 평소 걷기로 우울증을 예방하자. 5분 만 걸어도 자연적인 항우울제 엔도르핀이 분비되고 스트레스 호르몬으로 알려진 코르티솔 수치가 떨어진다. 게다가 각성제 역할을 하는 암페타민의 분비가 활발해진다. 일반적으로 우울증을 앓는 사람은 암페타민 수치가 무척 낮은데, 암페타민이 중추신경을 자극해 기분을 좋게 만들고 의욕이 넘치도록 하기 때문이다. 따라서 우울증을 예방하는 좋은 방법은 걷기. 특히 햇빛 아래에서 걸으면 더욱 효과적이다. 햇빛을 받으면 세로토닌의 분비가 증가해 우울한 기분이 사라진다.
매일 꾸준히 걸으면 뼛속이 채워진다 사람의 뼈는 40세가 넘으면 해마다 1%씩 소실된다. 특히 남성보다 여성이 심한데, 폐경기 이후에는 골 밀도가 급격히 떨어진다. 골다공증이 이미 심각하게 진행된 이후에는 특별한 치료법도 없으므로 평소 예방이 가장 중요하다. 골다공증 예방에 가장 좋은 것 또한 걷기다. 걸으면 뼈가 자극받고, 뼈를 만드는 조골세포의 작용이 활발해지면서 뼛속이 채워진다. 일본 나고야 대학의 연구 팀에 따르면 온종일 침대에만 누워 일주일을 보낼 경우 뼈가 1% 이상 손실된다고 한다. 뼈가 손실되기 시작하는 나이에 잘 움직이지 않는 생활을 되풀이하다 보면 뼈가 더욱 빠르게 손실되는 것은 자명한 일. 그러므로 매일 꾸준히 걷는 습관을 들이자.

(왼쪽) 1 신축성 있는 소재를 사용해 피팅감을 극대화했다. 밑창에는 공기가 잘 통하고 충격 흡수력이 뛰어난 파일론 중창 등을 적용해 편안하고 상쾌한 보행에 도움을 준다. 9만 5천 원, 르까프의 닥터세로톤 써니.
2 일반 등산화에 비해 가볍고 내마모성 고무를 적용한 미끄럼 방지 아웃솔로 비포장 지형에서도 쉽게 걸을 수 있게 한 것이 특징. 14만 9천 원, 프로스펙스 W의 올레길 워킹화.
3 아웃솔의 ‘밸런스 파드’가 지속적으로 몸의 균형을 잡도록 해 하체 근육 운동 효과를 최대 28%까지 높여준다. 리복의 이지톤.

뒤로 걸으면 다리 라인이 살아난다 걷기가 다이어트에 좋은 건 익히 알려진 사실이다.
미국 하버드 대학의 스포츠과학연구센터의 연구 결과 달리기, 자전거 타기, 걷기 운동 중 체지방 감소 효과가 가장 큰 것이 바로 걷기였다. 40분 이상 걸을 경우 달리기와 자전거 타기보다 2배 이상 체지방이 줄어들었다. 그렇지만 여성들이 다이어트를 위해 걷기를 하려고 해도 고민되는 부분이 있다. 바로 종아리에 단단하게 박히는 근육. 종아리에 생기는 근육이 걱정스럽다면 뒤로 걷기를 병행하면 된다. 뒤로 걸으면 평소 사용하지 않는 무릎 뒤쪽의 근육과 인대를 사용하게 돼 다리 근육이 골고루 발달한다. 그리고 앞으로 걸을 때와 다르게 앞쪽 근육을 쓰기 때문에 종아리의 뭉친 근육을 풀어줘 예쁜 다리를 유지하는 데도 도움이 된다. 뒤로 걷기는 칼로리 소모도 많지만 발등에 무리를 많이 주고 발 모양이 바뀔 위험이 있기 때문에 오래 걷는 건 피해야 한다. 하루 5~15분 정도가 적당하다. 뒤로 걸으면 몸이 경직되기 쉬워 조금만 걸어도 피곤을 느끼고 작은 충격에도 쉽게 넘어질 수 있으므로 몸의 힘을 뺀 상태에서 주의를 기울여 걷는다. 무릎이 좋지 않은 사람은 무릎을 살짝 구부려 걷고, 앞으로 걸을 때보다 보폭을 줄여 걷는다. 뒤로 걷기는 계속 평행을 유지하려고 노력하기 때문에 우리 뇌의 중추신경이 자극을 받아 치매 예방에도 효과적이니 일석이조다.
걷지 않으면 더 피곤해진다 휴식을 취해도 없어지지 않는 만성피로는 몸을 움직여 풀어줘야 한다. 영국 런던에 있는 바솔로뮤 병원에서는 만성피로증후군 진단을 받은 30대 중반의 환자들을 두 집단으로 나눠 한 집단에는 하루 30분씩 걷기 운동을 시키고, 다른 집단에는 충분한 휴식을 취하게 했다. 그리고 12주 뒤 몸 상태를 검사했더니, 걷기 운동을 한 집단의 52% 환자가 피로 증세가 많이 사라졌다고 대답한 반면 휴식을 취한 집단에서는 25%만이 증세가 사라졌다고 했다. 이 연구를 1년 동안 진행했는데 휴식을 취한 집단은 몸의 변화가 눈에 띄게 없었으나 걷기를 한 집단의 95%는 만성피로증후군을 진단받기 전의 몸으로 되돌아갔다.

Tip 러닝화 vs 워킹화 30대 후반으로 넘어가면 관절과 근육에 탄력과 유연성이 부족해져 걸을 때 받는 충격이 커진다. 따라서 걷기 운동을 할 때는 편하고 쿠션감이 좋은 신발을 신어야 한다. 얼마 전부터 시중에 워킹화가 많이 출시됐는데 걸을 때는 전문 조깅화보다 워킹화가 도움이 된다. 뛰는 것과 걷는 것은 근본적으로 다르기 때문. 뛸 때보다 걸을 때 신발이 지면에 닿는 횟수가 2배 이상 많아지며 이것은 그만큼 발이 받는 힘이 많아짐을 의미한다. 따라서 걸을 때는 신발 밑창의 볼이 좁은 조깅화보다는 볼이 넓어 발이 받는 하중을 분산시킬 수 있는 워킹화를 택하는 게 좋다. 달릴 때는 발바닥 중간 부분이 충격을 많이 받기 때문에 조깅화는 바닥 중간 부분에 쿠션이 보강돼 있다. 그러나 걸을 때는 뒤꿈치부터 땅에 닿기 때문에 바닥 뒷부분의 쿠션이 넉넉해서 충격을 흡수할 수 있어야 한다. 뒤꿈치의 쿠션 두께가 3cm 정도 되는 게 적당하다.

걸을 때 함께하면 좋을 8가지 아이템


1 아이템노르딕 워킹용 폴
핀란드의 크로스컨트리 선수들이 눈이 없는 여름 시즌 훈련용으로 사용한 데서 유래한 노르딕 워킹용 폴. 폴을 사용해 걷는 것만으로 일반 워킹보다 에너지 소비량이 46% 가량 증가할 정도로 운동량이 높다. 14만 원. 2 폴라의 심박측정기
가슴에 심박을 측정하는 벨트를 차면 팔목에 찬 시계형 모니터로 심장박동이 무선으로 전송된다. 운동 시간을 측정하고 칼로리 소비량, 최대·평균 심박수, 운동 강도 설정, 알람 기능을 갖췄다. 24만 원.
3 소니의 이어폰형 MP3 플레이어
이어폰 부분에 MP3 플레이어를 결합했다. 35g 초경량, 무선 디자인으로 운동 및 레저 활동 시 이어폰 케이블의 번거로움을 없앴다. 11만 9천 원.
이쿠아의 블루투스 헤드셋
세계 최초 태양광 충전 방식의 블루투스 헤드셋. 태양 전지판이 본체 바깥쪽에 있어 착용한 채 걸어다니는 동안 저절로 충전이 된다. 8만 7천 원.
4 삼성전자의 애니콜 익스트림 &블루어스
애니콜 익스트림은 야외 활동 시 발생하는 파손을 방지하기 위해 강화플라스틱으로 만들었다. 전자 나침반, 만보기 등의 기능을 탑재해 활용성이 높다. 햇빛으로 충전할 수 있는 블루어스는 사용자의 걸음 수를 측정해 자동차 운전 대비 절감한 이산화탄소를 확인할 수 있는 에코 워크 기능으로 눈길을 끈다.
5 타니타의 만보계
걸음 수 측정과 체중에 따른 소모 칼로리를 계산해준다. 2만 4천 원. 
트레텍의 만보계
정밀한 3축 가속도 센서를 탑재해 가방이나 포켓 안에 넣어 두어도 움직임이 측정 가능하다. 걸어서 소진한 지방과 소비 칼로리를 표시해준다. 2만 5천 원.

걸을 때 기억해야 할 5가지


웰니스헬쓰케어센터의 운동 처방사 강주영 센터장은 걷기를 할 때 무리하지 않으려면 어떤 자세가 바른 자세인지 먼저 알아야 한다고 조언한다. “모르고 걸으면 1차적으로 심폐 기능은 좋아지지만, 2차적으로 무릎이나 관절이 아프거나 통증이 온다”며 바른 자세를 권한다.상체 몸이 척추와 일직선이지 않고 턱이 들려 있거나 앞으로 나와 있으면 목이 뻣뻣해지는 느낌이 든다. 가슴을 펴고 목을 척추와 일직선이 되게 만드는 느낌으로 살짝 밀어준다. 하체 발 전체를 사용하거나 발 앞부분으로 착지하는 사람이 많은데 이것은 잘못된 자세다. 발목을 사용해 발뒤꿈치부터 시작해 발 중간 부분, 엄지발가락까지 닿도록 굴려주듯이 걷는다. 운동복은 아디다스, 워킹화는 르까프.

가장 중요한 건 자세다 전문가들은 걸을 때 가장 신경 써야 할 점으로 ‘자세’를 꼽는다. 걷기를 시작하기 전에 평소 자신이 어떻게 걷는지 체크해 보자. 만약 머리가 앞으로 떨어져 있거나 어깨를 움츠린 채 아래를 보며 걷거나, 엉덩이를 심하게 흔들면서 걷는다면 자세 교정이 필요하다.
주관적인 운동 강도에 민감하라 몇 분 동안 몇 킬로미터를 얼마만큼의 속도로 걸어야 한다는 공식이 모든 이에게 맞는 것은 아니다. 개인마다 운동 강도에 대한 신체 반응이 다르기 때문. 따라서 자신이 걸으면서 느끼는 기분이 가장 중요하다. 무리하게 걸으면 맥박 수가 빨라져 심장에 무리를 줄 수 있으므로 ‘약간 힘들다’고 느끼는 정도로 걷기를 권한다. 운동 능력이 조금 떨어진다면 편하다고 느낄 정도로 걸어라. 특히 심장이 약한 사람이라면 심박수 측정기로 체크하는 것이 좋은데, 건강한 성인의 안정 시 심박수는 분당 60~80회다. 운동 시 최대 심박수는 ‘220-자신의 나이’로 계산해 이것을 넘지 않도록 한다.
걷기도 운동이므로 준비운동이 필요하다 보통 사람들은 특별히 많이 움직일 일이 없어서 몸이 굳어 있는 경우가 대부분이다. 이런 상태에서 갑자기 걸으면 관절과 인대에 무리가 갈 수 있다. 따라서 본격적으로 걷기 전에 10분 정도 천천히 걷는다. 그러는 동안 체온이 상승하고 근육과 힘줄이 운동에 적합한 상태가 된다. 그래도 관절과 인대가 완벽하게 풀리지 않으므로 5분 이상은 스트레칭을 해야 한다. 발가락, 발목, 무릎, 목, 어깨를 돌려줘 굳어 있는 관절과 인대를 모두 깨운다.
걷기를 한 후의 느낌도 중요하다 걷기를 한 후에도 어깨, 허리, 발목 등이 아프다면 운동을 잘못 하고 있는 것이다.팔다리가 자연스레 움직여야 하는데 운동을 한다고 의식해 너무 어깨에 힘을 주거나 바른 자세를 유지하기 위해 너무 신경 쓰는 건 좋지 않다. 따라서 스트레스 없이 걷기를 즐기는 마음을 가지는 것이 중요하다. 운동 처방사 강주영 씨는 “운동을 해야 한다는 강박관념에서 벗어나 좋은 광경을 보며 상쾌한 기분을 느낀다”고 생각하며 걷기를 제안했다.
이온 음료를 마셔도 된다 걷는 동안에는 수분뿐만 아니라 염분을 비롯한 여러 가지 영양분도 동시에 빠져나가므로 1시간 이상 오래 걸을 때는 빠져나간 영양분을 이온 음료로 보충하는 것도 좋다. 운동이 끝난 후에는 무기질과 전해질을 보충해줄 수 있는 과일 주스나 꿀물을 마시면 피로 해소에 도움이 된다.


종아리와 발의 피로 완화에 도움되는 제품
1 클라란스의 풋 뷰티 트리트먼트 크림은 시어버터를 풍부하게 함유해 거칠고 딱딱해진 피부를 부드럽게 만든다. 125ml, 3만 3천 원.
2 아베다의 풋 릴리프는 라벤더, 로즈메리, 티트리 오일 블렌딩을 통해 발을 시원하게 해주고 통증을 덜어준다. 125ml, 3만 8천 원.
3 디올의 스벨트 바디 뷰티파잉 앤드 토닝 오일은 몸의 혈액 순환을 촉진하고 지친 다리를 진정시키는 동시에 부기를 없애주는 보디 슬리밍 오일. 100ml, 6만 원.
4 비오템의 레그 레이져는 다리에 쌓인 독소와 불순물을 배출해 다리 라인을 살려주고 바르는 즉시 다리를 시원하게 해 부기와 피로를 완화해준다. 125ml, 4만 3천 원.

우리나라 사람들의 걷기에 대한 관심은 아주 높다. 제주 올레길, 지리산 둘레길 등 걷기 좋은 길이 개발되었고 반응도 상당히 좋은 편. 스위스 정부 관광청은 이런 우리나라 사람들의 관심을 반영해 2010년을 ‘스위스 걷기의 해’로 선포하고, 제주 올레길과 공동 MOU를 맺어 다양한 걷기 여행 코스를 한국 여행자에게 소개한다. 20대 배낭여행자, 신혼부부, 익스트림 스포츠 애호가, 가족 여행에 적합한 코스를 선별했으니 참고하자. 문의 02-3789-3200, www.myswitzerland.co.kr

제품 협조 디올(02-3438-9537), 르까프(080-900-0123), 리복(02-3446-4058), (주)리오젠(2082-0123), 마이미코리아(02-3473-5270), 비오템(02-3497-9840), 삼성전자(02-2255-8226), 소니코리아(02-6370-8052), 아디다스(080-022-7981), 아베다(02-3440-2958), 일양코퍼레이션(02-830-6127), 클라란스(02-3014-2951), 타니타코리아(02-701-2229), 프로스펙스(080-023-1020)