1 성인병 예방을 위한 으뜸 식재료 표고버섯
표고버섯은 향이 좋아 맛국물 재료로 자주 활용하는 식재료. 음식에 감칠맛을 더해 인기가 높지만 예로부터 표고버섯은 불로장수 식품으로 귀히 여겨왔다. <본초강목>에서는 맛이 달고 독이 없다고 했다. 간 기능에 아무런 영향을 주지 않으면서 혈중 지방 성분을 낮추는 효능이 있으며 위장을 튼튼하게 하고 피로 해소를 도우며, 고혈압과 동맥경화 등 성인병을 예방하는 데에도 좋다. 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D가 풍부해 성장기 어린이와 임산부도 꼭 챙겨 먹어야 할 식품으로 꼽힌다. 
“피를 맑게 하는 작용이 뛰어나며 몸속 노폐물을 제거해 피부 미용에도 도움을 준다. 특히 겨울철 야외 활동이 줄어들 때 혈중 지방을 줄여주고, 비타민 D를 보충해주어 뼈가 약해지는 것을 예방할 수 있다.” _위영민(휴한의원 강남본점 원장)
표고버섯장조림
1 표고버섯(10장)은 기둥을 떼어 찢고, 갓은 도톰하게 채 썬다.
2 달군 냄비에 들기름(2큰술)을 두르고 손질한 표고버섯을 넣어 노릇하게 볶는다.
3 버섯이 노릇해지면 간장(1/4컵), 조청(1/4컵), 청양고추(2개), 다시마(5×5cm 2장), 물을 넣어 끓인다.
4 끓기 시작하면 약한 불로 줄여 30분간 끓인 뒤 식힌다.
“표고버섯은 생으로 먹는 것보다 간장에 조리면 향이 은은해져 먹기에 좋다. 특히 오랫동안 끓이고 조린 표고버섯은 식감이 더욱 쫄깃해져 한층 맛있게 즐길 수 있다.” _문인영(요리 연구가)
2 두루두루 건강 챙기는 국민 생선
고등어는 명실상부한 ‘국민 생선’으로, 영양가가 높은 반면 값은 저렴해 오랜 세월 서민의 밥상을 지켜온 고마운 생선이다. 게다가 가을 고등어는 며느리에게도 주지 않는다는 말이 있을 정도로 제철 고등어는 맛과 영양이 풍부하다. 단백질, 지방, 칼슘, 인 등 각종 영양소가 풍부하게 들어 있는데, 특히 불포화 지방산이자 필수 지방산인
EPA(오메가-3 지방의 일종)는 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시키고 혈압을 낮춰 동맥경화나 고혈압 예방에 좋다. EPA는 혈관의 유연성을 높여주기 때문에 고등어를 먹으면 혈액순환에도 도움이 될뿐더러 면역력도 키울 수 있다. 
“ DHA 성분이 풍부한 등 푸른 생선인 고등어는 두뇌 발달과 면역력 강화에도 좋지만 활동량이 적은 겨울철, 영양은 고스란히 섭취하면서 비만을 예방하는 데도 제격이다. 고등어의 단백질이 지질이 많은 육류보다 저칼로리 식품이기 때문. 구이도 좋지만 무 등 궁합이 맞는 채소와 함께 조려 먹으면 더할 나위 없다.” _김소형(김소형한의원 원장)
고등어무조림
1 냄비에 다시마(5×10cm 1장)와 무(2.5cm 2토막)를 넣고 재료가 잠길 정도로 물을 부어 무가 반 정도 익을 때까지 약 20분간 삶는다.
2 고등어(1마리)는 세 장 포 뜬 것을 다시 길이로 반 썬다. 대파(1대)와 청・홍고추는 어슷하게 썰고, 양념장(고추장・매실농축액 1큰술씩, 고춧가루・다진 마늘 11/2큰술씩, 맛술・간장 3큰술씩, 생강즙・설탕 1작은술씩)을 만든다.
3 ①에서 다시마를 건져내고, ②의 양념장을 반 분량 넣어 잘 푼 다음 고등어를 올리고, 싱거우면 그 위에 나머지 양념장을 부은 후 청・홍고추를 올려 20분간 조린다. 소금으로 간한 후 대파를 넣고 불에서 내린다.
“무는 생선을 먹고 탈이 나는 것을 방지해주고, 소화를 도와 고등어와 찰떡궁합인 채소다.” _이양지(요리 연구가)
3 몸과 마음을 가볍게 하는 뿌리채소 우엉
흙의 정기를 흠뻑 빨아들인 뿌리채소 중 대표 격이라 할 수 있는 우엉은 식이섬유가 풍부하고 칼로리는 낮아 활
동량이 적은 겨울철에 제격인 식재료다. 장 청소부 역할도 톡톡히 한다. 특히 우엉을 잘랐을 때 나오는 끈적한 성분인 리그린lignin은 항암 작용을 하는 불용성 식이섬유로 혈액에 엉겨 붙은 콜레스테롤을 흡착한 뒤 몸 밖으로 배출해 체내 독소를 제거해주고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 또한 우엉의 떫은맛 성분은 녹차의 떫은맛 성분과 같은 타닌으로, 소염 효과가 있어 피부 건강에 이롭다. 무엇보다 건조한 겨울철 피부 가려움증에 효과가 있는데, 한방에서는 ‘악실惡實’이라고 하며 우엉씨를 소염 약으로 사용하기도 한다. 흔히 조림을 즐기지만 별미 밥으로도 좋으며, 기름에 볶으면 단맛이 강해진다. 
“봄, 여름, 가을, 겨울을 거치며 생장수장生長收藏이라는 자연의 변화가 생기는데, 겨울은 기운을 저장하는 시기이며 식물의 경우 뿌리와 열매에 영양을 저장하므로 뿌리채소를 먹으면 더욱 이롭다. 단, 우엉은 성질이 찬 채소이므로 평소 몸이 냉하거나 설사를 하면 피하는 것이 좋다.” _최우정(광동한방병원 여성센터 원장)
우엉고구마밥
1 현미찹쌀(2컵)과 현미멥쌀(1컵)은 씻어서 4~5시간 물에 불린다.
2 우엉(1대)은 솔로 문질러 씻어 필러로 얇게 저며 냄비에 양념(간장 1큰술, 조청 1/2큰술, 맛술・물 2큰술씩)과 함께 넣어 조린다. 고구마(1개)는 가로세로 2cm 크기로 깍뚝 썰기한다.
3 냄비에 ①의 쌀, ②의 우엉과 고구마, 은행(70g), 소금(1작은술)을 넣어 섞은 후 물(41/2컵)을 부어 밥을 짓는다.
“우엉 껍질에는 타닌, 폴리페놀 성분 등이 풍부해 되도록 껍질째 조리한다. 얇게 저며 한번 조린 후 밥을 지으면 식감이 부드러워진다.” _이양지(요리 연구가)
4 면역력을 높이는 늙은 호박
겨울마다 감기를 달고 사는 이라면 면역력 저하를 의심해봐야 한다. 특히 겨울에는 생체리듬이 나빠지고 영양소가 부족해져 면역력이 떨어지는 경우가 많은데, 이럴 때 호박이 탁월한 효과를 발휘한다. 비타민 A는 물론 카로틴, 비타민 B・C, 칼슘, 칼륨, 철분 등 각종 영양소가 풍부해 피부를 윤택하게 하고 면역력을 높이므로 겨울 보양 식재료로 꼽히는 것. 특히 호박은 인슐린 분비를 촉진해 당뇨병에도 좋으며 이뇨・해독 작용, 중풍 예방에도 효과가 있다. 애호박, 단호박, 늙은 호박 등 품종에 따라 영양소의 차이는 크지 않으나 가을 보약으로 불리는 늙은 호박은 수분과 식이섬유 함량이 다른 품종에 비해 높다. 
“호박을 손질할 때는 씨를 제거해 속살만 먹는 경우가 대부분이지만, 호박씨에도 영양이 풍부하고 콜레스테롤을 낮추는 효과도 있으니 버리지 말고 함께 섭취하는 것이 좋다. 특히 늙은 호박은 이뇨와 해독 작용이 탁월하며, 숙취 해소에도 그만이다.” _김강식(바른체한의원 원장)
늙은호박섞박지
1 늙은 호박(1kg)은 껍질을 벗겨 큼직하게 나박나박 썰고 굵은소금(4큰술)을 뿌려 3시간 절인 뒤 물기를 뺀다. 쪽파(8뿌리)는 4cm 길이로 썬다.
2 고춧가루(4큰술), 생강청(4큰술), 다진 마늘(2큰술), 까나리 액젓(2큰술), 멸치 액젓(2큰술), 찹쌀풀(1컵), 새우젓(1큰술)을 고루 섞어 김치 양념을 만든다.
3 볼에 늙은 호박과 쪽파, ②의 김치 양념을 넣어 버무린다.
4 실온에서 하루 동안 숙성시킨 뒤 냉장고에 넣고 먹는다.
“늙은 호박과 고춧가루는 모두 성질이 따뜻한 양성 식품으로, 함께 요리하면 궁합이 잘 맞는다.” _문인영(요리 연구가)
5 몸을 따뜻하게 하는 양성 식품 팥
성질이 따뜻한 팥은 몸을 따뜻하게 하는 양성 식품 중 하나로 꼽힌다. 활동량이 줄어들어 우울해지기 쉬운 겨울, 탄수화물과 당분을 섭취할 수 있는 것이 바로 팥죽으로, 예로부터 동짓날 팥죽을 끓여 먹은 까닭이 바로 여기에 있다. 그뿐만 아니라 식이섬유와 비타민 B군이 풍부해 혈당 조절에도 도움을 주어 당뇨 환자도 먹을 수 있다. <본초강목>에서는 “팥은 부종을 없애는 힘이 있다”고 했는데, 팥 껍질에는 부기 제거에 효과적인 사포닌 성분이 들어 있기 때문이다. 한방에서는 어혈과 부종을 풀어주는 데 사용하기도 하며, 몸이 차거나 근육이 뭉친 어깨나 등을 찜질할 때 팥을 데워 천연 찜질제로 쓰기도 한다. 
“팥은 곡식 중에서도 비타민 B군의 함유량이 월등히 높으며, 라이신과 트립토판 등 아미노산도 풍부해 쌀과 섞어 밥을 지으면 영양을 고루 섭취할 수 있다.” _이경제(이경제한의원 원장)
“지치거나 피로할 때 팥을 먹으면 금세 기운이 나므로 일조량이 부족한 겨울철, 몸의 활력을 북돋아준다.” _조자연(쉬즈한의원 원장)
팥죽
1 팥(1컵)은 깨끗이 씻어 한번 끓인 뒤 물을 따라버린다.
2 압력솥에 ①의 팥과 물(4컵)을 넣고 끓인 뒤 추가 흔들리면 약한 불로 줄여 15분간 푹 삶는다.
3 핸드 블렌더에 ②의 팥을 넣고 곱게 갈아 냄비에 담고 조청(4큰술), 찹쌀가루(4큰술)를 넣어 끓인 뒤 소금으로 간한다.
“팥은 비타민 B1이 풍부해 우울감 해소에 도움이 된다고 알려져 있다. 팥죽은 포만감이 높아 식사 대용으로도 좋은데, 이때 찰떡 한 덩이를 곁들이면 쫄깃한 식감을 더할 수 있다.” _문인영(요리 연구가)
6 겨울철 종합 영양제 굴
겨울철 보양 식재료를 꼽자면 단연 굴이다. 겨울에만 맛볼 수 있다는 것이 아쉬울 정도로 단백질과 비타민, 각종 무기질이 풍부한 영양 만점 식품이다. 우유보다 단백질 함량이 훨씬 높아 ‘바다의 우유’라 부르는 건 널리 잘 알려진 사실. 특히 소화 흡수가 빨라 어린이나 노약자, 회복기 환자도 부담 없이 먹을 수 있다. <동의보감>에서도 “굴은 바다에서 나는 음식 중 가장 귀한 것이며, 피부를 아름답게 하고 안색을 좋게 한다”고 했는데, 멜라닌 색소를 분해하는 성분과 비타민 A가 풍부해 피부 미용에도 좋다. 철분, 아연, 인, 칼슘 등도 고루 들어 있어 빈혈 예방과 피로 해소에도 효과적이다. 
“굴의 당질은 대부분 글리코겐으로 ‘동물성 녹말’이라고 할 만큼 소화 흡수가 빨라 신속한 피로 해소를 돕는다. ‘천연 정력제’로 각광받는 식품이니 남성에게도 그만이며, 조혈 효능이 있는 철분과 아연, 인, 칼슘 등이 고루 들어 있어 여성에게도 이로운 식품이다.” _정이안(정이안한의원 원장)
굴부추탕
1 굴(4컵)은 소금물에 흔들어 씻고 부추(80g)는 4cm 길이로 썬다. 양파(1/2개)는 채 썰고, 달걀(4개)은 곱게 푼다.
2 달군 냄비에 참기름(4큰술)을 두르고 ①의 양파와 다진 마늘(1작은술)을 넣어 볶는다.
3 ②의 양파가 투명해지면 물(6컵)을 붓고 끓인다.
4 양파가 익으면 손질한 굴을 넣고 한소끔 끓인 뒤, 불을 약하게 줄여 달걀과 부추를 넣고 소금과 간장(1큰술)으로 간한다.
“굴은 특유의 비린 맛 때문에 꺼리는 경우가 있는데, 이럴 때는 부추와 함께 요리하면 좋다. 부추의 향긋한 향이 굴의 비린내를 잡아줄 뿐 아니라 체내 나트륨 배출과 중금속 해독에도 도움을 준다.” _문인영(요리 연구가)
7 원기 회복부터 해독 작용까지 오리고기
오리고기의 불포화 지방산은 필수 지방산으로 소화 효소의 원료가 되기 때문에 흔히 좋은 지방으로 불린다. 혈관 속 찌꺼기 지방을 청소해주어 혈액순환을 돕기도 한다. 게다가 양질의 단백질을 좋은 지방과 함께 섭취할 수 있어 겨울철 보양식의 으뜸으로 꼽히는 것. <동의보감>에서 “오리는 중초를 보하고 기운을 도우며(補中益氣), 위기胃氣를 고르게 한다”고 나와 있는데, 소화력이 약한 경우 오리고기를 권하는 것도 이 때문이다. 또 오리고기의 레시틴 성분은 몸속의 독을 말끔하게 빼주고 혈액을 맑게 해주어 중풍, 고혈압, 동맥경화 등에 탁월한 효과가 있다. 
“불포화 지방산이 풍부한 오리고기는 다른 고기에 비해 많이 먹어도 부담이 적다. 몸속의 찬 기운을 몰아내고 혈액순환을 돕지만 오리고기는 성질이 차기 때문에 설사를 자주 하거나 몸이 많이 찬 사람에게는 좋지 않으니 주의해야 한다. 한약재와 함께 푹 고면 몸에 기력을 채우는 보약이 된다.” _김수경(아이엔여기한의원 일산화정점 원장)
오리버섯탕
1 냄비에 한약재(헛개나무・오가피・황기 약간씩)와 물(3L)을 넣고 1시간쯤 끓여 국물을 만든다. 손질한 오리고기(1마리)는 살짝 데쳐 찬물에 헹군다.
2 냄비에 ①과 마늘(5쪽), 저민 생강(6쪽), 통후추(1작은술), 대파(2대)를 넣고 푹 끓여 뽀얀 국물이 우러나면 국물은 체에 밭치고, 오리고기는 건진다.
3 냄비에 ②의 국물과 오리고기를 넣고, 양념(다진 마늘・고춧가루 2큰술씩, 다진 생강 1작은술, 들깨 가루 3큰술, 된장 1큰술)을 넣어 잘 푼 뒤 버섯 (노루궁뎅이버섯・고기맛타리・팽이버섯 300g)을 찢어 넣고 한소끔 끓인다.
4 ③에 어슷 썬 대파(1대)와 5cm 길이로 썬 미나리(200g)를 넣어 끓인다.
“오리고기와 마늘을 함께 먹으면 산삼을 먹는 것과 똑같다고 한다. 살코기를 먹고 남은 국물은 죽을 끓여 먹어도 좋다.” _이양지(요리 연구가)
8 쓰러진 소도 일으키는 최고 보양 식재료 낙지
가을의 대표적 스태미나 식품으로 꼽히는 것이 낙지다. <자산어보>에서는 “살이 희고 맛은 달콤하고 좋으며, 회와 국 및 포를 만들기에 좋다. 이것을 먹으면 사람의 원기를 돋운다” 며, “영양 부족으로 일어나지 못하는 소에게 낙지 서너 마리를 먹이면 그대로 벌떡 일어난다”고 했다. 그만큼 원기 회복에 낙지만 한 식재료가 없는 것. 단백질이 풍부하고 특히 타우린 성분이 많기 때문인데, 간 기능을 도와 신진대사를 왕성하게 하는 타우린 성분이 낙지 100g당 무려 854mg이나 들어 있을 정도다. 인・철분・칼슘 등 미네랄도 풍부해 성인병과 빈혈 예방, 두뇌 발달에도 좋다. 
“<동의보감>에서는 낙지를 “성이 평하고 맛이 달며 독이 없다”고 하는데, 칼로리는 낮고 맛은 쫄깃하면서도 감미로워 날것으로도, 살짝 데쳐도 그 맛이 일품이다. 무엇보다 매콤하게 양념해 먹으면 매운 양념 속의 캡사이신이 지방을 분해하고 스트레스를 해소해 겨울철 우울감을 해소하는 데 도움이 된다.” _신동원(순천대학교 한약자원학과 교수)
더덕양념장낙지볶음
1 낙지(850g)는 밀가루를 뿌려 주물러 씻은 후 5~6cm 길이로 썬다.
2 더덕(2뿌리)은 껍질을 벗겨 얇게 썬다. 양파(100g)는 가로세로 1cm로 썰고, 부추(80g)는 2cm 길이로 썬다. 양념장(고춧가루 3큰술, 고추장・ 다진 마늘・설탕 1큰술씩, 간장 11/2큰술, 생강즙 1작은술)을 만든다.
3 팬에 고추기름(1큰술)과 참기름(1큰술)을 두르고, ①을 넣어 살짝 볶는다.
4 팬에 다시 고추기름(1큰술)를 두르고, ②의 더덕과 양파, 양념장을 넣어 함께 볶다가 부추를 넣어 볶는다. 이것을 ③의 낙지 위에 올리고 통깨를 뿌린다.
“원기를 북돋우는 낙지에 몸을 따뜻하게 해주는 더덕을 양념장처럼 올리면 맛과 멋을 두루 즐길 수 있는 겨울철 보양식이 된다.” _이양지(요리 연구가)
9 원기를 북돋우는 과일 대추&밤
한의학에서 대추는 대조라고 하는데, 감초 못지않게 자주 쓰는 약재로 약의 거북한 맛을 순화시키고 약재의 효능을 조화롭게 만들기 때문이다. 대추는 맛이 달고 성질이 따뜻하며 근력과 체중을 늘려주고 간 기능을 회복시키는 효능이 있다. 또 중추신경계에 작용해 마음을 안정시키고 수면을 촉진하며 기억력을 향상시킨다. 밤은 호흡기를 보강해주어 겨울철 기침이나 감기 치료에 효과적이다. <동의보감>에서는 밤을 가장 유익한 과일로 꼽는데, “기운을 돋우고, 위장을 강하게 하며 정력을 보한다”고 했다. 
“대추와 밤 모두 비타민 C가 풍부해 겨울철 원기 보충과 감기 예방을 위해 챙겨 먹으면 좋다. 불면증, 신경쇠약, 히스테리, 우울증 예방에도 도움이 된다.” _ 권수경(청구경희한의원 중구점 원장)
대추밤 잼과 대추밤 라테
1 마른 대추(20개)는 씨를 뺀 뒤 채 썰고, 밤(20개)은 껍질을 벗기고, 배(2개)는 껍질을 벗겨 깍둑썰기한다.
2 압력솥에 배, 대추, 밤을 넣어 약한 불에서 익힌다. 추가 흔들리면 10분간 더 끓인 뒤 불을 끄고 뜸을 들인 다음 뚜껑을 열어 식힌다.
3 믹서에 ②를 넣고 곱게 간다.
4 뜨거운 우유(1컵)에 ③의 대추밤 잼(4큰술)을 넣어 고루 섞으면 대추밤 라테로도 즐길 수 있다.
“대추는 말리면 단맛이 더욱 진해진다. 밤의 부드러운 맛과 건대추를 함께 즐기면 당도도 높을뿐더러 맛도 한층 부드러워 디저트 재료로 사용하기 좋다.” _문인영(요리 연구가)
10 혈액순환 돕는 효심 가득한 과일 유자
한의학에서는 유자를 ‘등자橙子’라 하고, 유자 껍질을 등 자피, 종자를 등자핵이라고 한다. 각각의 효능을 살펴보면 등자는 가슴이 답답할 때 편안하게 하고 숙취를 해소하며, 등자피는 소화를 돕고 구토를 멎게 한다. 등자핵은 임질, 요통 등을 치료한다. 두루두루 심신을 편안하게 해주기 때문에 <신농본초경>에서는 “유자를 계속해서 먹으면 심신의 기능이 원활해져 서 건강을 되찾을 수 있다”고 강조한다. 또 명나라 의서인 <본초강목>에서는 “유자의 향기는 대뇌를 자극해 기분전환에 도움이 되며 혈액순환을 촉진해 냉증과 신경통, 위통, 숙취 등을 없애준다”고 기록했다. 유자의 신맛을 내는 구연산과 사과산 등 유기산 덕분에 어깨 결림 등의 근육통도 예방할 수 있다. 
“유자 하면 빼놓을 수 없는 비타민 C는 육체 피로의 주범인 젖산의 축적을 억제하고 스트레스 물질의 농도를 감소시켜 피로를 해소해준다. 유자는 비타민 C가 풍부하다는 귤이나 레몬, 오렌지 등과 비교해도 2~3배 이상 많은 비타민 C를 함유했는데, 피로 해소는 물론 감기 예방에도 뛰어나므로 차로 매일 즐기면 좋다.” _장민호(사랑해한의원 원장)
유자 마들렌
1 유자청(11/2큰술)의 건더기는 잘게 다지고 청도 함께 넣는다.
2 볼에 달걀(1개)과 설탕(30g)을 넣어 거품기로 섞은 뒤 박력분(60g)과 베이킹파우더(1/2작은술)를 함께 체에 내려 넣어 고루 섞는다. 여기에 녹인 버터(60g)와 ①의 유자청을 넣어 고무 주걱으로 섞는다.
3 마들렌 틀에 버터를 얇게 바르고 강력분을 고루 뿌려 여분의 가루를 털어낸 뒤 ②의 반죽을 부은 다음 로즈메리를 올린다. 170℃로 예열한 오븐에 12~15분 정도 굽는다.
“케이크나 과자를 구울 때 유자청을 넣으면 설탕의 양을 줄일 수 있다. 향긋한 유자 향 덕분에 바닐라 오일 등 다른 향료도 필요 없다.” _이양지(요리 연구가)
도움 주신 한의사 권수경(청구경희한의원 중구점 원장, 02-2236-1075), 김강식(바른체한의원 원장, 02-533-7585), 김소형(아미케어 김소형한의원 원장, 02-544-6500), 김수경(아이엔여기한의원 일산화정점 원장, 031-965-1175), 김종윤(지경헌한의원 원장, 02-565-2010), 신동원(순천대학교 한약자원학과 교수, 061-750-3114), 안성민(안성민한의원 원장, 02-547-8275), 이경제(이경제한의원 원장, 02-576-7575), 위영민(휴한의원 원장, 02-552-3710), 장민호(사랑해한의원 원장, 063-241-0123), 정이안(정이안한의원 원장, 02-739-0075), 조자연(쉬즈한의원 서초점 원장, 02-1544-2517), 주명돈(주명돈한의원 원장, 02-451-0346), 최정은(청구경희한의원 강남점 원장, 02-569-1075), 최우정(광동한방병원 여성센터 원장, 02-2222-4888)
