잉카제국 전사들의 에너지원 키노아
5천여 년 전 잉카인의 주식이던 키노아는 곡물 중에서 단백질 함량이 월등히 높다. 식이섬유가 풍부해 포만감이 크며 장을 건강하게 유지하고, 콜레스테롤과 혈당 수치 조절에도 도움을 준다. 쌀과 함께 섞어 밥을 지어 먹어도 좋다. 마른 팬에 키노아를 5분 정도 볶으면 식감도 살고, 맛과 향이 훨씬 풍부해진다. 볶은 키노아도 시중에서 구입할 수 있다.
연어 키노아 초밥
1 백미(2/3컵), 키노아(1/2컵), 다시마(5×5cm) 1조각을 30분간 불린 뒤 밥을 짓는다.
2 넓은 볼에 ①의 밥을 퍼 담아 주걱으로 살살 저어가며 식힌다. 식초(2 1/2큰술), 설탕(2작은술), 소금(1/2작은술)을 넣어 고루 섞는다.
3 고추 피클(4개)를 송송 썰어 씨를 제거한 뒤 ②에 섞는다.
4 랩이나 비닐 위에 훈제 연어를 깔고 ③의 밥을 올린 뒤 동글게 만다.
방울토마토구이와 키노아 드레싱
1 냄비에 키노아(1/3컵), 물(1/2컵)을 넣고 10~12분간 삶는다.
2 방울토마토(15~20알)는 반으로 잘라 120℃의 오븐에서 1시간 말린다.
3 엑스트라 버진 올리브유(3큰술), 식초(1 1/2큰술), 매실청(1작은술), 간장(1/2작은술), 씨겨자 소스(1작은술), 소금(1/3작은술), 후춧가루를 고루 섞어 드레싱을 만든다.
4 접시에 말린 토마토, 삶은 키노아를 담고 ③의 드레싱을 끼얹는다.
키노아 당근채 레몬 샐러드
1 당근(200g)은 채 썰고, 블랙 올리브(5개)는 동그랗게 서너 쪽으로 자른다. 아몬드(8알)는 굵게 다지고, 레몬(1/2개)은 얇게 썬다.
2 레몬즙(레몬 1/2개분), 엑스트라 버진 올리브유(1큰술), 소금(1/2작은술), 후춧가루를 섞어 무침 양념을 만든다.
3 키노아는 끓는 물에 10~12분간 삶아 물기를 뺀 뒤 당근채, 블랙 올리브, 아몬드, 레몬, 무침 양념을 넣어 고루 섞어 그릇에 담는다.
임신부를 위한 천연 엽산제 렌틸콩
양쪽으로 볼록한 모양이 렌즈 같다고 해 ‘렌즈콩’이라고도 부른다. 인도와 유럽, 중동 지역에서 주로 재배하는데, 특히 인도인들은 매일 밥과 빵에 곁들여 먹는다. 콜레스테롤을 낮춰주는 섬유질과 단백질이 풍부하며, 비타민 B군과 엽산이 풍부해 임산부에게 특히 좋다.
마늘 라유장에 조린 렌틸콩과 아삭이고추
1 렌틸콩(1/3컵)은 15분간 삶고, 마늘(10쪽)은 얇게 썬다. 마른 새우(15g)와 홍고추(1개)는 잘게 다진다,
2 ①의 렌틸콩, 홍고추, 마른 새우에 고춧가루(2큰술), 통깨(1큰술)를 뿌린다.
3 프라이팬에 식용유(100ml)와 참기름(50ml)을 두르고 가열한 뒤 ①의 마늘을 올려 옅은 갈색이 될 때까지 튀기듯 볶는다.
4 ③의 마늘 라유를 ②의 볼에 붓고 거품이 잦아들면 잘 섞은 뒤 고추장(1큰술), 간장(1큰술), 설탕(1작은술)을 넣어 고루 섞는다.
5 아삭이고추(8~10개)를 길이로 반 잘라 ④를 얹어 낸다.
렌틸콩 스프링 롤
1 냄비에 렌틸콩(1/3컵)과 물을 넉넉히 넣고 15분간 삶은 다음 올리브유(1큰술), 발사믹 식초(1큰술), 소금(1/3작은술)을 넣고 고루 섞는다.
2 적양배추(1장)와 노랑 파프리카(1/2개)는 채 썰고, 루콜라(40g)와 베이비 채소(50g)는 깨끗이 씻어 물기를 뺀다.
3 라이스페이퍼(10장)를 따뜻한 물에 살짝 담가 부드러워지면 건져 ①의 렌틸콩과 ②의 채소를 얹어 돌돌 만다. 구운 마늘을 곁들여 낸다.
렌틸콩 소시지 볶음과 으깬 감자
1 마늘(2쪽)과 양파(1/2개)는 잘게 다지고, 소시지는 어슷하게 썬다.
2 팬에 올리브유를 두르고 다진 마늘과 다진 양파를 넣어 볶다가 소시지를 넣어 함께 볶는다.
3 ②에 렌틸콩(1/2컵)과 월계수 잎(2장)을 넣고 재료가 잠길 정도로 물을 부어 30분 정도 조린다. 소금과 후춧가루로 간 하고 불을 끈다.
4 찐 감자(2~3개)를 수저로 으깬 뒤 ③의 렌틸콩 볶음을 올린다.
칼슘의 보고 병아리콩
칙피chickpea라는 영어식 이름이 더 익숙할지 모르나 우리나라에서는 생김새가 병아리를 닮았다고 해 병아리콩이라고 부른다. 칼슘이 우유보다 6배나 많으며, 비타민 B1・C가 풍부해 피로 해소에도 효과적이다. 맛이 고소해 쌀과 함께 밥을 짓거나, 땅콩이나 대신 반찬으로 활용해도 좋다
병아리콩말린톳조림
1 병아리콩(1/3컵)은 3시간 불린다. 말린 톳(40g)은 찬물에 1시간 불린 뒤 먹기 좋은 크기로 썬다. 당근(20g)과 빨강 파프리카(1/4개)는 채 썬다. 마른 표고버섯(2개)은 20분간 불린 뒤 기둥을 잘라내고 얇게 썬다.
2 팬에 식용유(1큰술)를 두르고 다진 쇠고기(70g)를 넣어 볶는다. 고기가 익으면 ①의 당근, 파프리카, 표고버섯을 넣어 볶다가 불린 톳을 넣어 함께 볶는다.
3 ②에 불린 병아리콩과 물(1/2컵), 간장(2 1/2큰술), 올리고당(2큰술), 설탕(1큰술), 청주(1큰술)를 넣고 자박자박해질 때까지 조린다.
병아리콩 미소 볶음
1 병아리콩(150g)은 1시간 정도 불린 뒤 물기를 뺀다. 대파(1/2대)는 잘게 썬다.
2 160℃의 식용유에 ①의 병아리콩을 넣고 저어가며 바삭하게 튀긴다.
3 냄비에 미소(150g)와 설탕(70g)을 넣고 볶다가 ①의 대파와 ②의 튀긴 병아리콩을 넣고 섞는다.
병아리콩양송이 커리
1 병아리콩(1/3컵)은 3시간 불린다. 돼지고기 등심(120g)은 1.5×1.5cm , 당근(50g), 토마토(1개), 양파(1/2개)는 1×1cm 크기로 썬다. 가지는 1cm 두께로 썬다. 셀러리(1/2줄기)는 어슷 썰고, 꽈리고추(10개)는 꼭지를 뗀다.
2 냄비에 올리브유(1큰술)를 두르고 돼지고기를 넣고 볶는다. 고기가 노릇하게 익으면 꽈리고추와 셀러리를 제외한 채소와 병아리콩을 넣어 볶다가 물(1컵)을 붓는다. 끓기 시작하면 중간 불로 줄여 더 익힌다.
3 ②에 고형 카레(2조각)를 넣고 걸쭉할 때까지 끓인 후 팬에 올리브유를 두르고 꽈리고추와 셀러리를 센 불에서 살짝 볶아 올린다.
성인병 예방을 위해 귀리
재배 역사가 가장 오래된 곡물로 알려진 귀리는 예로부터 온갖 민간요법의 치료제로 쓰였다. 특히 LDL 콜레스테롤을 감소시키는 효능이 있어 심장 질환, 고혈압, 당뇨병 예방에 효과적이며, 비타민 E군, 비타민 B군, 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 셀레늄 등의 미네랄과 섬유질도 풍부하다. 끓이면 크림 같은 질감이 나 죽이나 수프 등의 재료로 많이 쓴다.
귀리 파프리카 리소토
1 귀리(80g)는 1시간 정도 불리고, 베이컨(1 1/2줄)은 1cm 크기로 자른다.
2 노랑 파프리카(1개)는 씨를 빼고 숭덩숭덩 썰어 올리브유, 소금, 후춧가루를 뿌려 180℃로 예열한 오븐에 25분간 구운 뒤 블렌더에 곱게 간다.
3 냄비에 올리브유(1큰술)를 두르고 ①의 베이컨과 다진 양파(1/2개분)를 넣어 볶다가 불린 귀리를 넣어 함께 볶는다.
4 ③에 귀리가 잠길 정도로 물을 붓고 약한 불에서 익힌다. 졸아들면 물을 조금씩 더한다. ②의 파프리카를 넣고 자작해지도록 끓인 뒤 치즈 가루(1큰술)와 고르곤졸라 치즈(20g), 버터(1큰술)를 넣고 녹인 뒤 불을 끈다.
귀리가지무침
1 귀리(1/4컵)는 1시간 정도 불린 뒤 푹 무르게 삶는다.
2 가지(2개)는 도톰하게 어슷썰기해 식용유 두른 팬에 노릇하게 굽는다.
3 간장(1큰술), 매실청(1큰술), 식초(1/2큰술)를 고루 섞어 양념장을 만든다.
4 ①의 귀리에 들깨 가루(2큰술), ③의 양념장을 넣고 섞어 가지 위에 끼얹는다.
귀리삼계 수프
1 귀리(1컵)는 1시간 불린 뒤 물기를 뺀다.
2 영계(1마리)는 4등분해 손질하고, 수삼(2뿌리)은 깨끗이 씻는다.
3 냄비에 손질한 닭과 수삼, 대추(6개), 대파(1/2대), 통후추(1작은술)를 넣고 물(2.5L)을 부어 끓인다. 끓기 시작하면 중간 불로 줄여 40분 정도 더 끓인 뒤 닭은 건져내 가슴살은 결대로 찢고 국물은 따로 담아둔다.
4 ③의 국물에 불린 귀리와 닭 가슴살을 넣고 귀리가 부드러워질 때까지 익힌다. 귀리가 익으면 수삼과 닭 다리를 넣어 후루룩 끓인다.
다이어트&디톡스 식품 바질시드, 아마시드, 치아시드
물에 닿으면 부피가 30배로 붇는 성질이 있어 포만감이 높아 다이어트 식품으로 급부상한 바질시드. 치아시드와 아마시드 역시 물과 만나면 10배로 부푼다. 특히 씨앗이 부풀며 끈끈한 뮤코 단백질이 생성되어 대장까지 내려가면서 독소를 제거해 디톡스 효과도 낸다. 그뿐만 아니라 오메가 -3 지방산이 풍부하고 콜레스테롤과 혈당 조절에도 도움을 준다.
3시드 리코타 치즈 딥
1 냄비에 우유(500ml), 생크림(250g), 소금(1/3작은술)을 넣고 끓기 시작하면
10초 후 불을 끄고 레몬즙(20g)을 넣어 가볍게 섞어 그대로 둔다.
2 5분 정도 지난 뒤 ①을 면포에 걸러 물기를 뺀 다음 냉장고에 넣어 3시간 둔다.
3 치즈가 차가워지면 그릇 세 개에 나누어 담고 각각 건조 크랜베리(1/2큰술)와 아마시드(1/2큰술), 레드 페퍼(1/2작은술)와 바질시드(1작은술), 녹차 가루(1/2작은술)와 치아시드(1작은술)를 올린다.
4 빵이나 크래커를 곁들여 낸다.
바질시드 뿌린 도토리묵
1 도토리묵(1모)은 1cm 두께로 썬다. 쑥갓(3줄기)과 베이비 채소는 씻는다.
2 간장(2큰술), 식초(1큰술), 매실청(1/2큰술), 참기름(1작은술), 송송 썬 홍고추(1/2개)를 고루 섞어 드레싱을 만든다.
3 그릇에 손질한 채소를 담고 도토리묵을 얹은 뒤 ②의 드레싱과 바질시드(1큰술)를 섞어 뿌린다.
아마시드 치킨 강정
1 닭봉(10개)은 칼집을 낸 뒤 다진 생강(1작은술), 소금(1/2작은술)을 뿌려 30분간 재운다. 달걀물(달걀흰자 1/2개분)과 녹말가루(3~4큰술)를 차례로 묻혀 170℃로 달군 식용유에 노릇하게 튀긴다.
2 팬에 간장(2큰술), 설탕(2큰술), 물(2큰술), 생강즙(2큰술), 청주(2큰술), 다진 마늘(2큰술), 매실청(1큰술), 케첩(1큰술), 핫소스(1큰술), 고춧가루(1작은술)를 넣고 바글바글 끓인다.
3 ②의 강정 소스가 걸쭉해지면 ①의 닭봉을 넣어 버무리고 아마시드를 뿌린다.
요리 안영숙 스타일링 이승희・이소영(스타일링 하다) 참고 도서 <내 부엌의 약상자 파워푸드 101>(티트리), <지중해 요리>(로그인) 소품 협조 로얄덜튼(신세계백화점 강남점) 02-3479-1777, 정소영의 식기장(02-541-6480), 짐블랑(070-7803-3798),칸트(1599-7299), 핀치(02-3445-5458), TWL(070-4223-0151)
