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1 파프리카 비타민과 칼륨이 풍부하고 면역력을 높이는 영양 채소. 색이 짙고 윤기가 나며 반듯하고 꼭지가 탄력 있는 것이 신선하다. 달콤한 맛이 나 생으로 먹으면 수분과 비타민을 보충하는 데 효과적이다.
2 가지 보랏빛 안토시아닌 색소는 항암 효과가 있다. 모양이 곧으며 꼭지에 가시가 까슬까슬한 것이 좋고, 선명하며 윤기가 짙을수록 영양분이 풍부하다. 아린 맛은 소금물에 담그면 빠진다.
3 청경채 미네랄과 비타민 C, 카로틴이 풍부하여 피부 미용과 골격 발육에 효과적이다. 잎줄기가 옅은 청록색을 띠고 광택이 나며 잎이 시들지 않는 것을 고른다.
4 쑥갓 비타민, 무기질을 많이 함유해 변비 예방과 피부 건강에 효과가 있다. 잎이 푸르고 싱싱하며 광택이 나는 것이 좋으며, 꽃대가 올라오지 않은 것을 고른다. 양념에 무쳐 생채로 먹으면 입맛을 돋운다.
5 셀러리 식이섬유를 다량 함유해 이뇨 작용을 촉진하고 줄기가 굵고 길며 연한 것이 좋다. 줄기의 요철 모양이 두드러지고 겉대와 속대의 굵기가 일정한 것을 고른다.
6 부추 몸을 따뜻하게 해주어 냉증을 해소해준다. 어린 것일수록 맛이 좋다. 억세지 않은 것을 고르고 잎이 가늘며 끝이 둥근 것이 좋다. 뿌리부터 물에 담가 살살 씻어야 풋내가 나지 않는다.
7 오이 알칼리성이라 산성화된 몸을 중화하며 몸속 노폐물을 배출해 몸도 맑게 해준다. 꼭지가 싱싱하고 돌기가 뾰족하며 녹색이 짙고 굵기가 일정한 것이 좋다. 껍질째 굵은소금으로 문질러 씻는다.
8 열무 무기질과 비타민이 눈을 맑게 하고 혈압을 조절해준다. 줄기가 약간 연두색이 돌면서 통통한 것을 고른다. 물에 살살 씻어 풋내를 뺀 후 소금에 절여 숨이 죽으면 다시 물에 헹구고 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
9 꽈리고추 고추의 캡사이신이 뇌의 중추신경을 자극해 지방을 분해하고, 위액 분비를 촉진해 식욕을 돋운다. 연녹색을 띠고 꼭지가 신선하며 쭈글쭈글하고 굴곡 있는 것이 좋다.

생채 맛을 돋우는 양념 공식
여름 채소 본연의 맛과 향은 그대로 살리면서 식감은 더욱 풍부하게 해주는 비결은 바로 양념장. 그냥 먹는 것도 맛있지만 궁합 잘 맞는 양념에 버무려 먹으면 여름 반찬으로 손색이 없다. 양념 공식만 꿰고 있으면 어떤 생채 요리도 두렵지 않다.

1 간장 양념 간장 3큰술, 깨소금 2작은술, 다진 파・다진 마늘・참기름・설탕 1작은술씩 _ 간장은 부추, 파프리카와 잘 어울리는데, 아삭한 식감을 살리면서 짭조름한 맛을 낸다.
2 된장 양념 된장 2큰술, 다진 마늘・다진 파・참기름・설탕 1작은술씩, 다시마 우린 물 3큰술_ 열무, 쑥갓 등 채소 본연의 맛을 살려준다. 특히 부추의 칼륨 성분이 된장의 나트륨을 배출한다.
3 고추장 양념 고추장 3큰술, 참기름 1큰술, 다진 양파 2작은술, 다진 마늘・식초・설탕 1작은술씩 _ 오이, 부추 등의 여름 채소에 고추장을 버무리면 매콤함이 입맛을 살려준다.
4 겨자 양념 연겨자 2큰술, 설탕・식초・레몬즙 1큰술씩, 소금 1작은술_ 톡 쏘는 겨자 양념에 버무린 오이나 부추 생채는 고기 요리와 잘 어우러진다.
5 고춧가루 양념 고춧가루 2큰술, 다진 마늘・올리고당 1큰술씩, 액젓・다진 파・간장 1작은술씩_ 오이, 가지 같은 수분이 많은 여름 채소와 잘 어울린다. 열무나 청경채 등에 버무려 겉절이로 먹어도 좋다.
6 키위 드레싱 키위 1개, 양파 1/4개, 포도씨유 5큰술, 설탕 2큰술, 식초・레몬즙 1큰술씩, 머스터드소스 1작은술, 소금 1/2작은술_ 맛이 새콤달콤해 샐러드로 즐기면 제격이다.
7 레몬 들깨 양념 들깨 가루 2큰술, 레몬즙・꿀・겨자・백포도주 1큰술씩, 플레인 요구르트 1/2컵, 소금 1/2작은술_ 들깨 가루의 고소한 맛이 특징. 가지나 꽈리고추 등 씹는 맛이 좋은 여름 채소와 잘 어울린다.
8 청양고추 젓국 양념 깻잎 2장, 청양고추 1개, 포도씨유 3큰술, 식초 2큰술, 액젓 2작은술, 겨자・꿀 1작은술씩 _ 칼칼하면서 깔끔한 맛이 나는 양념으로, 청경채나 오이에 뿌려 먹는다.
9 미소된장 마요네즈 양념 맛술 3큰술, 미소된장・마요네즈 2큰술씩, 고춧가루 1작은술 _ 미소된장에 마요네즈를 섞은 양념으로, 부드러운 드레싱 맛이 난다. 셀러리나 파프리카, 오이 등에 뿌려 먹거나 찍어 먹어도 맛있다.
10 두부 명란젓 양념 명란젓 1쪽, 두부 3큰술, 된장・참기름 1큰술씩, 고추장・고춧가루・ 간장・다진 마늘・설탕 1작은술씩_ 명란젓의 감칠맛이 두부에 배어 열무나 쑥갓 등 쌉싸래한 맛이 나는 채소에 버무리면 맛이 좋다.

기본 양념으로 버무린 생채
마당 텃밭에서 잘 자란 오이와 가지를 듬성듬성 썰어 된장, 고추장, 간장으로 버무린 생채는 여름철 단골 반찬이다.

고추장 양념 오이 부추 생채
재료 오이 1개, 부추 20g, 고추장 양념 2큰술, 식초 1작은술, 소금 1/2작은술
만들기 1 오이는 길게 반으로 자른 후, 1cm 길이로 어슷하게 썬다. 여기에 소금, 식초를 뿌려서 절인다.
2 부추는 깨끗이 씻은 후 3~4cm 길이로 썬다.
3 ①의 오이가 어느 정도 숨이 죽으면 꼭 짜서 물기를 제거한다.
4 볼에 ②의 부추와 ③의 오이를 넣고 고추장 양념으로 버무린다.

된장 양념 가지 생채
재료 가지 1개, 된장 양념 1큰술, 소금 1작은술, 물 1컵
만들기 1 가지는 깨끗이 씻은 후 1cm 길이로 얇게 썬다.
2 물에 소금을 넣고 풀어준 후 ①의 가지를 담가 10분 정도 절인다.
3 ②의 가지를 건져서 모양이 흐트러지지 않도록 부드럽게 꼭 짜서 물기를 제거한다.
4 볼에 ③의 가지를 넣고 된장 양념으로 무친다.

간장 양념 파프리카 생채
재료 노랑ㆍ빨강ㆍ주황 파프리카 1/3개씩, 미나리 30g, 간장 양념 2큰술
만들기 1 노랑ㆍ빨강ㆍ주황 파프리카는 깨끗이 씻은 후 반으로 잘라서 씨를 제거하고 가늘게 채 썬다.
2 미나리는 흐르는 물에 깨끗이 씻어서 손질한 후 4cm 길이로 썬다.
3 볼에 ①의 파프리카와 ②의 미나리를 넣고 간장 양념으로 버무린다.

이색 양념으로 맛 낸 생채
신선한 제철 채소에 드레싱을 뿌려 먹는 샐러드를 생채에 활용하면 색다른 음식이 된다. 치즈 대신 두부를, 발사믹 소스 대신 액젓을 넣은 이색 양념으로 버무린다.

두부 명란젓 양념 열무 생채
재료 열무 10줄기, 두부 양념 3큰술, 액젓 2큰술
만들기 1 열무는 잘 손질한 후 액젓을 넣고 살짝 숨이 죽을 때까지 절인다.
2 ①의 절인 열무는 손가락 길이로 썰어 물기를 꼭 짠다.
3 ②의 열무를 두부 양념으로 고루 버무린다.

청양고추 젓국 양념 쑥갓 생채
재료 상추 10장, 쑥갓 5줄기, 청양고추 젓국 양념 3큰술
만들기 1 상추와 쑥갓은 찬물에 헹궈 담가놓았다가 물기를 턴다.
2 상추는 먹기 좋은 크기로 썰고, 쑥갓은 3cm 길이로 썬다.
3 청양고추 젓국 양념에 ②의 상추와 쑥갓을 넣어 고루 버무린다.

레몬 들깨 양념 꽈리고추 생채
재료 오이 1개, 꽈리고추 5개, 레몬 들깨 양념 3큰술
만들기 1 오이는 길게 반으로 자른 후 1cm 길이로 어슷하게 썰고, 꽈리고추는 꼭지를 떼고 반으로 썬다.
2 오이와 꽈리고추는 소금을 뿌려서 절인다.
3 ②의 오이와 꽈리고추가 어느 정도 숨이 죽으면 꼭 짜서 물기를 제거한다.
4 ③의 오이와 꽈리고추를 레몬 들깨 양념으로 고루 버무려 완성한다.


청경채 시금치 연두부 샐러드
재료 청경채 5포기, 시금치 1/3단, 연두부 300g
드레싱 땅콩버터・식초・참깨 2큰술씩, 다진 파・다시마 물・간장・설탕 1 큰술씩, 생강즙 1작은술, 다진 마늘 1/2작은술
만들기 1 연두부는 마른 수건 위에 올려 물기를 뺀 후 2 cm 크기로 자른다. (사진 1)
2 시금치와 청경채는 깨끗이 씻은 후 뿌리를 자르고 한 장씩 떼어낸다. (사진 2)
3 볼에 분량의 드레싱 재료를 모두 넣고 섞어 드레싱을 만든다. (사진 3)
4 그릇에 ②의 시금치와 청경채를 보기 좋게 담고 그 위에 연두부를 올린 후 ③의 드레싱을 뿌린다.

부추 막장 양념 보리밥
재료 쌀 2컵, 보리쌀 1/3컵, 부추 50g, 참기름 약간, 물 적당량
막장 양념 막장 3큰술, 다진 양파・다시마 물 2큰술씩, 들기름 1큰술
만들기 1 보리쌀은 물을 충분히 부어 삶고, 쌀은 깨끗하게 씻어 30분 정도 불린다.
2 ①의 쌀과 삶은 보리쌀에 물을 붓고 센 불에 올려 보리밥을 짓는다. (사진 1)
3 부추는 깨끗이 손질해 1cm 길이로 송송 썬다. (사진 2)
4 볼에 분량의 막장 양념 재료를 모두 넣고 섞어 양념을 만든다. (사진 3)
5 오목한 그릇에 ②의 보리밥을 담고 ③의 부추를 올린 후 막장 양념을 얹고 참기름을 조금 뿌려 감칠맛을 더한다.


여름 과일 오이 샐러드
재료 오이 1개, 양상추 5~6장, 천도복숭아 1개, 참외 1/2개, 블루베리 3큰술
키위 드레싱 키위 1개, 양파 1/4개, 포도씨유 5큰술, 설탕 2큰술, 식초・레몬즙 1큰술씩, 머스터드소스 1작은술, 소금 1/2작은술
만들기 1 참외는 껍질을 벗기고 반으로 썬 후 씨를 제거해 2cm 길이로 썬다. (사진 1)
2 오이는 껍질을 얇게 벗기고 둥근 모양을 살려 1cm 두께로 썬다. 천도복숭아는 깨끗이 씻은 후 반으로 잘라 씨를 제거하고 초승달 모양으로 썬다. (사진 2)
3 양상추는 손으로 먹기 좋은 크기로 찢는다.
4 믹서에 분량의 키위 드레싱 재료를 모두 넣고 곱게 간다. (사진 3)
5 접시에 양상추와 오이, 천도복숭아, 블루베리 순으로 보기 좋게 담은 뒤 키위 드레싱을 뿌린다.

우뭇가사리 비빔국수
재료 우뭇가사리묵 200g, 오이 1개, 풋・홍고추 1/3개씩
양념장 고추장 2큰술, 고춧가루・설탕・식초・매실청 1큰술씩, 다진 마늘・다진 파・참기름 1작은술씩
만들기 1 우뭇가사리묵은 깨끗이 씻은 후 국수 크기로 가늘게 채 썬다. (사진 1)
2 오이는 가늘게 채 썰고, 풋・홍고추는 동글게 썬다. (사진 2)
3 볼에 분량의 양념장 재료를 모두 넣고 고루 섞어 양념장을 만든다.
4 ③의 양념장에 채 썬 오이와 고추를 넣고 버무린다. (사진 3)
5 오목한 그릇에 ①의 우뭇가사리를 담고, 그 위에 ④의 오이를 얹는다.

요리 김은경(쿠킹 노아02-3442-6198)