영양을 그대로! 생으로 즐기기
양배추는 저열량ㆍ고칼슘ㆍ고칼륨ㆍ고비타민 식품으로, 생으로 먹을 때 영양 성분을 가장 온전하게 섭취할 수 있다. 대표적인 양배추 생채식은 뭐니 뭐니 해도 샐러드. 다양한 드레싱을 곁들여 하루 한 끼정도 양배추를 먹으면 다이어트에도 도움이 된다. 100g당 열량이 19kcal에 불과해 체중 걱정 없이 먹을 수 있으며, 특히 간식으로 즐기거나 식전에 먹으면 식사량을 줄이는 데 효과가 있다. 아삭거리는 식감이 뇌파를 자극하고 포만감을 줘 식욕을 떨어뜨리기도 한다. 할리우드 스타들이 열광하는 이유가 여기에 있다. 가장 대표적인 양배추 샐러드는 네덜란드에서 유래한 콜슬로coleslaw. 특유의 식감과 상큼한 맛이 특징으로 도시락 반찬이나 샌드위치 재료로도 손색이 없다.
1 양배추 샐러드
재료(4인분) 양배추 200g
깨 드레싱 진간장・식초・간 통깨 2큰술씩, 설탕・참기름 1큰술씩, 유자차 1작은술
만들기 1 양배추는 채 썬 후 찬물에 헹궈 건져 물기를 뺀다.
2 깨 드레싱 재료를 모두 섞는다.
3 ①의 채 썬 양배추를 그릇에 담고 ②의 깨 드레싱을 끼얹는다.
2 콜슬로 샐러드
재료(4인분) 양배추 200g, 양파・통조림 옥수수 50g씩
소스 올리브유 3큰술, 식초 2큰술, 소금 2/3작은술, 후춧가루 약간
만들기 1 양배추는 가로세로 1cm, 양파는 가로세로 5mm 크기로 썬다.
2 통조림 옥수수는 체에 쏟아 물기를 빼고 알갱이만 밭는다.
3 볼에 소스 재료를 모두 넣고 섞은 후 ①의 양배추와 양파, ②의 옥수수 알갱이를 넣고 버무린다.
아삭한 식감 살린 절임 요리
생으로 먹으면 담백하지만, 양배추로도 입맛을 살릴 수 있다. 바로 절이는 것. 해외에서 인기인 양배추김치는 배추 대신 양배추를 주재료로 해서 담그는데, 만들기도 간편할 뿐 아니라 껍질이 두껍지만 조직이 치밀한 편이라 절이면 아작아작 씹히는 맛과 단맛이 살아나 아이도 좋아한다. 강원도 정선 지방에서도 많이 담그는데, 담그고 며칠 지나면 시어지므로 빠른 시일 안에 먹는 것이 좋다. 또 다른 절임 요리는 새콤달콤한 맛이 일품인 초절임, 즉 피클이다. 절임장에는 식초, 설탕, 물, 소금이 들어가며 끓이자마자 뜨거울 때 붓지 말고 식혀서 부으면 색이 살아 있는 채소를 먹을 수 있다.
1 양배추김치
재료 양배추 5kg, 부추 200g, 물 4L, 굵은소금 400g
양념 새우젓 200g, 양파 70g, 생강 10g, 마늘 40g, 고춧가루 1컵, 설탕 1/3컵(또는 매실청 1/2컵)
만들기 1 양배추는 가로세로 3cm 크기로 썰어 한 잎씩 뗀 다음 씻어 건진다.
2 물에 굵은소금을 풀고 ①의 양배추를 넣어 2시간 정도 절인다.
3 믹서에 새우젓, 양파, 생강, 마늘을 넣고 곱게 갈아 볼에 쏟은 후 고춧가루와 설탕을 넣고 섞어 양념을 만든다.
4 부추는 다듬어 씻어서 3cm 길이로 썬다.
5 ②의 절인 양배추를 씻어서 물기를 뺀 다음 큰 볼에 담고 ③의 양념을 넣어 버무리다가 ④의 부추를 넣고 살살 섞어서 간을 본다. 약간 짠 듯해야 익었을 때 간이 맞다.
6 ⑤의 양배추김치를 김치 용기에 담고 랩을 씌운 후 뚜껑을 덮는다. 상온에 2일 정도 두었다가 냉장고에 넣는다.
2 양배추깻잎초절임
재료 양배추 2kg, 깻잎 50장, 물 2L, 굵은소금 200g
절임장 물 6컵, 식초 3컵, 설탕 1 1/2컵, 소금 5큰술, 말린 매운 고추 2개, 월계수 잎 1장, 저민 생강 30g, 통후추 1/2큰술
만들기 1 양배추는 뿌리 쪽에 칼집을 세 군데 깊게 내어 뿌리를 빼낸다. 그런 다음 끓는 물에 담가서 잠시 두었다가 잎을 한 장씩 떼어낸다. 이렇게 해야 잎을 떼어낼 때 찢어지지 않는다.
2 물에 굵은소금을 풀고 ①의 양배추를 넣어 1시간 정도 절인다.
3 냄비에 절임장 재료를 모두 넣고 끓인다. 끓기 시작하면 10분 정도 더 끓인 후 불을 끄고 완전히 식힌다.
4 ②의 절인 양배추와 깻잎은 각각 씻어서 물기를 뺀 다음 번갈아가며 켜켜이 쌓는다.
5 ④의 양배추깻잎을 저장 용기에 담고 ③의 절임장을 붓는다. 상온에 3일 정도 두었다가 먹는다.
존재감 있는 볶음 요리
요리의 재료로 양배추의 특징을 꼽자면 융통성과 존재감을 들 수 있다. 맛과 향이 강하지 않아 어떤 풍의 어떤 요리에 사용해도 스르르 녹아들어가 잘 어우러진다. 그런데도 개성이 강해 다른 채소로 대체할 수가 없다. 떡볶이 속의 양배추는 물론이고, 채소볶음의 양배추가 그렇다. 특히 베이컨과 함께 볶으면 그 맛이 환상적이고, 제철인 잔멸치와 볶으면 밑반찬으로 더없이 좋다.
1 양배추고추장볶음
재료(4인분) 양배추 400g, 베이컨 200g, 대파 1대
볶음 양념 고추장・고춧가루 3큰술씩, 다진 마늘 2큰술, 진간장・설탕 11/2큰술씩, 청주・맛술・참기름 1큰술씩, 다진 생강 1/2큰술, 후춧가루 약간
만들기 1 양배추는 2cm 폭으로, 4cm 길이로 채 썬 후 찬물에 헹궈 건져 물기를 뺀다.
2 베이컨은 1cm 폭으로 썰고, 대파는 어슷하게 썬다.
3 달군 팬에 베이컨을 볶다가 양배추와 대파를 넣고 볶는다. 채소가 살짝 익으면 양념을 넣고 볶는다. 이때 참기름은 가장 마지막에 넣는다.
2 양배추멸치볶음
재료 양배추 150g, 마늘종・ 잔멸치 50g씩, 식용유 1큰술, 참기름 1작은술, 소금・후춧가루 약간씩
만들기 1 양배추는 채 썬 후 찬물에 헹궈 건져 물기를 뺀다.
2 마늘종은 질긴 부분을 잘라내고 4cm 길이로 썬다.
3 잔멸치는 마른 팬에 볶아서 비린내를 제거한다.
4 팬에 식용유를 두르고 양배추와 마늘종을 볶다가 잔멸치를 넣고 볶는다. 채소가 살짝 익으면 소금과 후춧가루로 간하고, 참기름으로 맛을 낸다.
건강과 스타일을 갖춘 말이 별미
양배추는 최근 들어 항암 식품으로도 기대를 모으고 있다. 양배추에 함유된 이소티오시아네이트 성분이 활성산소를 억제해 암세포 증식을 막기 때문에, 미국 암학회에서도 암을 예방하려면 양배추를 즐겨 먹으라고 권장한다. 양배추를 맛있게 많이 먹으려면 찌거나 삶는다. 부피가 줄어들어 생으로 먹을 때보다 세 배 이상 먹을 수 있다. 이렇게 삶거나 찐 양배추는 채소와 고기를 얹어 돌돌 말아 말이로 즐기면 손님 초대 요리로도 손색없는 별미가 된다.
1 양배추찜말이
재료(4인분) 양배추 잎 4장, 표고버섯 40g, 당근・오이 60g씩, 식용유・소금 적당량, 후춧가루 약간
양념장 진간장・맛술 1작은술씩, 다진 파 1/2작은술, 참기름 1/4작은술, 다진 마늘・ 후춧가루 약간씩
겨자 소스 식초 2큰술, 잣・설탕 11/2큰술씩, 연겨자 2작은술, 다진 마늘 1작은술, 소금 1/2작은술
만들기 1 양배추는 줄기 부분을 저며내고 찜통에 5분 정도 찐다.
2 표고버섯은 채 썰어 양념장으로 양념한 후 식용유 두른 팬에 볶는다. 당근과 오이는 채 썰어 살짝 절인 후 식용유 두른 팬에 볶아 소금과 후춧가루로 간한다.
3 양배추에 ②의 채소를 올려 돌돌 만 후 먹기 좋은 크기로 썬다.
4 겨자 소스 재료를 모두 섞어 ③의 양배추말이에 곁들인다.
2 양배추롤 크림찜
재료(4인분) 양배추 잎 8장, 새우살 400g, 송송 썬 부추・ 다진 양파 50g씩, 새우 국물 1컵, 생크림 2컵, 토마토 페이스트 4큰술, 밀가루・소금・후춧가루 약간씩
새우살 양념 달걀흰자 2큰술, 녹말・청주 1큰술씩, 소금・후춧가루 약간씩
만들기 1 양배추는 줄기 부분을 저며내고 찜통에 5분 정도 찐다.
2 새우살은 믹서에 양념 재료와 함께 넣고 간다. 여기에 송송 썬 부추와 다진 양파를 넣고 섞는다.
3 ①의 찐 양배추에 밀가루를 약간 뿌린 다음 ②의 새우살을 8등분해서 올리고 돌돌 만다. 그런 다음 새우 국물, 생크림, 토마토 페이스트와 함께 냄비에 넣고 끓이다 소금과 후춧가루 로 간한다.
속이 든든한 국물 요리
최근 양배추가 위에 좋은 음식으로 각광받은 이유는 비타민 K와 비타민 U 때문이다. 모두 체내 염증을 치료하는 성분으로, 현대인이 가장 많이 앓고 있는 질병 중 하나인 위염과 위궤양 그리고 기관지염에 좋다. 양배추는 생으로 먹는 것이 가장 좋지만, 위가 약하다면 삼가야 한다. 그 때문에 양배추즙이 인기를 끈 것. 음식으로는 수프를 끓여 국물을 즐기는 것이 좋다. 특히 러시아에서는 양배추 수프를 영양식으로 즐기는데, 대문호인 푸시킨이 “양배추 수프와 보리죽, 그것이 우리 민족이다”라고 말했을 정도.
1 간편 러시아식 양배추 수프
재료(4인분) 양배추 500g, 토마토 2개, 셀러리 1대, 월계수 잎 1장, 쇠고기 육수 8컵, 소금・후춧가루 약간씩
만들기 1 양배추는 찬물에 씻어 물기를 뺀 다음 큼직하게 썬다.
2 토마토는 반 자르고, 셀러리는 섬유질을 벗기고 3cm 길이로 썬다.
3 냄비에 ①의 양배추, ②의 토마토와 셀러리, 월계수 잎을 넣고 쇠고기 육수를 부어 30분 정도 끓인다. 양배추가 푹 익으면 소금과 후춧가루로 간을 맞추고 불을 끈다.
2 양배추 소시지 수프
재료(4인분) 양배추 500g, 소시지 4개, 말린 베리(블루베리, 크랜베리) 1/4컵, 물 6~8컵, 수란 1개, 소금・후춧가루 약간씩, 머스터드소스 적당량
만들기 1 양배추는 찬물에 씻어 물기를 뺀 다음 4cm 길이로 채 썬다. 소시지는 칼집을 낸다.
2 냄비에 ①의 양배추와 소시지, 말린 베리, 물을 넣고 물이 자작해질 때까지 끓이다가 소금과 후춧가루로 간한다.
3 ②를 그릇에 담고 수란을 올린 후 머스터드소스를 곁들인다.
요리와 스타일링 노영희(스튜디오 푸디) 참고 도서 <곡물 과일 채소>(디자인하우스), <면역력 건강음식>(새로운 제안)
