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변이 굳고 배변 횟수와 양이 감소해 배변 습관이 불규칙하고, 변이 장내에 장시간 머무르는 증상을 변비라고 한다. 그러나 하루에 한 번씩 화장실에 가지 못한다고 모두 변비는 아니다. 3~4일 혹은 일주일에 한 번 화장실을 가더라도 별다른 고통을 느끼지 않고 불편하지 않으면 변비라고 할 수 없다. 또 매일 규칙적으로 배변을 하더라도 잔변감이나 통증이 있다면 변비라고 할 수 있고, 설사가 잦은 경우도 변비일 수 있는데, 심한 변비 시 굳은 변에 흡수되지 못해 묽은 변을 보기 때문이다. 변비 가운데 가장 흔한 것은 습 관성 변비로 장기간 여행이나 무리한 다이어트, 환경이나 생활 리듬의 변화 등이 원인이 되어 일시적으로 생기는 경우다. 이는 원인이 해소되면 곧 정상으로 돌아온다.

이러한 급성 변비 외에 당뇨, 대장암 등 질병이 원인이 되어 발생하는 기질성 변비와 장의 기능이 나빠져 생기는 기능성 변비가 있는데, 이러한 만성 변비는 원인에 따라 특징과 처방이 다르다. 운동 부족, 임신, 노인이나 오래 누워 지내는 환자 등에게 많이 발생하는 이완성 변비는 대장 운동이 약해 변을 밀어내지 못하고 장내 담고 있는 상태다. 이런 경우는 운동, 장의 연동운동을 돕는 식이요법이 필요하다. 또 아랫배를 시계 방향으로 마사지하는 것도 도움이 된다. 냉수나 찬 우유를 마셔 자극을 주거나 채소와 과일을 많이 섭취하도록 한다. 경련성 변비는 스트레스 등 심리적 요인으로 많이 발생하는데, 장벽이 경련을 일으켜 수축해 변이 대장을 통과하지 못하는 경우가 이에 해당한다. 젊은 연령층에 많이 발생하며 배가 차고 아프며 가스가 많이 차 고통을 호소하는 경우가 대부분이다. 이런 경우 운동이나 냉・온욕을 병행하고 부드럽고 자극이 없으며 소화가 쉬운 음식 위주의 식단을 구성해야 한다. 특히 시판 변비약은 대부분 이완성 변비약이므로 전문의의 진단을 통해 약을 복용해야 한다. 처방 없이 만성적으로 변비약을 복용하면, 심하면 대장 기능이 마비되어 대장의 상당 부분을 절제하는 경우도 있다.

변비는 대다수의 현대인이라면 누구나 한 번쯤 겪는 질환이다 보니 심각성에 대해서는 다소 무감각하기 마련이다. 변비 증상을 개선하지 않고 오래 방치하면 치질, 치루, 대장암 등 대장 항문 질환으로 발전할 위험이 크기 때문에 식습관과 생활 습관의 개선이 무엇보다 중요하다.

변비를 예방하는 생활 습관 1 아침 식사를 반드시 하고, 하루 세끼를 규칙적으로 먹는다. 잠에서 깬후와 식사 후는 장운동이 가장 활발해지는 때이므로 일어나자마자 물을 한 잔 마시는 것도 도움이 된다. 2 일정한 시간에 화장실에 가는 배변 습관을 들인다. 그러나 하루에 한번씩 변을 봐야 한다는 강박을 버리고, 변의가 없는데도 무조건 변기에 앉아 있는 것은 좋지 않다. 3 신체 활동이 부족하면 장의 움직임이 느려지므로 규칙적으로 운동하는 습관을 들인다. 4 자극적인 음식을 피하고 섬유질이 풍부한 채소와 과일을 많이 먹는다. 5 과민성대장증후군의 경우 장을 예민하게 자극할 수 있는 요인이 되므로 찬 음식을 피한다. 식이섬유 식단의 올바른 실천 방법 1 한 번에 많은 양을 섭취하기보다 매끼 식이섬유를 고르게 먹는 것이 효과적이다. 식이섬유 하루 섭취 권장량은 25~35g. 2 식이섬유 식단으로 식사를 하는 동안에는 물을 많이 마시는 것이 좋다. 하루에 최소 여덟 잔 이상의 물을 섭취한다. 3 식이섬유와 수분 섭취를 늘린다고 해 곧바로 효과가 나타나는 것은 아니다. 꾸준한 섭취가 중요하다. 4 식이섬유의 섭취량은 서서히 늘린다. 갑자기 많은 양을 섭취할 때는 복통이나 복부 팽만감 등을 겪을 수도 있다. 5 경련성 변비 환자의 경우에는 생채소, 찬 우유는 피하는 것이 좋다. 감자나 고구마를 익혀 먹는 정도로 섬유질을 섭취한고, 전문가를 찾아가 본인의 정확한 상태를 파악하도록 한다.

1 요구르트 유산균이 많이 함유된 요구르트는 장운동을 촉진하고 장내 환경을 좋게 해 변비 예방에 직효.
2 고구마 식이섬유가 풍부하며 장운동을 활발하게 해 변비에 더할 나위 없이 좋은 재료다.
3 현미 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부해 변비 개선 효과는 물론 원기 회복과 노화 방지에도 도움이 된다.
4 미역 식이섬유가 풍부한 식품으로 해조류를 빼놓을 수 없다. 미역을 물에 불리면 식이섬유가 물에 녹아나오므로 불린 물도 조리 시 사용하는 것이 좋다.
5 파프리카 섬유질이 풍부해 소화에 도움이 되며, 스트레스 해소와 생체리듬 유지에도 효과적.
6 브로콜리 송이보다 줄기에 식이섬유를 비롯한 영양소의 함량이 훨씬 높으므로 하나도 버릴 것이 없다. 기름과 함께 섭취하면 비타민 A의 흡수력이 높아진다.
7 양배추 식이섬유는 물론 비타민과 미네랄이 풍부해 변비 예방은 물론, 피부 미용과 면역력 증진에도 효과가 있다.
8 콩 식물성 단백질이 풍부해 소화ㆍ흡수가 잘되며, 콩에 함유된 올리고당은 체내에서 수용성 식이섬유와 같은 역할을 해 장운동을 돕는다.
9 프룬 식이섬유와 비타민, 미네랄이 풍부한 프룬은 변비 예방과 치료는 물론 노화 방지, 당뇨 환자의 혈당을 낮추는 효과도 있다.
10 견과류 아몬드는 견과류 중에서도 식이섬유 함유율이 가장 높다. 호두, 잣, 땅콩 등 견과류는 장운동을 도와 변비를 개선한다.
11 바나나 푸르고 어린 바나나일수록 소장에서 소화ㆍ흡수되지 않고 대장까지 직행하는 난소화성 전분이 풍부해 건강한 장을 만들어주므로 덜 익어 단단할 때 먹는 것이 좋다.
12 청경채 신진대사를 활발히 하고 위장 기능을 도와 변비에 효과가 있다.


영양사 이봉미 씨가 제안하는 쾌변을 위한 일주일 식단

꽁치카레조림
콩은 복부 팽만이나 복통에 효과가 있는데, 생선과 함께 요리하면 아이도 거부감 없이 잘 먹는다. 단맛은 정장 작용을 돕는 올리고당으로 조절한다.
재료 꽁치 3마리, 마늘 4쪽, 고구마 2개, 강낭콩·청태·검은콩 1컵씩, 물 1컵, 카레 가루 2/3컵, 올리고당 1큰술, 소금·후춧가루·식용유 약간씩
만들기 1 깨끗이 손질한 꽁치는 2등분해 소금을 뿌려 밑간한다.
2 마늘은 저미고, 고구마는 껍질째 도톰하게 썬다. 검은콩은 물을 넉넉히 붓고 3시 간 정도 불리고, 강낭콩과 청태는 깨끗이 씻는다.
3 ②의 콩을 끓는 물에 살짝 삶아 건진다.
4 식용유를 조금 두른 팬에 ②의 마늘을 볶는다. 마늘이 투명해지면 꽁치를 넣어 앞뒤로 뒤집어가며 굽는다. 꽁치가 익으면 물과 고구마와 콩을 넣어 조린다.
5 고구마가 익으면 카레 가루에 물을 섞어 묽게 갠 다음 ④에 넣고 저은 후 올리고 당, 소금, 후춧가루로 간을 맞춘다. 카레 소스가 걸쭉하도록 끓인 뒤 불을 끈다.

홍합들깨미역국
미역과 들깨 모두 변비 개선에 효과 만점 재료. 들깨는 피부 미용에도 좋아 다이어 트로 피부가 거칠어지고 변비에 시달리는 여성에게 더욱 좋다.
재료 홍합 300g, 불린 미역 200g, 국간장 1큰술, 생강즙 1작은술, 들깨 가루 4큰 술, 소금 약간
미역 양념 국간장·들기름 1큰술씩, 다진 마늘 1작은술
만들기 1 홍합은 넉넉한 물에 담가 비벼 깨끗이 씻어 불순물을 뺀 뒤 건진다.
2 불린 미역은 3cm 길이로 썰어 분량의 미역 양념을 넣어 조물조물 무친다.
3 냄비에 ②의 미역을 살짝 볶다가 미역 불린 물을 붓고 홍합을 넣어 끓인다.
4 홍합이 익어 입을 열면 국간장, 생강즙, 소금을 넣어 간을 맞춘 뒤 마지막에 들깨 가루를 풀고 푸르르 한 번 끓인다.

찹스테이크
육류 요리는 섬유질이 풍부한 채소와 함께 조리하는 것이 좋다. 특히 파프리카와 브로콜리는 식이섬유가 풍부해 정장 작용을 돕고 피부 미용에도 효과적이다.
재료 쇠고기 등심 300g, 브로콜리 1송이, 빨강·노랑 파프리카 1개씩, 마늘 5쪽, 레드 와인 3큰술, 스테이크 소스 1컵, 식용유·소금·후춧가루·파슬리 가루 약간씩
만들기 1 쇠고기 등심은 양면을 칼등으로 두들겨 연하게 만든 뒤 가로세로 3cm 크기로 썰어 소금과 후춧가루로 밑간한다.
2 브로콜리는 끓는 물에 살짝 데친 뒤 찬물에 헹궈 건져내고, 파프리카는 반으로 갈라 씨를 뺀 뒤 가로세로 2cm 크기로 썬다. 마늘은 저민다.
3 식용유를 두른 팬에 마늘을 넣어 향을 낸 뒤 쇠고기를 넣는다. 레드 와인을 뿌려 잡내를 제거하고 브로콜리, 파프리카를 넣고 스테이크 소스를 붓는다. 접시에 담고 파슬리 가루를 뿌려 낸다.


닭찜
채식 위주의 식단이 좋다고 해서, 고기를 무조건 먹지 않는 것은 좋지 않다. 기름기가 많은 부위를 피하고, 다양한 채소와 함께 곁들여 먹도록 한다.
재료 닭다리 4개, 양배추 1/4통, 감자 2개, 당근 1/2개, 풋고추 2개, 마른 고추 1개 양념장 간장 3큰술, 다진 파·깨소금·설탕 1큰술씩, 참기름 1 1/2큰술, 다진 마늘 1/2큰술, 후춧가루 약간
만들기 1 닭다리는 깨끗이 손질해 두세 군데 칼집을 낸다.
2 양배추, 감자, 당근은 큼직하게 썬다. 풋고추와 마른 고추는 어슷 썬다.
3 분량의 양념장 재료를 섞어 양념장을 만든다.
4 냄비에 닭다리와 마른 고추를 넣고 양념장의 2/3를 넣는다. 재료가 푹 잠길 정도로 물을 부어 익힌다. 눌어붙지 않도록 위아래로 뒤적인다.
5 국물이 반으로 졸면 감자와 당근, 남은 양념장을 넣어 익힌다. 감자가 익을 때쯤 양배추와 풋고추를 넣어 익힌다.

파래배추전
파래는 섬유질과 알긴산이 풍부해 대장의 연동운동을 촉진하며, 전을 반죽할 때 혈액순환과 변비 예방에 좋은 메밀가루를 더하면 더욱 좋다.
재료 물파래 120g, 배추 2장, 홍고추 1개, 달걀노른자 1/2개분, 멥쌀가루·메밀가루 1컵씩, 소금·식용유 약간씩
만들기 1 물파래는 물에 가볍게 씻어 건져 작게 자른다.
2 배추는 반으로 가른 다음 가늘게 채 썰어 소금을 뿌려 절인 후 물기를 꼭 짜낸다. 홍고추는 송송 썬다.
3 멥쌀가루에 메밀가루, 소금, 물을 넣어 섞은 후 파래, 절인 배추, 홍고추를 넣어 반죽하고 달걀옷을 입힌다.
4 식용유를 두른 팬에 ③의 반죽을 한 숟가락씩 떠넣어 둥글게 전을 부친다.

뮤즐리와 요구르트
정제하지 않은 통곡물 시리얼 뮤즐리는 양질의 단백질과 비타민, 식이섬유가 풍부하게 함유되었다.
재료 바나나 2개, 프룬 4개, 견과류 1/2컵, 뮤즐리 적당량, 플레인 요구르트 2개
만들기 1 바나나는 껍질을 벗겨 슬라이스하고 프룬은 채 썬다.
2 견과류는 작게 자른다.
3 작은 볼에 뮤즐리와 과일, 견과류를 담고 요구르트를 끼얹는다.

이달 푸드테라피에 도움말을 준 이도상 박사는 현재 가톨릭대 부천성모병원 외과장으로, 약물 치료보다도 올바른 식생활 습관을 갖는 것이 변비 치료의 첫걸음임을 강조한다. 순천향대학교 병원 영양팀장으로 재직 중인 이봉미 씨는 고혈압・당뇨 등 생활 습관병 환자들의 식이 개선과 식단 관리를 돕고 있으며, 오랜 현장 경험을 바탕으로 균형 잡힌 식단을 제안한다. 건강 요리 전문가 오은경 씨는 식품영양학을 전공한 탄탄한 이론을 바탕으로 변비 예방과 치유에 도움이 되는 재료로 건강하면서도 맛있는 요리법을 소개한다.

감수 및 도움말 이도상(가톨릭대 부천성모병원 외과장) 식단 이봉미(순천향대학병원 영양팀장) 요리 오은경(젠쿠킹)