design house

다이어트 한번 안 해본 여자가 있을까? 입으로는 하루에도 몇 번씩 다이어트를 선언하지만, 결국은 ‘내일부터 해야지’로 마무리되는 결심을 몇 해째 하고 있는 게 대부분이다. 그런데 항상 실패로 끝나는 건 왜일까? 최근 유행하는 다이어트 트렌드, 그 속에서 답을 찾아보자.

1200kcal, 다이어트의 마지노선
“일단 먹어. 안 먹으면 요요 와. 운동으로 빼야지!” 다이어트 중이라고 음식을 사양하면 주변에서 날아오는 말이다. 정말 ‘운동만으로’ 살이 빠질까? 기본적으로 살이 빠지는 원리는 섭취 칼로리보다 소모 칼로리가 커야 한다. 그런데 밥 1공기에 있는 300kcal를 소비하기 위해서는 조깅을 1시간 해야 한다. 밥 3공기는 3시간 동안 뛰어야 소모되는 칼로리라는 것. 실질적으로 하루에 3시간 이상 뛰면서 살을 빼기란 굉장히 힘들다. 그렇기 때문에 다이어트 전문가들은 음식 조절이 다이어트의 성패를 좌우 한다고 말한다. 성인 여성의 적정 칼로리 섭취량은 개인과 체질에 따라 다르지만 평균 1800~2000kcal다.

식품영양학 박사 이미숙 씨는 다이어트의 부작용을 최소화하면서 확실하게 체중 감량으로 이어지는 열량 기준점이 바로 1200kcal라고 말한다. 이보다 열량 섭취를 줄이면 필수영양소의 섭취가 부족해 살은 빠지지만 건강을 잃기 쉽고, 섭취 열량이 1200kcal 이상 되면 살이 잘 빠지지 않는다. 물론 다이어트에 운동이 필수인 것도 확실하다. 그 이유는 기초대사율이 낮아지는 걸 막아 요요 현상을 예방하기 때문이다. 더불어 운동은 식욕을 낮추고 스트레스를 해소하는 역할도 한다.

(왼쪽) 정혜정, ‘구름 자전거를 탄 꿈’, 합성수지에 채색, 40× 205×170cm, 2007.

현실적으로 지속 가능해야 한다
최근 조사에 따르면 다이어트를 시도하는 대부분의 사람이 시작한 지 2주도 안돼 열의가 확연히 떨어진다고 한다. 결국 그 다이어트는 공허한 울림에 불과한 경우가 많은 것이다. 보스턴 터프트-뉴 잉글랜드 의료 센터의 마이클 댄싱어가 연구한 바에 따르면 체중을 줄이기 위해서는 어떤 다이어트를 하느냐보다 무슨 다이어트이든 꾸준히 하는 것이 성공의 열쇠라는 결론에 이른다. 그래서 요즘 다이어트 학자들은 살이 찌지 않는 체질 로 바꾸기, 평생 다이어트를 할 수 있는 방법 등을 내놓고 있다. 살이 찌지 않는 체질로 바꾸는 방법은 사람마다 다르므로 생략하고 평생 다이어트를 하는 흥미로운 방법 한 가지를 간략히 소개한다. <하루 걸러 다이어트>를 쓴 저자 제임스 B. 존슨과 도널드 R. 로브 시니어는 하루 걸러 다이어트를 해서 11주 만에 16kg이 감소했다고 밝혔다. 방법은 간단하다. 하루는 먹고 싶은 만큼 먹고(물론 폭식은 아니다), 다음 날은 500~600kcal만 섭취하는 것으로 제한한다. 이는 먹고 싶은 음식을 적절히 먹으며 할 수 있기 때문에 평생 지속할 수 있는 다이어트법이 될 수 있으며, 실제 저자 자신도 수십 년째 하루 걸러 다이어트법으로 몸매 관리를 하고 있다고 밝혔다.

스트레스는 다이어트의 적
일상생활 속에서 스트레스를 많이 받으면 건강에 악영향을 미치는 건 물론, 살을 빼는 데도 지장이 있다. 많은 사람이 스트레스를 받으면 폭식 또는 과식을 하게 되는데 이를 ‘감정적 과식’이라고 부른다. 따라서 운동을 하거나 잠을 충분히 자서 스트레스가 쌓이는 것을 막는 것만으로 다이어트에 많은 도움이 된다. 배가 불러도 계속 무언가 먹고 싶은 것 역시 감정적 식욕이다. 배가 부를 때는 욕구가 충족돼 행복한 감정을 느끼기 때문에 먹고 싶은 것이다. 사랑을 하거나 매우 행복한 일을 할때 안 먹어도 배부르다는 느낌을 받는 것은 다른 욕구가 충족돼 식욕이 저하되는 것이다. 다이어트 중 음식을 적게 먹으면 만족을 느끼기 힘들므로 이럴 때는 시각적으로 만족을 주는 것도 한 방법이다. 그릇에 음식량을 많이 놓기보다 좀 더 예쁘게 담아 먹는다면 다소 적은 양을 먹더라도 보는 즐거움이 커 스트레스를 덜 받는다.

(오른쪽) 정혜정, ‘꿈을 꾸다’, 합성수지에 채색, 120×70×50cm, 2007.

생활 습관만 바꿔도 숨은 살이 사라진다 1 잠을 충분히 잔다 컬럼비아 대학교 연구팀이 정상 체중의 남녀를 대상으로 수면과 체중의 상관관계를 연구했다. 처음 6일은 4시간만 재우고, 다음 6일은 9시간 자도록 하며 식습관을 조사했더니 4시간만 잤을 때는 9시간을 잤을 때보다 남성은 하루 263kcal, 여성은 329kcal 더 많이 섭취했다. 평균적으로 충분한 수면 시간을 7시간이라고 할 때 6시간 자는 사람이 비만이 될 확률은 약 23%, 5시간만 자는 사람은 50%, 4시간만 자는 사람은 73%까지 올라간다. 2 날씬한 친구를 가까이 둬라 많이 먹는 친구와 만났을때, 평소보다 과식하게 된 경험을 떠올려보라. <뉴잉글랜드 의학저널>은 일정 기간 비만인 동성 친구를 둔 사람은 자기도 비만이 될 확률이 77%까지 올라간다고 발표했다. 반대로 체중 감량을 위해 노력하는 친구 옆에 있으면 덩달아 살이 빠질 가능성이 높아진다고. 3 텔레비전을 꺼라 미국에서 비만 아동을 대상으로 연구한 결과 TV 시청을 제한하는 것만으로 체중 감량에 도움이 됐다. 그 이유는 비만 아동 TV를 볼 때 간식을 먹는 습관이 배 있었기 때문이다. TV를 덜 보니 자연스레 간식 섭취량도 줄었다. 4 체온을 1℃ 올려라 몸속 장기의 온도가 1℃ 오르면 기초 대사량이 15% 증가한다고 한다. 체온을 1℃ 올리면 가만히 있어도 180kcal 내외로 살이 더 빠진다는 것이다. 또 체온이 올라가면 식욕이 억제되고 셀룰라이트가 생기는 것도 예방하는 효과가 있다. 여름에는 냉방 때문에 냉증 현상이 생기기 쉬운데, 반신욕이나 족욕을 통해 체온이 떨어지지 않도록 하는 것이 살을 빼는데 도움이 된다. 5 주변을 밝게 하라 미국 캘리포니아 주립대 어바인캠퍼스의 연구에 따르면 사람은 어두운 곳에 있으면 음식을 더 많이 먹는다고 한다. 그 이유는 어두운 공간에 있으면 식욕과 통제력이 떨어지기 때문이다. 6 파란색 접시에 밥을 담아라 대부분의 음식점이 실내를 따뜻한 계열의 컬러로 인테리어한다. 따뜻한 컬러가 식욕을 자극하기 때문이다. 반대로 파란색은 어떨까? 인테리어 디자인 잡지 <콘트랙트>는 파란색 계통으로 칠한 방은 식욕을 떨어뜨려 3분의 1이나 적게 먹게 한다고 말한다. 당장 벽지를 바꾸기 힘들면 접시부터 파란색으로 바꿔라. 7 배가 고프면 먹고 싶은 음식을 상상해라 영국의 일간 <데일리 메일>은 억지로 음식을 떠올리지 않는 것보다 감촉, 냄새, 맛 등 먹고 싶은 음식을 입에 넣는 걸 상상하는 것이 오히려 살을 빼는 데 도움이 된다는 연구 결과를 실었다. 억지로 떠올리지 않으려는 것보다 반복적으로 상상하는 것이 오히려 식욕을 어느 정도 해소시킨다는 것이다. 8 레깅스는 이제 그만 신축성이 있어 편안하고, 쫀쫀하게 몸매를 잡아줘 일석이조 효과를 지닌 레깅스는 대부분 여성에게 필수 아이템. 그러나 물리요법 전문가 새미 마고는 레깅스가 근육을 게으르게 만들어 뱃살과 다리 근육이 축 늘어지게 한다고 이야기한다. 근육 스스로 힘을 주지 않기 때문이다.

다이어트와 병행하면 좋을 슬리밍 제품

1 아이오페의 바디 클리닉 쉐이핑 이펙터 카페인이 뭉치지 않고 잘 녹아 피부 깊숙이 침투해 슬리밍 효과를 높였다. 이미 축적된 지방을 분해하는 슬림 티 콤플렉스™에 의해 탄력적인 보디라인을 가꾸어준다. 250ml, 3만 5천 원.
2 클라란스의 HD 바디 리프트 특허 성분인 블루 버튼 플라워가 지방 배출 효소의 활동을 돕는다. 독소와 노폐물이 엉겨붙어 셀룰라이트가 생기지 않도록 마리타임파인 추출물과 홀스 체스넛 성분을 함유. 200ml, 7만 원.
3 뉴스킨의 TRA 슬림에스 체지방 감소에 효과적인 콜레우스 포스콜리 추출물을 함유해 지방 분해를 촉진하고 근육량을 늘린다.90캡슐, 14만 1천 원.
4 뉴트리라이트의 슬림스마트 탄수화물이 지방으로 전환돼 몸에 저장되는 걸 막아 체지방을 감소시킨다. 180정, 5만 5천 원.
5 비오템의 셀룰리 레이저™ 비키니 코드 뱃살에 하루 두 번씩 바르면 복부 지방세포 사이즈를 줄이는 데 도움이 된다. 150ml, 5만 3천 원.
6 랑콤의 슬리미시메 셀룰라이트가 축적되는 걸 막는 동시에 제거하며 젤 텍스처가 끈적임을 남기지 않는다. 200ml, 6만 8천 원.
7 김소형의 다이어트 홈 프로그램 다이어트 시 부족해지기 쉬운 영양 성분을 강화했다. 정량대로 먹으면 하루 1250kcal를 섭취한다.19만 6천 원.
8 디올의 스벨트 바디 하이드레이팅 앤드 퍼밍 크림 퍼밍 효과가 있는 제품으로,그라스워트에서 추출한 성분이 피부 보습을 유지해준다. 200ml, 6만 원.

요즘 유행하는 별별 다이어트 다이어트에도 유행이 있다. 요즘은 주로 연예인이 해서 성공했다는 디톡스 다이어트 등이 인기를 끌고 있다. 하지만 무작정 따라 하기보다 자신의 체질과 라이프스타일을 충분히 고려한 후 시도해보길. 막걸리 다이어트 하루에 한 끼, 식사 대신 막걸리를 2사발 정도 마신다. 다이어트 기간에는 안주 없이, 다른 탄수화물은 섭취하지 말아야 한다. 되도록 짧은 기간 안에 해야 하며 복부 지방이 축적될 수 있으므로 운동과 병행해야 한다. 바나나 식초 다이어트 바나나와 흑설탕, 식초를 1:1:1 비율로 섞어 전자레인지에 살짝 돌려 흑설탕을 녹인 후 냉장고에서 2주일가량 숙성시킨다. 숙성된 바나나 식초에서 바나나는 건지고 식촛물을 희석해 아침, 점심, 저녁 식사 전에 1큰술씩 먹는다. 청국장 다이어트 청국장에는 레시틴과 사포닌이란 물질이 풍부하게 들어 있어 과다한 지방이나 콜레스테롤 성분을 제거하는 역할을 한다. 게다가 인체의 신진대사를 극대화하고 변비에도 효과가 좋아 자연스레 체중 감량에 도움이 된다. 청국장 박사 김한복 교수는 청국장은 5분 이상 끓이면 미생물과 효소 등 몸에 좋은 물질이 죽으니 가능한 한 생으로 먹길 권한다. 하루에 1큰술이면 충분하다. 레몬 디톡스 다이어트 앤젤리나 졸리의 몸매 비결로 알려져 유명해진 다이어트법. 소화 기능을 정상화하고 기초대사량이 높아진다는 것이 이 다이어트의 원리다. 레몬즙 20ml와 메이플 시럽 20ml, 생수 250ml, 고춧가루를 약간 넣으면 레몬 디톡스 음료가 완성되며, 몸 상태를 체크해가며 하루 2L씩 5일 정도 이 음료만 마시는 것이다. 그런데 실질적으로 이 방법은 실현하기 어려워 많은 사람이 하루 한 끼를 레몬 디톡스 음료로 대체해서 마시는 걸로 바꿔 실행하고 있다. 한 달 이상 꾸준히 하는 걸 권유한다.

그래도 아직 궁금한 게 남았다고요?
웬만한 여자 셋이서 둘러앉아 살 빼는 정보를 공유해도 24시간이 모자랄 터. 알쏭달쏭 헷갈리는 더 많은 다이어트 이야기.

다이어트를 할 때 골고루 먹지 못해 영양소가 부족하지 않을까 걱정된다. 함께 먹으면 좋을 것을 추천한다면. 탄수화물, 지방, 단백질에만 신경 쓰느라 비타민과 무기질은 간과하기 쉽다. 하지만 비타민과 무기질이 없으면 대사 작용이 어려워 지방이 더 쉽게 쌓인다. 특히 비타민 B군, 마그네슘, 아연, 크롬 등은 체지방이 빠지는 데 중요한 역할을 하고, 비타민 C는 콜라겐 형성에 도움이 돼 얼굴과 몸매에 탄력이 떨어지는 걸 방지한다. 또한 칼슘은 지방을 분해하는 효소, 리파아제를 활성화하고 무리한 다이어트로 골다공증 등 뼈 질환이 생기는 걸 막아주므로 섭취하는 게 좋다.

1 다이어트 하는 여성에게 특히 필요한 칼슘과 비타민D가 함유된 영양제는 솔가 제품.
2 27가지 비타민 미네랄 성분이 함유돼 다이어트 시 부족하기 쉬운 영양소를 제공하는 종합비타민제는 센트룸 제품.

자기 전에 먹으면 정말 살이 더 찌나? 인체의 에너지는 낮 동안의 활동을 위주로 소비하도록 되어 있다. 그리고 식사 후 대략 50분이 지나면 인슐린이 분비되고, 더불어 글루카곤은 더 이상 혈당이 떨어지지 않게 한다. 이때 글루카곤은 식욕을 억제하고 지방을 분해하는 작용을 한다. 그러나 밤이 되면 사정이 달라지는데, 잠자기 전에는 인슐린 분비 후 5시간이 지나야 글루카곤이 분비된다. 따라서 밤에는 인슐린의 독무대로 지방이 축적되는 것이다. 그러므로 저녁에는 식사량을 줄이는 것이 다이어트에 좋다.

안 하느니만 못한, 오히려 더 살이 찌는 운동이 있나? 원래 운동이라는 게 몸을 건강하게 하려고 하는 것인데, ‘운동을 하면 무조건 살이 빠진다’는 것을 전제 조건처럼 생각하는 건 옳지 않다. 즉 건강을 목적으로 하기 때문에 체지방이 많으면 빠지게 하고, 적으면 표준으로 끌어올리는 게 운동이다. 하지만 운동은 에너지 소비 활동이기 때문에 제대로 하지 않는다고 해서 살이 찌지는 않는다. 다만 운동은 몸의 대사를 활발하게 해 식욕을 돋우는 신체적 변화를 일으킬 수 있다.

고기를 먹을 때 밥을 같이 먹으면 살이 훨씬 많이 찐다는 이야기가 있던데 정말인가? 고기가 살이 찔 거라는 상식과 달리 고기는 의외로 살이 안 찌며 오히려 단백질은 몸에 좋다. 다만 문제가 되는 것은 고기의 조리법, 기름에 볶거나 튀기거나 강한 양념(두루치기, 탕수육, 돈가스 등)이다. 담백하게 삶거나 구워서 먹는 고기 단백질은 영양도 좋고 탄수화물 섭취를 줄여준다. 실제 임상 실험 결과 아침으로 단백질 위주의 식사를 하는 사람은 그렇지 않은 사람과 비교했을 때 하루 칼로리 섭취가 276kcal 더 낮다고 한다. 이와 같이 고기를 먹되 밀가루나 밥과 함께 먹지 않는 게 요령이다. 우리 몸에 탄수화물과 단백질이 동시에 들어올 경우 단백질은 체조직을 구성하는 필수 요소이므로 이를 먼저 흡수 분해하게 된다. 남는 탄수화물의 경우 글리코겐 상태로 축적 또는 저장되어 다이어트에 방해가 된다. 오늘부터는 고기 먹고 공깃밥이나 국수 추가하는 습관을 버리자.

다이어트를 위해 하루에 한 끼 샐러드를 먹고 있다. 다행히 효과는 있는 것 같은데 금세 배가 고파 자꾸 더 먹고 싶은 생각이 든다. 어떻게 하면 도움이 될까? 스스로를 설득해보라. 물을 조금 더 마시고, 몸을 조금 더 움직이고, 먹는 걸 조금만 더 줄이는 등 나를 위해 약간의 시간과 끈기를 가지자고 말이다. 그것만으로 살이 조금씩 빠지고 있다고 동기부여를 해보자. 스스로에게 말을 거는 효과가 의외로 인내에 도움이 된다. 지금 목표로 하는 몸무게는 몇 년에 걸쳐 증가한 것이므로 1~2주 안에 살을 다 뺀다는 건 욕심임을 항상 명심하라.

(왼쪽) 다이어트 중이라고 채소만 먹는 것은 권할 사항은 아니다. 달걀, 닭 가슴살 등으로 근육을 이루는 단백질도 함께 섭취하도록 한다. 샐러드를 담은 접시는 더플레이스 제품.

물만 먹어도 살이 찌는 건 불가능하다고 하지만, 정말 살찌는 사람은 속이 답답하다. 물 자체는 칼로리가 없기 때문에 물만 먹어도 살이 찐다는 것은 맞는 말이 아니다. 다만 몸이 차거나 수분 대사 능력이 떨어지는 사람이 지나치게 물을 많이 마셨을 경우 수분의 일부가 저류되어 몸이 부을 수 있다. 소음인은 소화 기능이 약하기 때문에 물을 많이 마시면 배에서 꾸르륵 소리가 나면서 몸이 부을 수 있다. 일반적으로 물을 많이 마시는 것이 다이어트에는 도움이 된다. 음식을 적게 먹는 것은 물론 대장 운동이 활발해져 배변이 원활해지고, 몸의 노폐물 배출이 용이하기 때문이다. 하지만 사람에 따라 물을 소화시키기 어려운 체질이 있다. 이런 사람은 몸에 맞게 섭취하는 물의 양을 조절하는 것이 좋다.

주변에 살을 빼려고 매일 사우나를 다니는 이가 있다. 정말 다이어트에 도움이 될까? 모든 목욕 요법은 자체적으로 칼로리를 소모하기는 하지만 살이 빠질 정도는 아니다. 대부분 오랜 시간 입욕으로 인해 수분을 빼앗겨 나타나는 일시적인 체중 감소나 노폐물의 배출로 인한 체중 감소일 뿐이다. 사우나도 마찬가지다. 반신욕이나 사우나 모두 지방 연소 효과는 없다. 다만 다이어트를 해도 순환이 잘 안 되어 살이 빠지지 않았던 사람이 적절한 반신욕이나 사우나를 할 경우 순환이 잘되어 살이 빠지는 효과를 볼 수 있는 것이다. 그런데 대부분의 사람이 사우나를 자주 하면 오히려 물에 친화력이 생겨서인지 사우나 안 가는 날 더 붓는다는 말을 많이 한다. 인체가 물에 적응함으로써 오히려 체질이 더 나빠지고 있다는 증거다. 지방은 운동을 해야 연소되는데 자꾸 사우나만 고집하면 체지방은 더 늘어난다.

시중에 나오는 슬리밍 제품, 바르면 정말 살이 빠지나? 웬만해서는 잘 빠지지 않는 살이 제품만 바른다고 쭉쭉 빠지는 건 어렵다. 제품을 판매하는 화장품 회사에서도 걷기나 사이클 등 운동을 병행하라고 이야기한다. 대부분의 슬리밍 제품에 함유된 카페인 성분은 몸의 부기를 빼고 피부에 탄력을 줘 다이어트할 때 시너지 효과를 내므로 바르지 않는 것보다 도움이 된다.

헬스클럽에서 3개월을 꾸준히 운동했는데 오히려 몸무게가 늘어났다. 먹는 양은 그대로인데 줄기는커녕 몸무게가 늘어나는 이유는 무엇인가? 근력 운동을 하면 근육량이 늘면서 몸무게가 이전보다 많이 나갈 수 있다. 지방보다 근육의 무게가 더 나가기 때문이다. 운동을 하면서 몸무게 변화가 없다고 해서 빨리 포기하는 건 금물이다. 우리 몸은 3개월 정도의 적응 기간이 필요하기 때문. 이때가 살짝 무게가 늘어날 수 있는 시기인데, 대신 3개월 후에는 급격하게 신체 대사가 활발해지면서 본격적으로 근육량이 늘고, 체지방도 빠진다. 3개월 전에 운동으로 몸에 변화를 주겠다는 것은 욕심이다. 살이 빠지기 쉬운 몸 상태가 되기까지 3개월의 시간을 기다려라.

(위에서부터) 올바르게 자세를 잡아줘 몸매를 교정하는 효과가 있는 운동복과 타이머, 신고 걷기만 해도 살이 빠지는 이지톤 플립, 한 손에 잡히는 아령은 모두 리복 제품. 자신의 키에 맞게 줄 길이를 자유롭게 조절할 수 있는 줄넘기는 아디다스 제품.

도움말 정현지 원장(려한의원) 참고 도서 하루 걸러 다이어트스파크 다이어트하루 1200칼로리 다이어트다시는 살 안 찌는 체질로 바꿔라착한 여자는 왜 살찔까?제품 협조 김소형 다이어트(080-741-0002), 뉴스킨(1588-1440), 

도움말 정현지 원장(려한의원) 참고 도서 하루 걸러 다이어트스파크 다이어트하루 1200칼로리 다이어트다시는 살 안 찌는 체질로 바꿔라착한 여자는 왜 살찔까? 제품 협조 김소형 다이어트(080-741-0002), 뉴스킨(1588-1440), 뉴트리라이트(1588-0088), 더플레이스(02-772-3945), 디올(02-3438-9537), 랑콤(02-3497-9829), 리복(02-3446-4058), 비오템(02-3497-9840), 솔가(02-581-0249), 센트룸(02-3782-4640), 아디다스(02-587-0233), 아이오페(080-023-5454), 클라란스(02-3014-2916)