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현대인의 어깨 상태는 어떨까?
일본 후생성이 10대 후반부터 60대까지의 여성을 대상으로 설문 조사한 결과, 연령대별로 느끼는 통증의 유형 중 1위를 차지한 것이 어깨 결림이었다. 특히 사회 활동이 활발한 30대에서 어깨 결림을 가장 많이 호소했는데, 이는 어깨 통증이 작업환경이나 생활 방식과 밀접한 관계에 있다는 것을 증명한다. 이번 칼럼을 위해 여러 사람의 어깨를 촬 영하면서 대부분 어깨가 비대칭인 걸 확인했는데, 전문가의 설명에 따르면 이 역시 생활 습관과 환경 때문이라고 한다. “본래 사람의 뼈와 근육은 좌우가 대칭을 이룹니다. 그러나 자세나 작업환경 혹은 통증을 유발하는 질환에 의해 불 균형이 나타나고, 이는 한쪽 근육의 발달과 반대쪽 근육의 약화를 불러옵니다. 심한 경우 뼈나 관절 형태까지 불균형해져서 좌우 비대칭을 유발합니다.”

동의보감한의원 윤석빈 원장은 비대칭 어깨가 몸의 라인을 무너뜨리는 것은 물론 주변 근육과 척추의 불균형을 초래해 두통, 어지럼, 눈의 피로를 불러오고, 심한 경우 척수신 경의 압박을 동반한 디스크 증상, 소화불량, 복통 등의 증상이 나타난다고 말한다. 하지만 실제 어깨 통증으로 병원을 찾는 대부분의 사람은 특별한 질병보다는 만성 어깨 피로를 호소한다고. 만성적인 어깨 피로는 과도한 컴퓨터 사용과 한쪽으로만 다리를 꼬거나 한쪽으로만 음식을 씹는 등 생활 습관이 주요 원인이다. 하지만 쉬어도 낫지 않고 찜질을 했을 때 통증이 더욱 커진다면 경추 디스크, 어깨관절 주위염, 어깨 주변 근육의 근막통증이 원인일 수 있다.

“추나요법, 침 치료, 봉독요법, 약침요법, 부항, 뜸 치료 등의 치료법으로 경추 교정과 만성 염증을 줄일 수 있습니다. 어깨가 아플 때 침을 맞으면 효과가 있는 이유는 침이 그 자체로 진통 효과가 있으며 혈액 순환을 개선해 근막과 인대를 부드럽게 해 주고 굳은 근육을 풀어주기 때문입니다.” 하지만 병원을 찾기 전, 평소 어깨에 무리를 주지 않는 생활 습관으로 어깨 건강을 유지하는 게 최우선이다.

어깨 결림을 방지하는 생활 습관
<굿바이 뱃살> <스트레칭 다이어트> 등 책을 펴낸 우지 인피트니스컴퍼니 대표 우지인 씨는 사무실에서든 집에서든 틈틈이 스트레칭할 것을 조언한다. “매일 앉아 있는 사 람은 등과 목, 어깨의 긴장을 자주 호소해요. 앉는 위치를 자주 바꿔줘 관절이 굳지 않게 하고, 규칙적으로 신선한 공기를 마셔 혈액에 산소를 공급해 피로를 예방하세요. 스트 레스도 어깨 근육이 긴장하고 뭉치는 데 큰 영향을 미치기 때문이죠. 손을 머리 뒤에 대고 가슴을 펴는 스트레칭도 자주 하세요.” 아무리 좋은 자세라도 1시간 이상 앉아 있는 건 무리가 되니 꼭 1시간에 한 번은 몸을 움직인다.

만성 어깨 결림에 도움 되는 8가지 (<굿바이 어깨 통증> 참고)
1 머리를 받쳐주는 목둘레의 근육을 강화한다. 목 관절을 항상 움직여 유연성을 유지하면 어깨 결림을 예방할 수 있다. 목을 앞·뒤·옆으로 움직이며 스트레칭을 한다.
2 한여름 에어컨으로 인해 손이나 어깨가 과도하게 냉해지지 않도록 주의한다. 차가운 바람을 직접 맞지 말고 옷깃이 달린 옷을 입어 목도 차가워지지 않도록 한다.
3 편식하는 사람은 근육에 피로 물질이 쌓이기 쉽다. 규칙적인 생활과 함께 균형 잡힌 식단도 염두에 두자.
4 몸 전체를 움직이는 운동을 한다. 신체의 일부만 사용하는 것도 어깨 결림, 어깨 통증의 원인이 된다.
5 어깨가 결린다고 온천에 자주 들어가는 것은 역효과가 난다. 하루에 여러 번 탕에 몸을 담그면 오히려 피로가 쌓인다. 몸을 따뜻하게 하면 혈액순환이 잘돼 도움이 되지만, 상황에 따라 부기나 통증이 증가할 수 있으니 뜨거운 물에 오래 있지 않도록 주의한다.
6 너무 강하게 마사지를 하는 건 금물. 근육이 다치거나 혈관이 찢어질 수 있다.
7 스트레스와 어깨 결림은 밀접한 관련이 있다. 어깨가 아플 때는 정신적인 휴식이 필요하다는 사실을 명심하자.
8 푹신한 소파도 허리가 푹 가라앉고 등 뼈에 부담이 간다. 소파에 앉을 때는 등에 쿠션을 끼워 넣고 등을 펴서 앉는다.

증상에 따른 응급처치 어깨가 뭉치고 결릴 때 그냥 방치하는 것은 어깨 라인을 망치는 지름길이다. 자리에 앉아서 스스로 지압해주는 것은 예쁜 어깨 라인을 위해 꼭 해야할 일. 1 두통을 수반하는 어깨 결림 뒤통수의 튀어나온 부위 바로 밑에 들어간 자리(풍지혈)를 눌러준다. 머리카락이 돋아나는 가장자리 부위다. 엄지를 혈에 갖다 대고 다른 손가락으로 머리를 감싸며 누른다. 기분 좋은 세기로 주무르듯이 누른다. 2 잠을 잘못 자서 결린 담 귀밑, 아래턱 각진 부위의 뒤편(천용혈)을 눌러준다. 손가락으로 턱을 감싸듯이 잡고 중지로 혈을 누른다. 스팀 타월로 어깨나 목을 따뜻하게 해준 다음에 누르면 효과가 2배. 3 전신 피로에서 오는 어깨 결림 팔꿈치를 구부렸을 때 생기는 가로 주름의 새끼손가락 쪽 가장자리(소해혈)를 엄지로 주무르듯이 누른다. 혈을 누를 때는 숨을 내쉬고 풀어줄 때는 들이마신다.

아름다운 어깨 만드는 방법, 따로 있을까?
우지인 씨는 운동으로 충분히 어깨 라인을 아름답게 만들 수 있다고 말한다. “어깨는 미적으로 중요한 근육 중 하나입니다. 빈약한 어깨는 민소매 옷이나 비키니를 입을 때 가려지지 않지요. 적절히 발달한 어깨 근육은 몸매를 돋보이게 한다고 해도 과언이 아닙니다. 운동으로 어깨 근육을 최대한 발달시키자면 근육별로 운동을 해주어야 합니다.” 하지만 어깨관절은 모든 방향으로 자유롭게 움직이는 유일한 관절로, 다른 관절에 비해 연약하고 불안정하기에 운동을 하기 전 준비운동을 충분히 해야 한다. 그렇다면 어깨가 넓은 사람은 어깨를 위해 무엇을 할 수 있을까? 어깨가 넓어질까 봐 근력 운동을 꺼리는 여성이 많은데, 그런 경우는 오히려 등 근육이 약해지지 않도록 등운동을 하는 것이 도움이 된다. 그래야만 어깨가 다른 근육 대신 쓸데없는 힘을 쓰는 일이 없어 어깨가 더 발달하는 것을 막을 수 있다.

목을 짧게 만드는 승모근도 바뀔 수 있다
요즘 여성들이 가장 신경 쓰는 승모근은 어떻게 관리해야 할까? 승모근은 등 한가운데 선에서 시작된 근육으로, 다른 근육과 함께 어깨의 양쪽 뼈를 움직이는 삼각형 모양의 근육이다. 승모근이 발달하면 눈으로 봤을 때 목과 어깨의 경계 부위가 솟아올라 목이 짧고 두꺼워 보이는 경향이 있다. “승모근은 머리를 몸통에 연결시키고 등 뒤의 날개뼈를 바로잡아 효율적으로 몸통의 힘을 쓰도록 돕는 겉근육 이라 조금만 운동해도 발달하기 쉽죠. 따라서 목에 힘을 많이 주는 자세로 오랫동안 뭔가를 하면 당연히 뭉치고 발달하게 됩니다. 하지만 승모근은 누구에게나 있는 근육이라 아예 없앨 수는 없지요. 그러므로 미적으로 신경 쓰인다면 발달하지 않도록 주의하는 게 좋습니다.”

우지인 씨는 척추를 바르게 세우고 날개뼈의 위치가 비뚤어지지 않도록 바른 상체를 유지하는 것만으로도 승모근 발달을 예방할 수 있으며, 만약 뭉침 현상이 있다면 우선 마사지로 근육을 풀어주어 혈액순환이 잘되게 하라고 전한다. 윤석빈 원장 역시 승모근을 발달시키지 않으려면 고개를 앞으로 내미는 자세는 반드시 삼가야 한다고 충고한다. 등이 굽으면서 어깨가 안쪽으로 모이고, 머리를 지지하기 위해 승모근 등 목과 어깨 주위 근육이 두꺼워지는 것이라고. 머리 꼭대기에 끈이 달려 누군가 잡아당기고 있다는 생각으로 생활하며 자세 교정에 신경 쓰라고 충고한다. “마사지나 침 치료를 통해서 두꺼워진 근육이 원래 길이와 두께로 돌아가면 어깨 모양도 변화할 수 있습니다. 특히 한방에서 하는 추나 치료는 어깨 주위의 골격을 교정하는 방법으로 많은 도움이 됩니다.”

어깨도 얼굴만큼 관리가 필요해
목과 어깨를 아우르는 부위는 얼굴에 비해 피부가 얇고 자외선에 더 많이 노출돼서 주름이 잘 생기고, 한번 생긴 스폿은 그대로 남아 있기 쉽다. 주름과 스폿을 예방하는, 목과 데콜테 라인을 위한 기능성 제품을 소개한다.

1 메리케이의 타임와이즈 바디 핸드 앤 데콜테 크림 자외선으로부터 손상받기 쉬운 데콜테 부위와 손 피부를 보호한다. 아사이베리 추출물과 석류 추출물을 함유해 자외선으로부터 피부를 보호하고 주름 완화, 수분 공급 효과가 있다. 85g, 4만 원.
2 겔랑의 오키드 임페리얼 익셉셔널 컴플리트 케어 넥 앤 데콜테 크림 탄력을 잃기 쉽고 노화에 민감한 목과 어깨 라인을 위한 안티에이징 크림. 브라이트닝 효과를 내는 감초, 해초 활성 성분이 색소침착을 억제하고 오키드 임페리얼 분자 추출물이 피부를 탄력 있게 만들어 처지지 않게 관리해준다. 75ml, 43만 7천 원.
3 클라란스의 수프라 데콜테&넥 컨센트레이트 턱 아래 늘어진 피부를 탄력 있게 가꿔주고 피붓결을 고르게 해 목과 어깨 라인을 탄탄하고 깨끗하게 만들어준다. 50ml, 14만 원.
4 시세이도의 화이트 루센트 브라이트닝 세럼 포 넥 앤 데콜타쥬 턴오버가 느려 멜라닌 배출이 어려운 데콜테 피부의 멜라닌을 빨리 배출시키고 혈행을 촉진하며 각질을 제거해 피부의 칙칙함을 개선한다. 75ml, 10만 원.

건강한 어깨를 만드는 운동
우지인 씨가 어깨 라인을 위해 제안하는 운동은 밴드를 활용하는 것이다. 조각 같은 몸매를 만들려면 다양한 운동기구와 바벨과 덤벨, 밴드 그리고 몸만 이용한 여러 방식의 운동을 결합하는 것이 좋지만, 특히 어깨의 기능을 향상시킬 수 있는 운동 도구는 밴드가 가장 효과적이다. 밴드 트레이닝은 밴드의 탄성을 이용해 입체적으로 움직일 수 있기에 각자의 운동 능력에 맞춰 동작을 하는 게 가능하다. 밴드는 가까운 스포츠센터에서 판매하며 쉽게 구입할 수 있다.


어깨 통증을 완화하는 운동
체크 포인트 어깨를 외회전하는 운동으로 굽은 어깨를 펴주고 약해진 뒤쪽 어깨 근육을 보완해준다. 진행하는 동안 겨드랑이에 책을 한 권씩 끼고 있다고 상상하며 팔을 옆구리에 고정한다. 날개뼈를 척추 정중앙으로 모으고 가슴을 위로 들어 올린 자세를 유지하며 반복 진행한다.
준비 자세 바닥에 밴드를 가로로 깔고 그 위에 엉덩이를 대고 상체를 바르게 펴고 앉는다. 이때 양쪽의 밴드 길이가 같게 만든 후 허벅지 위로 밴드를 교차해준다. 한손에 밴드를 감아쥔 채 손바닥을 몸통 쪽으로 향하게 하여 엄지를 위로 세운다. 팔꿈치는 90도 각도로 구부려 옆구리에 붙여 고정한다.
진행 자세 팔꿈치를 고정한 채 숨을 내쉬며 몸 바깥쪽으로 외회전한다. 2초 정도 동작을 정지한 후 천천히 준비 자세로 돌아오는 동작을 10회 반복한다.


비뚤어진 어깨의 균형 잡기
체크 포인트 바른 어깨를 위해서는 날개뼈 사이의 약하고 늘어진 능형근과 하부승모근이라는 근육을 강화해야 하고, 생활 속에서 가장 많은 통증을 일으키는 목뒤의 견갑거근을 다시 원래의 기능으로 되돌렸을 때만이 비뚤 어진 어깨를 바로잡을 수 있다.
준비 자세 양발로 밴드의 중앙을 밟고 바르게 선다. 상체를 펴서 양쪽 밴드의 길이와 장력을 동일하게 잡아주며 양팔을 몸통 옆에 놓는다. 시선은 정면을 바라본다.
진행 자세 날개뼈를 척추 중앙으로 모으며 어깨를 귀 아래까지 충분히 끌어 올린다. 이때 밴드를 당겨주듯 잠깐 멈춰 목뒤의 근육이 수축한 상태를 충분히 유지한 후, 천천히 날개뼈를 사용해 어깨를 제자리로 내리는 동작을 10회 반복한다.


아름다운 어깨 만들기
체크 포인트 아름다운 어깨를 위해 겉으로 드러나는 삼각 근육을 다듬는 운동이 중요하다. 팔꿈치는 살짝만 굽힌 자연스럽게 편 상태를 유지하며, 두 팔을 들어 올렸을 때는 엄지손가락이 천장을 향하도록 한다.
준비 자세 똑바로 서서 양발을 앞뒤로 위치해 앞쪽 발에 밴드를 밟고, 양손에 밴드를 감아 잡은 상태에서 양쪽 길이가 같은지 체크한다. 팔꿈치를 자연스럽게 펴 밴드의 팽팽한 느낌을 유지한다.
진행 자세 숨을 내쉬는 동시에 한 팔은 어깨 앞으로, 또 다른 팔은 옆으로 어깨높이까지 들어 올린다. 잠시 멈춘 후 숨을 들이마시며 천천히 준비 자세로 돌아온다. 10회 반복 후, 반대쪽도 같은 방법으로 되풀이한다.

* 이 동작들은 가수 이효리 씨 등 스타들의 개인 트레이너로 알려진 우지인 씨가 지도했고, 오연주 씨가 동작 시연을 했습니다.

모델 강희연, 오연주(동작 시연) 헤어 이민(W 퓨리피) 메이크업 이지혜(W 퓨리피)도움말 우지인(우지인피트니스컴퍼니 대표), 윤석빈(동의보감한의원 원장)  참고 서적 굿바이 어깨 통증5만 명 살린 자기요법 제품 협조 겔랑(02-3438-9627), 메리케이(080-500-1963), 시세이도(02-3456-0174), 클라란스(02-3014-2916)