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몸을 살리는 호흡
호흡의 첫 번째 기본은 코로 숨쉬기, 두 번째는 최대한 숨을 내쉬어 폐를 비우는 것이다. 천천히 오랫동안 숨을 내쉬어 폐 속을 완전히 비우면 다음 호흡에서 훨씬 더 많은 산소를 들이마실 수 있다. 그래서 호흡을 배울 때는 내쉬는 숨부터 하길 권하며, 들이쉴 때보다 두 배 정도 긴 시간을 들여 있는 숨을 모두 뱉으라고 한다.

코로 숨을 들이쉬는 만큼 면역력이 강해진다 봄이 오면 언론 매체에서 꽃가루 알레르기, 아토피성 비염을 주의하라고 한다. 현대인의 면역력이 그만큼 떨어졌기 때문이라는 이유로 면역력 강화에 대한 설명이 뒤따르곤 하는데, 그보다 먼저 평소 입으로 숨을 쉬고 있지는 않은지 돌이켜보라. 호흡을 올바르게 하기 위한 기본은 ‘코로 숨 쉬기’다. 코로 숨을 쉬어야 하는 건 코털이 공기 중의 먼지나 이물질, 유해균을 걸러낸 후 공기를 폐로 보내기 때문이다. 그런데 입으로 공기를 들이마실 경우 이물질과 균이 걸러지지 않은 채 그대로 몸속으로 들어가 몸의 균형을 깨뜨리기 쉽다. 그 결과 꽃가루 알레르기나 천식 같은 면역계의 이상을 일으키는 것이다. 또한 코로 숨을 쉬는 기능을 잘 활용하지 않으면 코의 기능이 쇠퇴한다. 결국 비후성 비염이나 축농증이 생기는 원인이 되기도 하는데, 콧속에 점액이 제대로 분비되지 않아 만성 염증이 생기기 때문이다.

호흡을 바꾸면 피부가 좋아진다
중국의 가장 오래된 의학 문헌 <황제내경 黃帝內經>에는 “폐는 피부와 털을 주관한다”라고 나와 있다. 한의학에서 피부는 오장육부와 긴밀하게 연결돼 있으며, 특히 폐는 직접적으로 피부 상태와 연결돼 있다고 본다. 그 때문에 호흡기인 폐에 나쁜 기운이 있으면 피부에 병이 난다고 설명한다. 호흡은 대부분 폐가 담당하지만 피부로도 숨을 쉰다. 만약 폐의 숨쉬는 기능이 약해지면 피부에 그 부담이 가기 때문에 피부가 노폐물을 배출하지 못해 트러블이 발생하는 것이다. 폐의 기능이 약해지면 자기도 모르는 사이에 입으로 숨을 쉬게 되며, 찬 기운이 그대로 폐에 들어가 폐의 기운을 떨어뜨린다. 결국 입으로 숨을 쉬는 것이 폐의 기능을 저하시키는 악순환을 가져온다.

폐를 건강하게 만드는 호흡을 하기 위해 요가에서 가르치는 ‘기도를 깨끗하게 청소하는 교호 호흡법’을 따라 해보자. 먼저 오른쪽 엄지손가락으로 오른쪽 콧구멍을 막고 왼쪽 콧구멍으로 숨을 내쉰다. 그러고는 다시 왼쪽 콧구멍으로 숨을 들이마신 후 양쪽 콧방울을 눌러 잠시 숨을 참는다. 그다음 왼쪽 콧구멍을 막은 채 오른쪽 콧구멍을 열어 숨을 내쉰 후 다시 오른쪽 콧구멍으로 숨을 마시고 양쪽 콧구멍을 막고 잠시 숨을 참은 뒤 왼쪽 콧구멍을 열어 숨을 내쉰다. 이 과정을 수차례 반복하면 숨을 쉬는 통로가 정화된다. 하지만 코가 막힌 상태에서 무리하면 역효과가 날 수 있으므로 주의한다.

올바른 호흡은 보디라인을 만든다
지금 이 글을 읽고 있는 당신의 자세는 어떠한가? 만약 구부정하게 어깨를 구부리고 있다면 지금 호흡이 어떠한지 의식해보라. 아마도 얕고 가쁘게 숨을 쉬고 있을것이다. 그렇다면 그 자세로 숨을 깊고 천천히, 바르게 쉬려고 노력해보라. 의외로 쉽게 되지 않을 것이다. 그래도 계속적으로 숨을 깊고 천천히 쉬려고 노력하다 보면 자신도 모르는 사이 허리가 곧추세워지고 어깨도 바르게 펴진다는 사실을 깨달을 것이다. 전문가들은 자세와 호흡이 깊은 연관을 갖고 있다고 말한다. 평소 자세가 나빴다면 우선 호흡을 깊고 천천히, 제대로 해보자.

보디라인을 망치는 비만 역시 호흡과 관련이 있다. 호흡은 몸속에서 음식을 영양분으로 바꾸는 힘이다. 그런데 요즘처럼 영양 과잉 시대에는 얕고 짧고 힘없게 숨을 쉬면 몸속 산소가 부족해 충분히 연소하지 못하고 몸에 쌓인다. 호흡이 얕으면 혈액의 질도 나빠진다. 혈액속의 헤모글로빈이 산소를 흡착해 온몸의 세포로 제대로 공급하지 못해 노폐물의 배설이 원활하지 않고, 내장의 기능을 제대로 발휘하기 어려워 아름다운 보디라인이 되는 걸 방해한다.

나도 입으로 호흡하고 있는 건 아닐까? 평소 자신이 잘못된 호흡을 하는지, 아닌지는 스스로 알기 어렵다. 자신의 호흡을 돌이켜보려고 생각하는 순간, 이미 호흡을 의식해 조절하기 때문이다. 아래의 체크리스트 가운데 해당하는 사항이 있다면 평소 입으로 호흡하고 있음을 의심해봐야 한다. 1 입이 반쯤 벌어져 있다. 2 치아가 돌출돼 있다. 3 입이 돌출돼 있다. 4 아랫입술이 두껍다. 5 입술이 건조하다. 6 아침에 일어나면 목이 따끔거린다. 7 콧구멍을 벌름거리지 못한다.(구강 호흡을 하면 코와 코 주변의 표정근을 사용하지 않기 때문이다. 따라서 움직이려고 해도 근육이 움직이지 않고 콧구멍을 벌름거리지 못한다) 8 입을 다물면 턱 밑이 볼록하게 솟아오른다. (출처 <호흡력>)

마음을 다스리는 호흡
호흡은 스스로 마음을 조절할 수 있는 거의 유일한 방법이다. 호흡을 깊고 천천히 하면 급한 마음도 서서히 누그러지는 것을 알 수 있다. 긴장하거나 화가 나는 순간에 호흡을 조절하는 것만으로도 마음을 고요하게 유지할 수 있는 것. 요가와 명상 전문가들은 호흡 습관이 우리의 마음을 조절하는 데서 나아가 성격을 형성하기도 한다고 말한다. 성미가 급하고 화를 잘 내는 사람은 호흡이 얕고 빠르며, 여유가 있는 사람은 호흡도 깊다.

스트레스 완화를 위한 호흡
스트레스가 심할 경우에도 호흡으로 스트레스를 완화할 수 있다. 다리를 편하게 교차하고 앉아(가부좌) 허리를 곧추세우고 두 손은 무릎 위에 얹는다. 눈을 감은 채 들 어오고 나가는 숨을 느낀다. 특별히 호흡을 바꾸거나 천천히 하려고 노력하지 않다가 준비가 되면 아래의 1단계부터 시작한다.

1 등을 곧게 펴고 앉는다. 입술을 부드럽게 다물고 코로 호흡한다. 코로 들어와서 목구멍 뒤로 빠르게 넘어가는 공기를 느낀다. 공기가 기관지를 지난 다음, 폐로 들어가 가득 채운다고 상상한다.
2 들이쉬는 숨의 끝에서 내쉬는 숨으로 바뀔 때 호흡이 아주 짧게 정지하는 순간을 주목한다.
3 코로 숨을 내쉴 때 공기를 비우는 폐를 의식한다. 공기가 위로 올라와 목구멍을 지나 코를 통해 나가는 호흡을 마음속으로 그려본다.
4 내쉬는 숨의 끝에 약한 숨결이 윗입술을 스치는것을 느낀다. 다시 숨이 들어오기 전에 내쉬는 숨이 멈추는 짧은 순간을 알아차린다.
5 위의 과정을 반복하며 이번에는 숨을 들이쉴 때마다 즐겁게 생명 에너지를 들이마신다고 상상하라. 숨을 내쉴 때는 이산화탄소를 비롯한 노폐물을 배출함과 동시에 억눌려 있던 모든 감정도 의식적으로 나가게 한다.
6 지속적으로 호흡을 지켜보고 들어라. 호흡이 차츰 고요해지면서 느려질 때 마음 역시 고요해지고 느려지는 것을 주목하라.
7 호흡에 마음을 완전히 집중하고 10분~20분간 앉아 있으려고 의식적으로 노력하라. 마지막에는 서서 스트레칭한다.
(출처 <호흡의 힘>)

호흡을 다스려 기분을 바꾼다
어떤 일에 고도로 집중하면 자신도 모르게 숨을 잠깐 멈추게 되는데, 이때 몸이 받아들이는 산소의 양이 줄게 되어 자연스레 기분에 영향을 미친다. 이처럼 호흡이 감정에 영향을 미치는데, 이것을 이용해 호흡으로 기분을 조절할 수도 있다. 일본의 아리타 히데호 박사는 그의 저서 <세로토닌 100% 활성법>을 통해 좋은 기분을 만드는 ‘세로토닌 호흡’을 권한다. 의식적으로 배의 근육을 수축시켜 배를 안으로 집어넣으며 숨을 내뱉는 것.
고민이 있을 때는 생각을 멈추고 5~10분 정도 복근을 의식해 움직여 호흡한다. 무의식적으로 숨을 쉴 때는 뇌간의 호흡중추가 명령해 횡격막을 사용해 호흡하지만, 의식적으로 호흡할 때는 대뇌가 명령해 배의 근육을 사용하는 것이 차이점이다. 그의 실험에 따르면 스님을 비롯한 여러 사람에게 3분간 좌선을 하며 호흡을 하게 했더니 피실험자들의 대뇌 기능이 활성화되고 통증이 완화됨을 발견해 호흡으로 기분을 바꿀 수 있음을 증명했다.집중해야하거나 긴장된 일을 앞두고 세로토닌 호흡을 하면 평정심을 찾을 수 있다. 의식적으로 숨을 뱉어내는 호흡을 쉽게 할 수 있는 방법은 노래를 부르거나 소리 내어 글을 읽는 것이다. 걸어가면서 ‘후, 후, 후’ 하고 세번 내쉬고 한 번 들이쉬는 것도 방법이다.

실내 공기 해독 작용을 하는 식물 호흡을 위해서는 좋은 공기가 그 무엇보다 우선이다. 일부러 신선한 공기를 마시려고 자연으로 나가는 노력을 하는 것도 중요하나, 그렇지 못할 경우에는 실내용 화초를 키워보자. 잎이 넓고 잘 자라는 종류는 산소를 내뿜고 독소를 걸러준다. 호접란이 특히 유용하고, 그 밖에 국화, 용혈수, 피닉스야자, 보스턴줄고사리, 골든 파토스 등이 도움이 된다. 밤에는 화초들이 산소를 흡입하므로 실외에 내놓는다.

몸과 마음을 돌보는 건강 호흡법
가만히 앉아서 호흡하는 것보다 동작을 병행하면 더욱 쉽게 익힐 수 있다. 간단한 체조를 통해 호흡 관련 근육의 신축성을 높이고, 호흡과 관계 깊은 뼈의 비뚤어짐을 바로잡는 것이 호흡법의 토대가 된다. 매우 간단하니 하루 10분만이라도 자신의 호흡에 신경 쓰는 시간을 가져보자.

몸과 마음을 조화롭게 하는 등뼈 흔들기 호흡법 호흡이 얕으면 감각이 둔해지는데, 등뼈가 굽으면 더욱 그렇다. 편안한 자세로 의자나 바닥에 앉아 천천히 좌우로 등뼈를 흔든다. 호흡은 자연 호흡으로 한다. 뒤이어 앞뒤로, 꼬리뼈를 중심으로 원을 그리며 회전한다. 몸을 감각에 맡긴 채 반대로 하거나 대각선 방향으로 움직여도 괜찮다.


화를 다스리는 호흡법
숨을 깊게 들이마신 다음 내쉬면서 기지개를 켜고 몸을 뒤로 젖힌다. 그리고 목을 돌려 상반신과 등의 결림을 풀고 팔을 내린다.

복식호흡을 하기 전 넓적다리 늘이기
복부가 굳어 있으면 복식호흡을 하기 어렵다. 복부 근육이 굳어서 긴장하는 원인 중 하나는 넓적다리 부위에 있는데, 이곳을 늘여주면 복식호흡을 하기에 쉬워진다.
1 넓적다리 뒤쪽 늘이기 오른쪽 다리를 수직으로 들어 올려 발바닥에 타월을 걸어 오른손으로 잡고, 무릎이 구부러지지 않게 왼손으로 무릎을 편다. 숨을 내쉬면서 오른쪽 다리를 잡아당겨 오른쪽 다리 뒤쪽 근육을 펴고, 숨을 내쉬면서 힘을 빼는 것을 3회 반복한다. 4회째는 다리를 쭉 뻗은 상태에서 여러 번 심호흡을 한다. 다 끝나면 반대쪽 다리도 실행한다.
2 넓적다리 안쪽 늘이기 오른쪽 다리를 위로 들어 올리고 발바닥에 타월을 걸어 오른손으로 잡고 왼손은 수직이 되게 왼쪽 옆으로 쭉 뻗는다. 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 오른쪽 다리를 오른쪽으로 쓰러뜨린다. 충분히 실행한 다음 숨을 들이마시고 본래 위치로 돌아온다. 3회 반복한 다음 4회째는 다리를 오른쪽으로 쓰러뜨린 상태에서 여러 번 심호흡한다. 다 끝나면 왼쪽 다리를 실행한다.
3 넓적다리 앞쪽 늘이기 엉덩이를 바닥에 대고 무릎을 세운 후 다리는 어깨너비로 벌리고 앉는다. 그런 다음 몸체가 바닥과 수평이 되게 허리를 든다. 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 앞 방향으로 몸을 밀어 넓적다리 앞쪽 근육을 편다. 이때 무릎이 바닥에 닿을 때까지 몸을 밀어 넓적다리 앞쪽 근육이 펴지도록 하고, 무릎이 벌어지지 않게 주의한다. 숨을 들이마시면서 아래로 내리고, 숨을 내쉬면서 위로 올리는 것을 10회 정도 반복한다.


불면증에 도움이 되는 호흡법
우선 타월을 이용해 한 쪽씩 다리 안쪽 근육을 펴준다. 그리고 아프지 않을 정도로 몸을 앞으로 굽히면서 호흡을 10회 정도 한다. 그다음 바닥에 손을 대고 엎드려서 몸을 뒤로 젖히면서 심호흡을 한다. 마지막으로 어깨와 목을 천천히 돌리면 몸 쪽의 기혈이 돌기 시작해 머리의 막힘이 뚫려 잠들기 쉬운 상태가 된다.

* 이 페이지에 소개된 호흡법은 <호흡 건강법>(넥서스BOOKS)의 호흡법을 바탕으로 구성했습니다. 모델이 입은 트레이닝복과 운동화 모두 아디다스 제품.

디자인 여유미 기자 모델 오윤영 헤어&메이크업 라메종0809(02-512-3001) 의상 협조 아디다스(02-547-2771) 참고 도서 <호흡 건강법><꿀피부 시크릿><세로토닌 100% 활성법><호흡의 힘><호흡력>