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먹어? 말아?
“살을 빼려면 무엇을 먹어야 할까?” 이보다 더 말이 안 되는 말이 있을까? 하루에 조금씩 여섯 끼를 먹어라, 단백질을 많이 먹어라, 아침을 먹어라, 바나나를 먹어라, 통곡식을 먹어라, 다이어트 보조제를 먹어라…. 유행하는 다이어트법은 무엇을 어떻게 먹어야 하는가에 초점을 맞춘다. 반면 단식은 왜 먹지 말아야 하는가에 집중한다. 단식은 우리 몸에 쌓인 지방을 분해하고 독소를 배출하는 가장 쉬운 방법이다. 그러나 사람들은 먹는 음식의 종류를 바꾸라는 권유는 쉽게 받아들이면서도 굶으라는 얘기에는 퍽 완고하다. 단식을 하면 허기가 져서 나중에 더 먹게 될 거라고 걱정하는 사람도 많다. 그러나 1~5일 이내의 단기 단식은 다음 날 통제 불능의 무절제한 폭식을 유발하지 않는다. 36시간 단식 후의 칼로리 섭취를 연구한 실험에 따르면, 단식 후 더 많은 칼로리를 섭취하려는 보상 현상이 발생하지 않았다. 단식 다음 날은 식사를 조금 더 많이 하는 경향이 있지만, 그 증가량은 미미하다.

젊게 오래 삽시다
단식은 배를 비우고 삶을 채워준다. 살을 빼는 데 더할 나위 없이 효과적일 뿐 아니라 건강도 향상시킨다. 그게 다가 아니다. 단식을 하면 세포가 노화하는 걸 예방할 수 있다. 이럴 수가, 단식이 젊음을 지키는 열쇠라니! 이와 관련한 연구는 이미 놀라운 결과를 보여주었다. 하루는 먹이를 전혀 주지 않고, 다음 날은 먹고 싶은 만큼(평소 먹는 양의 두 배 정도) 먹게 한 쥐들이 매일 정상적으로 먹이를 먹은 쥐보다 더 날씬해지지는 않았지만, 최대 50%까지 더 오래 살았다. 단식은 사람한테도 놀라운 효과를 발휘해서, 혈액 수치가 개선되고 혈압이 낮아지는가 하면 심장순환계 질환에 걸릴 가능성이 줄어들고 뇌 신경세포가 퇴화하는 것을 예방해준다. 단식을하면 우리 몸이 기아 모드(음식 공급이 멈출 경우를 대비해 칼로리를 몸에 저장해두려는 모드)로 바뀌기 때문에 신체 대사가 느려지고 칼로리 소모가 멈춰 지방이 연소되지 않는 상태로 변한다고도 한다. 그러나 이 얘기는 다이어트 산업이 만들어낸 마케팅일 뿐이다. 영국 노팅엄 대학교에서 진행한 실험에서 남성과 여성 29명이 72시간 동안 단식했을 때 대사율에는 변화가 나타나지 않았다. 페닝턴 생물 의학 연구센터에서 진행한 또 다른 실험에서는 총 22일 동안 격일로 단식하며 대사율을 측정했는데, 그 결과 역시 변화가 없었다. 게다가 단식 기간에 우리 몸이 연료로 쓰는 대부분의 칼로리는 저장 지방에서 나온다. 앞서 얘기한 노팅엄 대학교의 72시간 단식 실험 결과를 보면, 지방을 태워 에너지로 사용하는 비율은 12~72시간 동안 꾸준히 상승했고 마지막에는 거의 모든 에너지가 저장 지방에서 나왔다. 단식을 하면 지방으로 똘똘 뭉친 군살을 뺄 수 있다는 얘기다.


단식은 배를 비우고 삶을 채워준다. 살을 빼는 데 더할 나위 없이 효과적일 뿐 아니라 건강도 향상시킨다. 그게 다가 아니다. 단식을 하면 세포가 노화하는 걸 예방할 수 있다. 이럴 수가, 단식이 젊음을 지키는 열쇠라니! 

굶으면 비로소 보이는 것들
단식이 건강에 좋은 이유를 제대로 이해하려면 자가소화 작용이라는 독특한 체내 작용을 알아야 한다. 자가소화작용은 손상을 입었거나 결함이 있는 세포 기관, 세포막, 단백질을 체내에서 분해하는 과정이다. 일종의 인체 보수 시스템인 셈이다. 이를 통해 우리 몸은 내부를 정리 정돈해 제대로 기능하지 못하는 세포 내 부위를 수리하거나 퇴출시킨다. 음식물 섭취가 이 작용을 끄는 스위치라면 단식은 이를 켜는 스위치다. 인체가 공복 상태에 접어들어야 자가소화작용을 시작하기 때문이다. 그리하여 단식은 체지방과 체중 감소, 근골격량 유지, 혈당 수치 감소, 인슐린 수치 감소, 지방 분해, 만성 전신 염증 감소, 세포 청소 증대 등의 일을 수행하는 건강 도우미로서 역할을 톡톡히 한다. 물론 단식을 피해야 하는 사람도 있다. 현재 체력이 너무 약하거나, 식이 장애가 있거나, 암이나 심장 질환으로 치료를 받는 중이거나, 임신 또는 수유 중인 사람은 어떤 종류의 단식도 바람직하지 않다.

즐겨라! 억지로 하지 마라
처음 단식을 시작할 때는 어떤 방법이 나에게 잘 맞는지 도통 감이 안 온다. 그러나 단식은 아무것도 하지 않아서 결과를 얻는 방법이기에 일부러 과정을 복잡하게 만들 필요가 없다. 그저 먹는 걸 쉬기만 하면 된다. 처음에는 일주일에 하루 단식을 권한다. 단식이 어떤 것인지 감을 잡았다면 서서히 주당 횟수를 늘려본다. 단, 최대한 여러 번 단식하려고 애쓰는 실수는 하지 말 것. 또 단식 시간을 24시간 이상으로 넘기지도 말자. 빈도는 주 1회나 2회, 지속 시간은 24시간 단식이 가장 유연하고 생활 리듬에도 적합하다. 단식 기간을 24시간 이상으로 늘릴 경우 단식에 크게 ‘데는’ 역효과가 나타날 수 있다. 먹지 않고 버티는 것은 마치 물속에 들어가 숨을 참는 것과 같다. 우리는 결국 물위로 올라와 숨을 헐떡이며 공기를 한껏 들이마셔야 한다. 기분이 완전히 바닥이어서 충동을 이기지 못하고 라면이나 과자를 잔뜩 먹을 수도 있다. 그러나 괴로워하지 마라. 다시 시작하면 된다. 마음을 편하게 먹자.
단식에 필요한 유일한 준비물은 유연하고 느긋한 마음이다. 엄격한 기준을 세우고 단식을 할수록 규칙을 어겼을 때 죄의식에 빠져 과식으로 이어질 가능성이 높다. 엄격한 섭식 규제는 의학적 관점에서는 타당해 보일지 몰라도 심리적 관점에서는 소용없는 일이다. 금지 사항을 조금만 어겨도 ‘계획이 수포로 돌아갔네. 난 실패자야. 에라, 될 대로 되라지’라고 생각하며 자포자기하게 되니 말이다. 단식은 아주 유연한 장기 전략이다. 어떤 주에는 한 번 단식할 수 있고 다른 주에는 두 번 할 수도 있다. 모든 것은 개인 상황과 그때그때 몸 상태에 따라 바꾸면 된다. 대부분의 사람은 자신에게 가장 효과적인 단식 패턴을 찾는 데 시간이 좀 걸릴 것이다. 어떤 방법이건 자신에게 잘 맞는 방법으로 꾸준히 하면 된다. 결국 중요한 건 단식에 삶이 휘둘리는 게 아니라, 단식을 삶 속에 접목하는 일이다.


어떤 단식을 고르시겠어요?
단식 방법은 유연하기 때문에 따라 하기 쉽다. 뭘 먹을지, 언제 얼마나 먹을지 걱정하지 않아도 되니 말이다. 단식은 섭취 허용 범위에 제한을 두는 주스 단식과 금식 기간으로 구분하는 24시간 단식, 이틀 단식, 격일 단식, 장기 단식으로 나눈다. 자, 이제 어떤 단식을 선택하든 기꺼이 즐겁게 하길 바란다.

24시간 단식
방법 24시간 동안 온전히 굶는다. 그 밖에 특별한 규칙이나 금지 사항은 전혀 없다. 먹는 날에는 기분 좋게 배가 부를 때까지 먹어도 된다. 미리 알아두어야 할 것은 이게 전부다.
기간 일주일에 1~2회 단식일을 정해 24시간 동안 굶는다.
주의할 점 물은 원하는 만큼 마셔도 된다. 단, 한 번에 몰아서 벌컥벌컥 마시지 말고, 하루 종일 꾸준히 한 모금씩 홀짝이며 마실 것을 권한다.

3일 단식
방법 말 그대로 3일 동안 온전히 굶는다. 단식 2~3일 전부터 식사량을 조금씩 줄여 단식 전날에는 평소 식사량의 절반 정도를 먹는다. 속이 놀라지 않게 준비하는 과정이다. 단식 기간 중에는 물만 마셔야 하지만 단식 중 혈당이 떨어져 식은땀이 나거나 공복감이 너무 심하면 허브티와 감잎차 정도는 마셔도 된다.
기간 1개월에 1~2회, 3일 동안 굶는다.
주의할 점 3일 단식을 마친 다음 날은 세끼 모두 미음을 먹고, 이튿날에는 죽을 먹는다. 단식 후 3일부터는 평소대로 식사하면 된다.

격일 단식
방법 이틀을 주기로, 하루는 먹고 하루는 굶는 것을 반복한다. 즉, 12시간 동안은 먹고 36시간 동안은 먹지 않는 것이 원칙. 먹는 날에는 먹고 싶은 음식을 기분 좋게 배가 부를 때까지 먹어도 된다.
기간 최소 단식 기간은 3주다. 21일 동안 격일로 단식을 반복한다. 격일 단식은 단순한 다이어트가 아니라 삶의 방식이다. 그래서 ‘얼마 동안 해야 좋을까?’라는 질문을 한다면, 그 답은 ‘평생’이다. 그러나 일단 3주간 시도해볼 것.
주의할 점 단식하는 날 조금이라도 음식을 먹으면 효과가 없다. 반대로, 먹는 날 굶어서도 안 된다. 격일 단식 초반에는 먹는 날 저녁에 그 다음 굶는 날을 위해 미리 배를 잔뜩 채워놓아야 할 것 같은 기분이 은근 슬쩍 들기도 한다. 그런 기분은 다음 날 하루 종일 굶고 버틸 수 있을까 하는 염려에서 비롯되지만 그 같은 포식 욕구는 서서히 사라질 것이다.

주스 단식
방법 매끼마다 밥 대신 주스를 마신다. 한마디로 고형식을 피하면 된다. 액체 형태로만 영양분을 섭취하면 음식을 잘게 부수느라고 소모되는 에너지가 몸을 치유하고 해독하는 데 쓰여 장과 간, 폐, 방광, 피부, 신장에 쌓인 독소를 원활하게 배출해준다. 배추, 양배추, 상추, 셀러리, 케일 등 무엇을 갈아 마시든 채소로 만든 주스(녹즙)를 마실 것. 녹즙이 입맛에 맞지 않다면 당근이나 사과, 배를 함께 갈아 마시거나 토마토 주스를 섞어 마시면 맛도 좋고 포만감도 높아진다. 아침 점심 저녁에 채소 주스 2~3컵씩 마시고, 간식 대신 홍차, 생강차, 허브티를 마신다.
기간 하루만으로는 효과를 보기 어렵다. 3~5일은 인내심을 갖고 지속해야 변화를 느낄 수 있다. 3개월에 1~2회, 3~5일 동안 실천하는 것이 가장 많이 하는 방식이다.
주의할 점 주스 단식을 하면 해독 작용이 일어나기 때문에 묽은 변, 피부 트러블, 지독한 방귀, 구취 등을 예상해야 한다. 속이 울렁거릴 수도 있다. 이러한 증상은 세포와 조직에서 독소가 배출되는 속도를 우리 몸이 따라잡지 못할 때 나타나는 것이니 걱정할 필요는 없다.

알쏭달쏭 단식 상식
아무것도 먹지 않으면 변비가 생기지 않을까?
단기 단식을 하면 오히려 배설량이 늘어난다. 소화 흡수 기관인 위장과 소장이 쉬면 그만큼 대장이나 신장, 땀샘, 피지선, 비점막, 눈물샘, 구강 점막 같은 배설기관의 활동이 활발해지기 때문이다. 대장에 쌓인 숙변이 배설되고, 짙은 소변이 나오며 땀이나 피지의 분비가 많아진다. 단식 중인 사람 곁에 가면 냄새가 나는 것도 이 때문이다. 발진이나 콧물, 눈물이 많이 나오기도 한다.

단식 중 운동해도 될까?
가벼운 운동은 허기를 달래준다. 즐겁게 할 수 있는 운동이면 뭐든 괜찮다. 운동을 하면 근육이 지방을 연소하기 시작한다. 공복 상태로 40분간 빨리 걷기를 하면 배부른 상태로 30분간 뛰는 것보다 많은 지방을 연소한다.

아주 조금은 먹어도 되지 않을까?
어쩔 수 없이 뭔가를 먹어야 하는 상황이라면 찜찜한 기분은 털어버리고 즐기면서 먹어라. 대신 물을 많이 마시면서 먹는다. 그러나 하루 종일 아무것도 먹지 않는 것이 허기만 살짝 달랠 요량으로 뭔가를 한 입 먹는 것보다 훨씬 쉽다는 것을 잊지 마라. 한 입만 먹는 건 괜찮겠지 하다가는 인슐린이 다시 분비되면서 오히려 배가 더 고파진다.

단식이 끝나면 무엇을 먹는 게 좋을까?
24시간 단식이 끝난 뒤에는 단식하지 않은 것처럼 행동하는 것이 가장 좋다. 빈속을 보충할 필요도, 특별한 음식이나 약을 먹을 필요도 없다. 단식이 끝나는 순간 단식 생각을 싹 지워버리고 평소 먹던 대로 식사하면 된다. 단식 중 배에서 꼬르륵 소리가 심하게 날 땐 어떡하나? 탄산수가 도움이 된다. 꾸르륵거리는 소리를 잠재우는 효과가 있다.

먹고 싶다는 생각을 떨쳐낼 수 있는 좋은 방법이 있을까?
단식을 경험한 사람 대부분이 바쁠 때 단식하기가 가장 쉬웠다고 한다. 일이 없거나 자극이 덜한 생활이 반복될 때 우리는 음식으로 자극을 받으려는 경향이 있다. 음식을 찾지 않으려면 무슨 일이든 바쁘게 하는 것이 좋다. 또 배고픔을 참기 어려운 시간에는 차라리 잠을 청하라. 잠을 자지 않으면 음식에 대한 미련이 남아 ‘먹어도 되지 않을까’ 하는 생각을 하게 된다. 허기가 느껴지면 아무 생각 없이 푹 자는 것이 최고다.

박경실 기자의 단식 체험기  시간은 금세 지나가고 보람은 오래간다  만성 소화불량과 불룩해진 뱃살 때문에 일주일에 하루 단식을 결심했다. 우선 기본 원칙을 정했다. 절대 단식으로 스트레스 받지 말자는 것. 억지로 단식을 하면 꾸준히 할 수 없다는 생각에서였다. 점심을 거르는 것까지는 쉬웠다. 그러나 오후 3시가 지나면서 허기가 심해지고 6시 무렵에는 무기력 상태가 되어 앉아 있을 힘도 없었다. 누워 있다가 일찌감치 잠을 청해보았지만 배가 고프니 도통 잠도 오지 않고 오히려 정신이 또렷해지면서 ‘에이 그냥 내일부터 할까?’ ‘아니야, 지금까지 참은 게 아깝잖아?’ 하는 두 가지 마음이 끊임없이 교차했다. 다행히 잠이 들어서 첫 번째 단식은 성공! 다음 날, 단식 효과는 확실했다. 아침 일찍 가뿐하게 눈을 떴고, 만성 변비에 시달리던 내가 시원하게 볼 일을 봤다. 전날의 단식 효과는 다음 날 점심과 저녁에도 나타났다. 평소 식사량의 반도 안 먹었는데 포만감이 느껴진 것. 일주일 후 두 번째 단식일 역시 오후 3시가 고비였다. 전문가의 조언대로 물을 조금씩 수시로 마시며 허기를 달래다가 결국 우유와 토마토를 먹어버렸다. 먹을 때는 좋았는데 다 먹자마자 밀려드는 ‘후회의 쓰나미!’ 단식 체험기가 실패담이 될까 마음 졸이며 다음 날에 단식을 다시 시도했다. 그러나 역시 그날도 실패. 7주 동안 두 번을 중도 포기했지만 결국 다섯 번을 성공적으로 마쳤고, 그 성과를 공개하자면 다음과 같다.  1 단식 다음 날은 배변이 원활해진다.  2 단식 후 하루 이틀은 자연스럽게 소식하게 된다.  3 생리통이 줄었다.  4 몸이 가뿐해진 느낌 덕분에 운동을 하고 싶은 욕구가 생긴다.  5 몸무게가 1kg 줄었다. 생각했던 것보다 훨씬 만족스러운 성과였다. 신진주 기자의 단식 체험기  단식, 저도 해봤는데요  일주일에 하루, 24시간 단식을 다섯 번에 걸쳐 감행했다. 다이어트가 목적은 아니었다. 독일 유학 시절, 생수보다 저렴한 맥주를 밥 대신 마시며 얻은 위장병 때문에 조금이라도 자극적인 음식을 먹으면 어김없이 탈이 나는 소화 기능 장애와 수면 장애, 생리 불순 등 온갖 만성 장애를 단식으로 떨쳐버리고 싶었다. 식탐은 있지만, 대식가는 아니기에 시작이 어렵지는 않았다. 단식 계획은 점심 식사 직후부터 그다음 날 점심시간까지 24시간 동안 금식하는 것으로 잡았다. 성공적 단식을 위해 수면 시간을 단식 시간에 포함한 것이다. 아침은 거르는 편이라서, 저녁과 야식의 유혹만 이기면 됐다. 공복감을 느끼지 않기 위해 수시로 물을 마셨고, 친구들과 일절 약속을 잡지 않았다. 그러나 비교적 순조롭게 시작한 단식의 장애물은 그다음 날에 있었다. 보상 심리일까? 친구들과 함께한 저녁 모임에서 삼겹살과 맥주를 평소보다 많이 먹어버렸다. 두 번째 단식은 규칙을 정했다. 시간은 동일하게 하고, 단식 전후엔 소식으로 위에 부담을 줄이겠다고 다짐했다. 두 번째 주부터는 채소 주스와 유산균을 섭취하기 시작했다. 몸에 변화를 느끼기 시작한 건 그때부터였다. 속도 훨씬 편해졌고, 식사를 한 뒤 배를 부여잡는 일도 줄었다. 세 번째 단식은 훨씬 수월했다. 몸이 가벼워지니 단식을 실천하려는 의지도 강해져서일까? 셋째 주부터 스포츠센터에 다니며 간단한 맨손체조를 꾸준히 했더니 근력은 늘고 체지방은 1.3kg 줄었다. 단식을 하지 않는 날에는 꾸준히 채소 주스와 유산균을 섭취하고 즐거운 마음으로 실천한 점이 단식에 성공한 비결인 것 같다.

도움말 이현주(소요클리닉 원장) 참고 도서 <먹고 단식하고 날씬해져라> <먹고 단식하고 먹어라> <하루 굶고 하루 먹기>