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인스턴트식품이 넘쳐나고, 자극적인 입맛에 길들여진 현대인에게 건강한 식생활을 영위한다는 건 쉽지 않은 일이다. 신체 활동 부족, 인스턴트식품 섭취, 과음과 흡연, 스트레스 등 현대인의 생활 방식이 가져온 생활 습관병인 고혈압은 몇몇 유전적 영향을 제외하고는, 대부분 올바르지 못한 생활 습관에서 비롯된 질환이다.

부모가 모두 고혈압 환자일 경우 자녀에게도 유전될 확률이 약 80%에 이른다고 하니, 어린 나이부터 바른 생활 습관을 들이는 것이 매우 중요하다. 노인성 질환이라고 여겼던 고혈압이 요즘에는 젊은 나이에 발병하는 경우도 증가하고 있다. 국민 고혈압 사업단에 의하면 우리나라 30대 이상 성인의 약 30%가 고혈압 환자라고 한다. 그러나 그중 절반은 자신이 고혈압인지 알지 못한다고. 뚜렷한 자각 증상이 없을 뿐 아니라 한번 발병하면 평생 안고 살아야 하는 난치병으로 당뇨, 동맥경화, 심혈관계질환 등 합병증이 진행될 위험도 크기 때문에 주기적으로 건강 상태를 점검하는 것이 중요하다. 식단을 바꾼다고 고혈압 증세가 당장 호전되는 것은 아니지만, 식생활 개선은 고혈압 예방의 첫걸음이자 고혈압 완화를 위한 필수 요소이므로 그동안의 식생활의 문제점을 파악하고 고쳐 나가도록 해야 한다.

혈압 관리를 위한 식생활 원칙
고혈압 환자가 있는 가족의 밥상에서 반드시 기억해야 할 점은 섭취하는 소금의 양을 줄여야 한다는 것. 체내 나트륨을 배출하는 데 도움이 되는 칼륨과 비타민 함유량이 높은 과일과 채소를 많이 먹는 것도 중요하다.

소금을 줄인다 소금의 유해성에 대해서는 찬반 논란이 끊이지 않지만, 염분의 과잉 섭취는 고혈압의 원인이 된다. 그러므로 싱겁게 먹는 식습관을 들이는 것이 중요하다. 요리할 때 소금을 줄이는 것만으로는 부족하다. 각종 조미료 속 나트륨의 양도 무시할 수 없고, 인스턴트식품이나 통조림 등의 가공식품에도 다량의 나트륨이 함유되어 먹지 않는 것이 좋다. 국물 요리는 건더기 위주로 먹고, 소금에 절인 음식을 피한다. 몸속 여분의 나트륨을 배출해주는 칼륨이 많이 함유된 과일과 채소를 먹는 것도 도움이 된다.

기호품을 줄인다 커피와 술, 담배를 줄이는 것도 매우 중요하다. 커피는 동맥 내 혈액량을 늘려 혈압을 상승시킨다. 비록 일시적으로 혈압이 높아지기는 하지만, 고혈압 환자의 경우에는 위험할 수 있다. 또 설탕을 넣는 경우, 중성지방을 높여 동맥경화증과 고혈압을 유발하는 원인이 된다. 술도 마찬가지. 적당한 음주가 심장질환을 예방하는 데 효과가 있다는 연구 결과가 있었지만, 술은 혈액 속 중성지방을 높이고, 알코올이 심박수를 증가시켜 혈압 상승의 원인이 된다.

식이섬유를 섭취한다 칼로리가 낮고 포만감을 유도해 과식을 예방하는 식이섬유는 체내 여분의 나트륨을 배출하는 작용을 해 혈압을 낮추고, 혈액 속 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 현미, 보리 등의 곡류에는 식이섬유가 많이 들어 있어 흰쌀밥 대신 현미밥이나 잡곡밥으로 바꾸는 것이 좋다.

외식을 줄인다 사 먹는 음식은 대부분 칼로리가 높고, 맛을 위주로 요리하는 경우가 많다 보니 소금, 설탕, 조미료 등이 적정량 이상으로 들어 있을 확률이 높다. 포장 음식을 선택할 때는 최소한 재료와 칼로리, 나트륨의 양을 꼭 확인하고 합성 첨가물이 적은 것을 고른다.

건강한 조리법을 익힌다 다시마, 국물용 멸치, 마른 표고버섯, 북어 대가리 등 천연 재료로 육수를 내거나, 천연 조미료를 만들어 활용하면 간이 적어도 재료의 맛이 살아나 감칠맛이 느껴져 음식 맛이 좋다. 또한 식초나 레몬즙을 더하면 간이 부족한 느낌을 보완할 수 있으므로 요리에 활용하도록 하자. 향신료나 향미 채소로 맛을 내는 것도 맛있게 먹을 수 있는 방법.
볶음 요리를 할 때는 팬에 기름을 가득 두르고 요리하는 것보다는 물로 볶아 익힌 뒤 마지막에 들기름이나 참기름을 몇 방울 떨어뜨리면 기름의 섭취량을 줄일 수 있다. 튀기거나 볶는 요리보다는 소금 없이 굽거나, 오븐을 활용한다. 찜 요리나 삶는 조리법도 추천!

고혈압 치유에 좋은 식품 10 고구마 혈압을 낮춰주는 효능이 있는 고구마는 콩, 토마토와 함께 칼륨이 많은 대표 식품으로 긴장이나 스트레스, 무력증 등에 좋다. 사과 칼륨을 많이 함유한 사과는 나트륨을 배출하는 데 도움이 되는데, 유럽에서는 사과 요법으로 고혈압을 치료하는 사례도 있다. 메밀 혈관벽을 강화해 혈액순환을 돕는 루틴 성분이 다량 함유된 메밀은 고혈압 예방에 도움이 된다. 루틴 성분은 메밀을 삶을 때 물속으로 많은 양이 빠져나오므로, 메밀국수를 삶은 물은 버리지 말고 이용하는 것이 좋다. 청국장 청국장에 함유된 레시틴은 악성 콜레스테롤을 혈액 속으로 녹여내 몸 밖으로 노폐물을 배설하게 한다. 혈액순환이 원활해지므로 동맥경화나 고혈압 등의 성인병을 예방한다. 멸치 멸치에 많은 칼슘은 뼈를 튼튼하게 하고 몸을 구성하는 세포를 활성화한다. 칼슘이 부족하면 이를 보충하기 위해 뼛 속의 칼슘이 녹아나오게 되고, 혈관의 압력이 세지면서 고혈압이 생기므로 칼슘을 충분히 섭취하는 것이 바람직하다. 바나나 칼륨・미네랄・무기질이 풍부하고, 혈압을 떨어뜨리는 천연 물질이 함유되어 있다. 하루 두 개의 바나나를 먹는 사람은 혈압이 10% 떨어졌다는 연구 결과도 있을 정도니 바나나의 혈압 강하 효과는 다른 과일에 비해 월등하다. 토마토 토마토 역시 칼륨이 많이 함유된 식품. 신진대사를 촉진하고 산성화된 혈액을 중화하며 나트륨 배출을 촉진해 혈중 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮추는 효과가 있다. 매일 아침 공복에 토마토를 한두 개씩 먹는 것이 좋다. 표고버섯 혈중 콜레스테롤을 낮추는 효과와 항암 작용, 혈압 강하, 항바이러스 작용이 있는 것으로 알려져 있다. 따라서 매끼 반찬으로 올리거나 버섯 달인 물을 매일 마시면 콜레스테롤 수치가 내려가서 동맥경화와 고혈압 관리에 도움이 된다. 솔잎 솔잎은 인체의 신진대사를 원활히 하여 인체가 지닌 자체 치유 능력을 강화해 피를 맑게 하는 효과가 있다. 영지 심장의 수축을 돕기 때문에 고혈압, 동맥경화, 협심증 등의 심혈관계질환에 좋은 영향을 미친다. 영지버섯을 끓여 수시로 복용해도 고혈압을 예방하는 데 도움이 된다. (왼쪽) 동국대학교 한의학 박사 정이안 씨는 광화문에 있는 ‘정이안한의원’의 원장으로 있다. 현대인의 생활 습관병인 고혈압, 비만, 스트레스 클리닉을 운영하며 일상 음식의 중요성을 강조한다. (오른쪽) 순천향대학교 병원 영양팀장으로 재직 중인 이봉미 씨는 이화여대 임상보건대학원에서 임상영양학을 전공했다. 순천향대학교에서 고혈압・당뇨 등 생활 습관병 환자들의 식이 개선과 식단 관리를 돕고 있다.

“싱겁게 요리하고 적게 먹는 것이 중요해요.
기름진 음식을 피하고 채소를 자주 식탁에 올리세요.”


굴영양밥
재료 보리· 쌀 1컵씩, 굴 100g, 표고버섯 2개, 당근· 무· 느타리버섯 50g씩, 들기름 1큰술
부추 양념장 실부추 30g, 간장 1큰술, 고춧가루· 깨소금· 들기름 1작은술씩
만들기 1 보리와 쌀은 함께 물에 깨끗이 씻어 30분간 불린 다음 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
2 굴은 물에 가볍게 씻어 건지고 표고버섯, 당근, 무, 느타리버섯은 작게 저민다.
3 냄비에 들기름을 두르고 ①을 넣어 ②의 저며 썬 버섯과 채소를 올려 밥을 짓는다. 이때 채소에서 수분이 생기므로 평소 밥물보다 살짝 적게 잡는다.
4 뜸 들이기 직전, 굴을 올리고 충분히 뜸을 들인다.
5 부추는 송송 썰고 나머지 분량의 양념장 재료를 잘 섞어 밥 위에 얹어 낸다.

고등어시래기조림
재료 고등어 1마리, 시래기 150g, 대파 ⅓대, 홍고추 1개, 쌀뜨물 1½ 컵
조림 양념 간장·고춧가루·맛술 1큰술씩, 된장·다진 마늘·깨소금 ½ 큰술씩, 올리고당 1작은술, 다진 생강 ½ 작은술, 후춧가루 약간
만들기 1 고등어는 반으로 갈라 뼈를 제거하고 토막 낸다.
2 시래기는 넉넉한 물에 1시간 정도 담가 잡맛을 제거한 뒤 물기를 짜 겉껍질을 벗기고 적당한 크기로 자른다. 대파와 홍고추는 어슷 썬다.
3 분량의 재료를 섞어 양념장을 만든다. 냄비에 시래기를 깔고 고등어와 대파, 홍고추를 차례로 얹고 양념장과 쌀뜨물을 부어 조린다.
4 끓기 시작하면 중간 불로 줄이고, 고등어에 간이 잘 배도록 조림 국물을 고등어에 끼얹어가며 조린다.

죽순표고볶음
재료 죽순 2개, 표고버섯 3개, 실부추 20g, 다시마 국물 1큰술, 포도씨유·소금·참기름 약간씩
만들기 1 죽순은 얇게 저민 후 끓는 물에 살짝 데친다.
2 표고버섯은 작게 저미고, 실부추는 3cm 길이로 썬다.
3 포도씨유를 두른 팬에 죽순을 넣어 센 불에서 볶고, 표고버섯과 다시마 국물도 넣어 볶는다. 불에서 내리기 전 실부추를 넣어 섞고, 소금과 참기름을 뿌린다.

닭가슴살냉채
재료 닭 가슴살 2조각, 새싹채소 2컵, 비트 30g, 대파 ⅓대
닭 가슴살 양념 레몬즙 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩
드레싱 간장·올리브유·설탕·다진 양파 1큰술씩, 식초 3큰술, 다진 마늘 ½작은술, 소금 약간
만들기 1 닭 가슴살은 결대로 3번 정도 칼집을 내어 끓는 물에 넣고 10분간 삶는다(대파 줄기를 넣어 삶으면 잡내가 나지 않는다).
2 익힌 닭 가슴살은 건져 한 김 식힌 뒤 잘게 찢어 분량의 닭 가슴살 양념을 넣고 조물조물 무친다.
3 새싹채소는 가볍게 씻어 건져 물기를 빼고, 비트는 가늘게 채 썰어 찬물에 잠깐 담근다.
4 분량의 재료를 섞어 드레싱을 만든다.
5 ②의 닭 가슴살과 ③의 채소를 그릇에 담고 드레싱을 뿌린다.

“항상 체중을 일정하게 유지하도록 해야 합니다. 그러나 무리하게 다이어트를 하는 것도 좋지 않으니, 매일 정해진 시간에 세끼를 먹는 습관을 들이세요.”


톳초무침
재료 톳 100g, 새우살 50g, 피망 1개
무침 양념 식초 2큰술, 간장 ½큰술, 다진 마늘 ½작은술, 생강즙·설탕 1작은술씩, 통깨·소금 약간씩
만들기 1 톳은 주물러 씻어 끓는 물에 살짝 데친 뒤, 찬물에 헹궈 물기를 뺀 다음 적당한 길이로 썬다.
2 새우살은 끓는 물에 데치고, 피망은 반을 갈라 씨를 털고 한 입 크기로 썬다.
3 손질한 재료에 분량의 무침 양념을 넣어 조물조물 무친다.

콩비지찌개
재료 검은콩 1컵, 쇠고기 50g, 우거지 150g, 대파 ⅓대, 홍고추 1개, 소금 약간
고기 양념 참기름 ½큰술, 다진 마늘 1작은술, 국간장 1큰술, 후춧가루 약간
만들기 1 검은콩은 씻어 5배의 물을 붓고 반나절가량 불린 뒤 서로 비벼 껍질을 벗긴다.
2 블렌더에 ①의 콩을 넣고 물을 자작하게 부어 간다.
3 쇠고기는 기름기 없는 살코기를 얇게 저며 분량의 고기 양념에 재우고, 우거지는 적당한 크기로 자른다. 대파와 홍고추 는 어슷 썬다.
4 냄비에 ③의 쇠고기를 넣어 볶다가 우거지와 물 1컵을 부어 끓인다. 우거지가 익으면 ②의 콩비지를 넣고 중간 불로 줄여 뚜껑을 연 채 뭉근하게 끓인다. 가끔씩 주걱으로 저어 바닥에 눋지 않게 익히다 대파와 홍고추를 넣고 소금으로 간한다.

파프리카보리샐러드
재료 빨강·노랑 파프리카 1개씩, 피망 ½개, 보리 ½컵, 견과류 ⅓컵, 포도씨유 약간
요구르트 드레싱 플레인 요구르트 1통, 꿀·레몬즙 1큰술씩, 파슬리 가루 ½작은술, 소금 약간
만들기 1 파프리카와 피망은 반을 갈라 씨를 털고 한 입 크기로 썬다.
2 보리는 깨끗이 씻어 물에 30분 정도 불린 뒤, 끓는 물에 15분간 삶아 체에 밭쳐 물기를 뺀다. 달군 팬에 물 1큰술을 넣어 보리를 볶는다.
3 견과류는 마른 팬에 볶거나 오븐에 살짝 굽는다.
4 그릇에 손질한 채소와 보리, 견과류를 얹고 분량의 재료를 섞어 만든 요구르트 드레싱을 곁들인다.

두부완자찜
재료 두부 1모, 다진 쇠고기 60g, 표고버섯 2개
두부 양념 다진 파 2큰술, 다진 마늘 ½큰술, 깨소금 2큰술, 참기름 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩
초간장 간장·식초·생수 1큰술씩, 실파·홍고추(다진 것) 1작은술씩
만들기 1 두부는 칼등으로 눌러 곱게 으깨어 면포에 싸 물기를 가볍게 제거한다.
2 표고버섯은 곱게 채 썬다. 으깬 두부에 다진 쇠고기와 채 썬 표고버섯을 넣고 분량의 두부 양념을 넣어 잘 섞는다.
3 ②의 반죽을 완자 모양으로 동글동글하게 빚어 김이 오른 찜통에 넣고10분간 찐다.
4 분량의 재료로 만든 초간장을 곁들인다.



식단 및 도움말 정이안(정이안한의원 원장), 이봉미(순천향대학병원 영양팀장) 요리 오은경 일러스트레이션 김진이 참고 도서 <고혈압 목숨 걸고 편식하다>, <알고 나면 참 쉬운 고혈압 정복하기>, <약 없이 고혈압 이겨내기>, <4주간의 음식 치료, 고혈압>